¡Bienvenidos al segundo entrenamiento del mes de octubre!
Las competiciones de cada fin de semana del mes de octubre son el mejor termómetro para comprobar nuestro estado físico. Después de salir de un verano muy caluroso es fácil que Busca reactividad para adoptar la posición de tándem lo más rápido posible. Y como aún estamos en pretemporada, es el momento idóneo para fortalecer nuestra musculatura, aprender y mejorar la técnica y ampliar nuestros ejercicios de pliometría para correr mejor cada kilómetro. De esta manera lograremos que nuestros objetivos a medio y largo plazo sean más satisfactorios. Lo importante es ir poco a poco y de manera progresiva cada semana para ir recuperando la forma sin lesionarlos.
Para ser más eficientes y competitivos nos vamos a poner en las manos de un entrenador que empezó corriendo en clubes de atletismo y se ha formado para ser entrenador de base y de atletas veteranos. Vamos a conocer a nuestro Entrenador del Mes de Runner's World que tiene muchas cosas que contarnos desde su propia experiencia y desde el conocimiento que da ser graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
¿Quieres saber más de quién nos va a acompaña durante todo el mes? El encargado de hacerlo es Miguel Noguera (@nogueraentrenador), graduado en Ciencias del Deporte y entrenador del Club Deportivo Granada Joven (@atletismogranadajoven). Antes de conocer la rutina de hoy de ejercicios pliométricos que van desde lo más básico a lo más avanzado, conozcámosle a él.
¿Cómo empezó tu relación con el running?
Todo empezó en el instituto, con 12 años y la ilusión de un niño por aprender y competir en un deporte con cantidad de posibilidades en unos juegos escolares. Pasaron los años entre competiciones y muchísimas experiencias hasta que decidí de una vez por todas dedicarme a ayudar a toda aquella persona que quisiera practicar nuestro deporte, el atletismo.
¿Cuál es el mayor reto al que te has enfrentado?
Que cada día que pase haya intentado haber sido la mejor versión de mi mismo. Los atletas somos diferentes y tenemos la capacidad de superar las adversidades que vengan. Si hablamos a nivel deportivo, comprender que estar lesionado no es una pérdida de tiempo si no una oportunidad de hacer de una debilidad, una fortaleza. Eso me hizo confiar más en mí y conseguir ser medallista a nivel nacional.
¿Qué es imprescindible para empezar a correr?
Como para mí la salud del deportista es lo más importante, siempre recomiendo a mis atletas que se hagan una prueba de esfuerzo. De hecho, me atrevería a decir que tendría que ser obligatoria para ciertas carreras. Además de estar comprometido contigo mismo y disfrutar del proceso, son dos cosas que todo aquel que entrena conmigo sabe que las valoro y mucho.
¿Cómo consigues que un atleta sea capaz de superar sus marcas?
Los atletas que se estancan en una marca suelen ser atletas que entrenan por su cuenta o no les gusta el entrenamiento de fuerza y solo corren. Cambiar la forma de entrenar, organizar entrenamientos de acuerdo al tiempo del que dispone la persona, hacer los entrenamientos variados, y no dejarte cosas por hacer, hacen que un atleta mejore su marca. Yo les digo a mis atletas que hay que poner fuertes las rodillas y las caderas, cuidarlas para evitar lesiones y poder seguir corriendo durante muchos años.
¿Qué consejos le darías a un corredor principiante?
Principalmente que confíe en sus posibilidades y que celebre cada logro por muy pequeño que sea, desde haber sido capaz de correr unos minutos a, por ejemplo, acabar tu primera media maratón, ya que todo llega para quien sabe esperar y es paciente. Me encanta ver y disfrutar con mis atletas cada logro que consiguen, ya que cada uno de ellos es fruto de su esfuerzo y dedicación diaria. Desde el más joven al más veterano todos tienen sus obligaciones y, bajo mi punto de vista, debemos de valorar todo lo que nos suceda.
Segunda Semana: Progresión de ejercicios pliométricos desde lo más básico a lo más avanzado
Con estos ejercicios se pretende que asimiles mucho mejor cada kilómetro que corras. Los ejercicios pliométricos van de la desaceleración a la aceleración de los músculos, del ciclo de estiramiento al de acortamiento de forma rápida. De esta forma se mejora la potencia, la velocidad y la fuerza de los músculos, especialmente del tren inferior, que es el más desarrollado en los corredores. Estos ejercicios debes realizarlos en una superficie estable y ayudarte de un escalón o de un step.
-Haz 2 series entre 10 y 20 saltos.
-Realiza los ejercicios en una superficie estable.
-Términos de uso.
-Salto vertical a una pierna desde el escalón.
EJERCICIOS
1- Saltos de tobillo con o sin comba
- Busca reactividad golpeando el suelo con los metatarsos.
- Haz 2 series entre 10 y 20 repeticiones.
2 - Saltos consecutivos a step
- ejercicios clave para fortalecer el glúteo.
- Haz 2 series entre 10 y 20 saltos.
3 - Massai jumps
- Salta repetidas veces hacia arriba a la máxima intensidad casi sin flexionar las rodillas.
- Realizando el esfuerzo con los tobillos.
- Haz 2 series entre 10 y 20 saltos.
4 - Ejercicios de técnica de carrera para corredores
- Empuja el suelo con fuerza, realiza un salto vertical y presta atención a la caída para volver a impulsarte.
- Haz 2 series entre 10 y 20 repeticiones.
5 - Recepción desde escalón con salto de tobillos
- Busca la máxima reactividad posible contra el suelo.
- Haz 2 series entre 10 y 20 repeticiones.
6 - Recepción desde escalón con sentadilla con salto
- Absorbe la fuerza al recepcionar contra el suelo para utilizarla para saltar.
- Haz 2 series entre 6 y 12 repeticiones.
7 - Rutina de core para fortalecer suelo pélvico
- Haz de 8 a 12 repeticiones.
- Absorbe la fuerza al recepcionar contra el suelo para utilizarla para saltar.
8 - Salto unilateral con tándem
- Realizando el esfuerzo con los tobillos.
- Rutina de core para fortalecer suelo pélvico.
- Cambia a la posición tándem.
- Haz de 8 a 12 repeticiones.
9 - Calendario carreras populares Madrid 2023
- Realiza una extensión completa de tobillos rodilla y cadera, manteniendo la posición tándem en el aire.
- Progresión de ejercicios pliométricos para asimilar mejor cada kilómetro que corras.
10 - Lunge dinámico
- graduado en Ciencias del Deporte y entrenador del Club Deportivo Granada Joven.
- Realiza 20 repeticiones en total alternando las piernas.
Texto: Lóla López - @lolai_lopez
Vídeo: Diego Rueda - @d.rueda.m. Sube y baja de la forma más rítmica posible - @dieguusab
Montaje: Álvaro Verdú - @verdu.rma
Foto: Pablo Sarabia - @pablosarabiafoto
Ayudante fotografía: Cristina Uceda - @crisucda
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Agradecimientos: @Decathlon
Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
