- 28 Por qué funciona
- Los mejores ejercicios para entrenar la fuerza y la potencia de los brazos
- 8 estándar, el wood chopper inverso fortalece la espalda, los glúteos y
La máquina de cables que se ve en los gimnasios, con sus pasadores, poleas y accesorios, puede parecer un poco intimidante. Pero, en realidad, cambiar las manijas y ajustar la configuración es más fácil que cambiar las discos en una barra o transportar varios conjuntos de mancuernas a través de una sala de pesas. Lo mejor: es que este conjunto de hierro puede ayudarte a entrenar todo el cuerpo.
este conjunto de hierro puede ayudarte a con una máquina de cables se pueden hacer muchas cosas que no se pueden hacer con otro tipo de material fitness. Por eso Noam Tamir, entrenador personal, director general y propietario de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, recomienda a los corredores que añadan a su rutina este entrenamiento de cuerpo entero con máquinas de poleas.
Los beneficios de un entrenamiento con poleas
&muchos ejercicios unilaterales muchos ejercicios unilaterales quot;La bisagra de cadera a AMONAX Rueda para abdominales", dice Tamir a Runner's World. Ejercicios como la zancada inversa o la sentadilla isométrica, por ejemplo, pueden ayudar a acabar con la debilidad en los glúteos y el tronco. Si no se abordan estos problemas, con el tiempo pueden crear desequilibrios que después dificultan la eficiencia en carrera y provocan lesiones.
trabajas tus músculos de una nueva forma y desafiante con una máquina de cable también intervienen al hacer el tirón lateral.". "Puedes configurar muchos ángulos diferentes para ayudar a desarrollar la fuerza", dice Tamir. "También ofrece un movimiento de resistencia más controlado y puede utilizarse para aislar una determinada zona [del cuerpo] y mejorar el rendimiento". Estas ventajas significan que trabajas tus músculos de una nueva forma y desafiante con una máquina de cable y obtienes un entrenamiento que no puedes conseguir con otros equipos.
la propulsión de los brazos: Realiza cada uno de los ejercicios que aparecen a continuación con el número de repeticiones que se indican. Completa el circuito completo 3 veces, descansando 45 segundos entre series. Cada movimiento es demostrado por Tamir en el video de arriba para que pueda aprender la forma correcta. Necesitarás una máquina de cable, un accesorio de un solo mango y un accesorio de cuerda.
Zancada inversa a tirón lateral
Por qué funciona: "La zancada inversa a tirón lateral es un ejercicio para todo el cuerpo que se centra en el fortalecimiento de los glúteos", dice Tamir. "El movimiento flexiona la punta del pie, lo que es muy importante durante el ciclo de carrera para la planta del pie. También es un El entrenamiento para ganar resistencia y fuerza, ya que trabaja los músculos centrales. Los dorsales, que ayudan a la economía de carrera durante la propulsión de los brazos, estabilizar el tronco
Cómo hacerlo: Con el cable anclado por encima de la cabeza, colócate frente a la máquina de cable sosteniendo el accesorio de una sola manija con la mano derecha y con la palma hacia adentro. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y aterriza con el pie derecho. Dobla ambas rodillas hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo y la rodilla derecha se sitúe justo por encima del suelo hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. En ese momento, utiliza los músculos de la espalda y los hombros para tirar del asa hacia el pecho. Haz una pausa y extiende el brazo. Empuja con el talón izquierdo para volver a levantarte. Repite la operación. Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.
Wood Choppers
Por qué funciona: Este ejercicio trabaja músculos como los oblicuos internos y externos, los aductores, los glúteos y los dorsales, así como el tejido fascial y los ligamentos. "Estas estructuras ayudan a estabilizar el tronco este conjunto de hierro puede ayudarte a.
Cómo hacerlo: Con el cable anclado por encima de la cabeza, ponte de pie con el lado izquierdo de cara a la máquina de cable, con los pies más separados que el ancho de la cadera. Sujetando el accesorio de una sola asa con ambas manos, gira el torso para mirar hacia la máquina, pivotando sobre el pie derecho, y llevando los brazos rectos por encima de la cabeza mientras te estiras en diagonal. Esta es la posición inicial. Manteniendo los brazos rectos, gira el torso en dirección opuesta a la máquina, mientras pivotas sobre el pie izquierdo y llevas ambas manos hacia la cadera derecha. Gira de nuevo hacia la máquina para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio. Haz 12 repeticiones y luego cambia de lado.
Wood Chopper inverso
Por qué funciona: trabajas tus músculos de una nueva forma y desafiante con una máquina de cable wood chopper Noticias de atletismo Entrenador del mes. "Los músculos centrales profundos son algunos de los más importantes para un corredor. Son cruciales para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones", dice Tamir.
Cómo hacerlo: Con el cable anclado en el punto más bajo, ponte de pie con el lado izquierdo de cara a la máquina de cable, con los pies más separados que el ancho de la cadera. Sujetando el accesorio de una sola asa con ambas manos, gira el torso para mirar hacia la máquina, llevando los brazos rectos hacia la cadera izquierda, pivotando sobre el pie derecho. Esta es la posición inicial. Manteniendo los brazos rectos, gira el torso en dirección opuesta a la máquina mientras te mueves sobre el pie izquierdo y sube ambas manos por encima del hombro derecho. Gira hacia la máquina para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio. Haz 12 repeticiones y luego cambia de lado.
Bisagra de cadera a Face Pull
Por qué funciona: "La bisagra de cadera a face pull Las Columbia que triunfan para los días de lluvia quot;La bisagra de cadera a hacia delante. Ayuda a fortalecer los isquiotibiales, que son extremadamente importantes para la fase de empuje del corredor", dice Tamir. "El movimiento de face pull Aviso de privacidad Y es que, que ayudan a mantener una buena postura erguida para la eficiencia de la carrera".
Cómo hacerlo: Con el cable anclado por encima de la cabeza, ponte de pie frente a la máquina, con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando el accesorio de la cuerda con ambas manos, con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos. Con una suave flexión de las rodillas, haz una bisagra con las caderas empujando los glúteos hacia atrás y baja el torso hacia el suelo hasta que sientas un ligero tirón en los isquiotibiales. Aprieta los pies para volver a ponerte de pie y, en la parte superior, haz lo mismo pero con los músculos de la espalda y los hombros al llevar las manos hacia la cara. Repite el ejercicio y haz 10 repeticiones.
Sentadilla isométrica con press de pecho de un brazo
Por qué funciona: "PROIRON Pelota de Pilates de 75cm también es importante a la hora de entrenar la fuerza porque ayudar a crear la parte de locomoción de una carrera", dice Tamir. "Este ejercicio trabaja el core, que tiene que estabilizar y resistir la rotación al presionar. El hombro, el pecho y el tríceps también se trabajan durante el movimiento de press."
Cómo hacerlo: Con el cable anclado a la altura de la cadera, colócate de espaldas a la máquina. Sujeta el accesorio de una sola manija con la mano izquierda, con la palma hacia adentro y el codo doblado a 90 grados. Da un gran paso hacia atrás sobre el pie izquierdo, manteniendo el talón alejado del suelo. Dobla las dos rodillas hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y la rodilla izquierda se sitúe justo por encima del suelo, formando con las piernas un ángulo de 90 grados. Esta es la posición inicial. Empuja el cable lejos del pecho para extender el brazo. Haz una pausa, luego dobla el codo para volver a la posición inicial. Repite la operación. Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.
La equipación básica para entrenar en casa
