¡Bienvenidos al primer entrenamiento del mes de octubre!
En este mes las competiciones se activan y los objetivos a medio y largo plazo se van perfilando. Cada fin de semana vas a tener la oportunidad de poder verificar tus avances en los entrenamientos semanales. Ya has vuelto a la rutina y tienes que seguir asentando las bases en tus fases de entrenamiento para evitar lesiones y progresar adecuadamente para lograr tus metas.
Por eso, en esta ocasión, nos vamos a poner en las manos de un entrenador que empezó corriendo en clubes de atletismo y se ha formado para ser entrenador de base y de atletas veteranos. Vamos a conocer a nuestro Entrenador del Mes de Runner's World que tiene muchas cosas que contarnos desde su propia experiencia y desde el conocimiento que da ser graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
¿Quieres saber más de quién nos va a acompaña durante todo el mes? El encargado de hacerlo es Miguel Noguera (@nogueraentrenador), El entrenador del mes de Runners World (@atletismogranadajoven). Antes de conocer la rutina de hoy, conozcámosle un poco a él.
¿Cómo empezó tu relación con el running?
Todo empezó en el instituto, con 12 años y la ilusión de un niño por aprender y competir en un deporte con cantidad de posibilidades en unos juegos escolares. Pasaron los años entre competiciones y muchísimas experiencias hasta que decidí de una vez por todas dedicarme a ayudar a toda aquella persona que quisiera practicar nuestro deporte, el atletismo.
¿De dónde sacas la motivación para entrenar?
De todos y cada uno de los atletas que tengo la suerte de acompañar y dirigir durante sus entrenamientos y competiciones, ya sea de un modo presencial u online, ya que lo que me transmiten es clave para seguir entrenando y creciendo como atleta y entrenador. He de decir que tanto una forma de entrenar como otra son totalmente válidas para conseguir resultados y disfrutar.
¿Qué es imprescindible para empezar a correr?
Como para mí la salud del deportista es lo más importante, siempre recomiendo a mis atletas que se hagan una prueba de esfuerzo. De hecho, me atrevería a decir que tendría que ser obligatoria para ciertas carreras. Además de estar comprometido contigo mismo y disfrutar del proceso, son dos cosas que todo aquel que entrena conmigo sabe que las valoro y mucho.
¿Cómo consigues que un atleta sea capaz de superar sus marcas?
Los atletas que se estancan en una marca suelen ser atletas que entrenan por su cuenta o no les gusta el entrenamiento de fuerza y solo corren. Cambiar la forma de entrenar, organizar entrenamientos de acuerdo al tiempo del que dispone la persona, hacer los entrenamientos variados, y no dejarte cosas por hacer, hacen que un atleta mejore su marca. Yo les digo a mis atletas que hay que poner fuertes las rodillas y las caderas, cuidarlas para evitar lesiones y poder seguir corriendo durante muchos años.
¿Cómo organizas una sesión de entrenamiento?
Una primera parte es un calentamiento de 25-30 minutos, donde le doy mucha importancia a la movilidad, a la activación del core, de glúteos, y a la musculatura que interviene en la carrera y que deben estar preparadas cuando inicias a correr. También hacemos técnica de carrera, carrera continua. Luego, en la parte principal del entrenamiento, puede ser un circuito de fuerza, series de distintas distancias … Y una parte final o enfriamiento.
Primera Semana: Protocolo de preparación previo a la carrera continua
Con estos ejercicios se pretende empezar a correr con buenas sensaciones y evitar molestias durante la sesión de entrenamiento. Para Noguera, ya no es estrictamente necesario calentar corriendo a ritmo suave durante 20 minutos para comenzar a sentirse bien y preparado para realizar el cuerpo central den entrenamiento. Con estos ejercicios que nos propone, el calentamiento y la activación están aseguradas.
-Entrenador del Mes de Runners World.
-Realiza los ejercicios en una superficie plana.
-Haz 2 series de 8 y 12 repeticiones.
-Haz 2 series entre 6 y 12 repeticiones por cada lado.
EJERCICIOS
1 - Elevación del dedo pulgar del pie
- Haz 2 series de 6-12 repeticiones.
- El entrenador del mes de Runners World.
- Propiedades de las patatas.
2 - Dorsiflexión con extensión de tobillo
- En posición del caballero, busca hasta dónde llegar sin levantar el talón y realiza la extensión.
- Busca reactividad contra el suelo para lograr la máxima impulsión.
3 - Propulsión desde cajón o step con tándem
- Cae al suelo y apoya los dos pies a la vez para mantener la posición de sentadilla.
- Haz 2 series de 8 y 12 repeticiones.
4 - Recepción de metatarsos
- Cae al suelo y apoya con los metatarsos sin perder el equilibrio.
- y Diego Arjona.
5 - Recepción en sentadilla desde escalón
- Cae al suelo y apoya los dos pies a la vez para mantener la posición de sentadilla.
- y Diego Arjona.
6 - Recepción desde cajón a una pierna
- Circuito full body de 6 ejercicios para corredores.
- Entrenador del mes.
- Circuito full body de 6 ejercicios para corredores.
7 - Split continuo con salto
- Calendario carreras populares Madrid 2023.
- El poder de la positividad.
8 - Zancada a cajón con tándem
- Propiedades de las patatas.
- Haz de 1 a 2 series entre 6 y 12 repeticiones según el nivel del atleta.
9 - Tándem dinámico
- Cae al suelo y apoya con los metatarsos sin perder el equilibrio.
- Haz de 1 a 2 series entre 6 y 12 repeticiones según el nivel del atleta.
10 - Impulsiones o zancadas
- graduado en Ciencias del Deporte y entrenador del Club Deportivo Granada Joven.
- Haz de 1 a 2 series entre 6 y 12 repeticiones según el nivel del atleta.
Texto: Lóla López - @lolai_lopez
Vídeo: Diego Rueda - @d.rueda.m. El poder de la positividad - @dieguusab
Montaje: Álvaro Verdú - @verdu.rma
Foto: Pablo Sarabia - @pablosarabiafoto
Ayudante fotografía: Cristina Uceda - @crisucda
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Agradecimientos: @Decathlon
Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
