Comenzar con una nueva rutina para caminar o trotar puede ser a la vez emocionante y estresante. Tras una o dos caminatas, es natural preguntarse: "¿Estoy haciéndolo bien? ¿Estoy andando lo suficientemente rápido? ¿Debería estar trotando o corriendo, en vez de caminar? ¿Cómo me comparo con otros caminantes y corredores? ¿Cuál es la velocidad promedio al caminar?".

se pueden hacer simplemente eligiendo un punto en la distancia y acelerando para alcanzarlo Correr lento 20 minutos o andar rápido 40 minutos. De hecho, aumentar el número de pasos diarios (independientemente del ritmo) puede ayudar a mejorar la salud en general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardíacas, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Así que le estás haciendo bien a tu cuerpo sin importar tu velocidad o intensidad.

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La velocidad media al andar y trotar

En primer lugar, es importante reconocer que la velocidad promedio para caminar y la velocidad promedio para trotar es solo eso: el promedio. Eso significa que algunas personas van más rápido y otras más despacio. Por eso, Salud y lesiones, en lugar de obsesionarte con los tiempos medios.

correr se considera cualquier cosa más rápida que 10 kilómetros por hora los promedios son diferentes para hombres y mujeres, y que la velocidad promedio para caminar y trotar tiende a disminuir con la edad. En otras palabras, es probable que un hombre de 20 años camine más rápido que uno de 60 años, y también puede caminar más rápido que su contraparte femenina de 20 años.

Lo que la ciencia dice sobre la velocidad media al andar

En un en la revista Sports Medicine publicado en PLOS ONE, los investigadores utilizaron datos del acelerómetro para medir la velocidad al caminar de los participantes en su vida cotidiana. Los resultados encontraron que los participantes caminaron entre 3,7 y 7,4 kilómetros por hora, con una velocidad de caminata promedio de alrededor de 4,5 kilómetros por hora. Por supuesto, este es solo un estudio y midió cuánto se andaba en la vida cotidiana, que puede variar desde ir lentamente desde el sofá hasta el refrigerador hasta acelerar hasta el ascensor para tomarlo antes de que se cierre la puerta.

Las 20 mejores zapatillas para andar Las 20 mejores zapatillas para andar, correr se considera cualquier cosa más rápida que 10 kilómetros por hora las velocidades promedio en categorías lenta, habitual, media y rápida, con resultados de 2,9; 4,6; 5,3; y 6,1 kilómetros por hora, respectivamente. Por lo tanto, si quieres tener referencias, una buena meta para la velocidad promedio de la caminata es de entre 3,2 a 6,4 kilómetros por hora, dependiendo de condición física y edad.

Las velocidades medias al trotar, según la ciencia

Cuando se trata de trotar o andar rápido, juzgar los promedios es un poco más complicado, ya que la mayoría de las personas no suelen hacerlo en su vida diaria salvo excepciones: coger un avión o frenar a un niño pequeño que se va hacia los coches. Por eso, la información disponible se recopila en gran medida a través de datos de aplicaciones de fitness y running.

Esto significa que se trata de personas que trotan (o caminan o corren) distancias regularmente, lo que sesga el tamaño de la muestra hacia aquellos que se entrenan de manera más constante para correr distancias, en lugar de un promedio que incluye todos los datos demográficos posibles.

Esto se confunde aún más por el hecho de que trotar y correr son técnicamente dos cosas diferentes. Trotar generalmente se considera velocidades de entre 6,4 y 10 kilómetros por hora, mientras que Adelgazar caminando: cuántos kilómetros hay que andar al día.

Dicho esto, según las estadísticas publicadas por Strava en 2017, la velocidad promedio para completar una milla (1.609m) fue de 9:48, que es correr a un poco más de 10km/h, que técnicamente es como correr. En otras palabras, esto implica que los datos recopilados se inclinan más hacia los corredores que hacia los trotadores, lo que destaca aún más que es difícil determinar una velocidad promedio cuando se trata de trotar porque es difícil encontrar un buen conjunto de datos. El informe de Strava de 2021 apunta a un ritmo promedio similar.

Por lo tanto, si estás empezando a trotar, una buena apuesta es correr a entre 6 y 10 kilómetros por hora.

Cómo encontrar tu velocidad ideal para andar o trotar

Los promedios significan muy poco cuando estás empezando una rutina de andar o trotar. Primero hay que encontrar un ritmo que te sirva, y eso requiere de la prueba y error.

Aquí te mostramos cómo ayudarte a encontrar lo que te funciona:

La prueba intermedia

"Mi consejo personal favorito para encontrar el ritmo perfecto es la 'prueba intermedia'", explica Erin Beck, de STRIDE Fitness. "La primera mitad de tu caminata debería hacerte pensar ‘0ye, voy cómodo. Podría seguir así por un tiempo'. Una vez que llegas a la mitad (del tiempo que piensas andar o de la distancia) deberías pensar, 'uf, estoy cansado, pronto necesitaré descansar'".

Esto es un recordatorio para no empezar muy rápido: está bien elegir un ritmo factible, siempre que reflexiones en el punto medio. “Si comienzas a sentirte cansado a la mitad, intenta mantener su velocidad durante la segunda mitad. O, si tu ritmo cardíaco todavía está bastante tranquilo y crees que puedes aumentar tu velocidad, hazlo", dice Beck.

Si esta prueba intermedia te parece poco clara, tranquilo que hay otras formas.

El test de la conversación

"Con mis clientes, me gusta usar algo que llamo 'ritmo conversacional'", dice Heather Hart, entrenadora y cofundadora de Hart Strength & Endurance. "Les digo que se imaginen que están trotando con un amigo que no han visto en mucho tiempo, y se están poniendo al día con una conversación. Deben estar corriendo (o caminando) con un esfuerzo que les permita hablar en oraciones cortas, sin sentirse sin aliento"

se pueden hacer simplemente eligiendo un punto en la distancia y acelerando para alcanzarlo Mejores sustitutos del azúcar si, de hecho, estás caminando o trotando con un amigo. Sin tener que cronometrar tus velocidades o prestar atención a las distancias o los tiempos, puedes determinar si estás manteniendo un ritmo razonable.

Tasa de esfuerzo percibido

Para determinar una buena velocidad para caminar o trotar, Hart también sugiere considerar tu tasa personal de esfuerzo percibido, una escala móvil de esfuerzo basada en 1 a 10. "Uno es estar profundamente dormido en la cama. Tres es una caminata acelerada para llegar a tiempo a tu puerta de embarque en el aeropuerto, aunque sin correr. Siete es 'esta es una carrera bastante dura, pero puedo continuar un poco más'. Diez es huir de un oso para salvar tu vida", explica Hart.

Básicamente, eso significa que tu punto óptimo para caminar o trotar debe oscilar entre 3 y 6, y si estás trotando, específicamente, "un buen ritmo fácil para desarrollar resistencia suele ser alrededor de 4 a 5", dice Hart.

Aumenta tu velocidad de media de andar o trotar de forma adecuada

Si quieres andar más rápido, hay dos factores a tener en cuenta: cuándo debes aumentar tu velocidad y cómo debes hacerlo.

Cuándo incrementar tu velocidad andando o trotando

Una de las mejores maneras de lesionarte es empezar a trabajar fuerte demasiado pronto. Aumentar la velocidad, la distancia y la cantidad de entrenamientos que completas cada semana antes de que tu cuerpo esté listo no te hará ningún favor a largo plazo.

"Me gusta que mis nuevos corredores se sientan cómodos con tres o cuatro entrenamientos a la semana, durante unas seis a ocho semanas, antes de incorporar el trabajo de velocidad", cuenta Hart. Y aunque habla de corredores, para andar se aplican los mismo parámetros. "Esto permite hacer las adaptaciones físicas necesarias antes de añadir el mayor estrés de la velocidad. También les da tiempo para encontrar el calzado adecuado, familiarizarse con el ritmo y el esfuerzo y sentirse cómodos".

Si después de seis a ocho semanas de entrenamientos constantes andando o trotando, comienza a sentir que sus entrenamientos son cada vez más fáciles y que mejoras en la medición de su esfuerzo, es posible que quieras añadir algunas sesiones de velocidad a tu rutina semanal para aumentar el ritmo promedio.

Cómo aumentar tu velocidad andando o trotando de forma segura

Una vez que estés listo para el trabajo de velocidad, adopta el lema 'lento y constante'.

"Cuando están listos para comenzar el trabajo de velocidad, vamos poco a poco. Un entrenamiento de velocidad semanal que incluye un calentamiento suficiente y se enfoca en intervalos más cortos y más rápidos. Este entrenamiento no tiene que ser largo ni agotador", explica Hart.

Una vez que estés listo para el trabajo de velocidad, adopta el lema lento y constante Las zapatillas de montaña de 48€ que todos quieren. "Para los principiantes, es una gran idea empezar aumentando gradualmente el tiempo tiempo para trotar (o caminar más rápido) en comparación con su ritmo estándar. Las series más rápidas aún deberían sentirse a un ritmo bastante fácil. Cuando empieces a sentirte sin aliento, es una buena idea volver a tu velocidad original, hasta que te sientas listo para acelerar de nuevo", explica la entrenadora Serena Marie Hunt.

Si necesitas más de orientación sobre cómo hacer intervalos, Hunt sugiere una forma flexible de entrenamiento Fartlek. "Las carreras (o caminatas) Fartlek se pueden hacer simplemente eligiendo un punto en la distancia y acelerando para alcanzarlo. Debes sentirte cansado pero no totalmente agotado cuando lo completes". Repite hacia un árbol, automóvil u otro punto de referencia varias veces a lo largo del entrenamiento, permitiendo recuperación en el medio, antes de terminarlo.

Como conclusión...

Aunque conocer las velocidades promedio para caminar y trotar de la población en general puede ayudarte en la motivación, lo inteligente es concentrarte en tu propio ritmo promedio y trabajar para mejorarlo. La clave es volverse cada vez más rápido.

"Uno de los errores más grandes que cometen los nuevos deportistas es hacer que todos sus entrenamientos sean demasiado difíciles. Es muy importante incluir días de recuperación y fáciles, para que a su vez, puedas hacer que tus entrenamientos más duros sean lo suficientemente duros. La recuperación del entrenamiento es igualmente importante. Los que más progresan son los que realmente aprenden la disciplina para ir con calma cuando lo necesitan", dice Hart.