¡Bienvenidos al primer entrenamiento del mes de febrero!
Parecía que la cuesta de enero no acababa pero al fin acabamos de dar la bienvenida a febrero y, con ello, al nuevo 'Entrenador del Mes' de Runner's World que se encargará de guiarnos durante las próximas cuatro semanas de entrenamiento. En esta ocasión contamos con la ayuda de un entrenador que ha dedicado más de la mitad de su vida al atletismo y que trae consejos y rutinas muy valiosas para mejorar como corredores.
Jesús Serrano (@jesulan), atleta internacional en categorías menores y entrenador de 'Brave Bulls Training' (@brave_bulls), es el entrenador del mes de febrero. Desde que empezó a practicar atletismo descubrió que tenía un gran potencial, el cual se ha visto reflejado en sus resultados deportivos durante todo estos años. Aunque comenzó intercalando la velocidad y los saltos, Jesús ha acabado especializándose en los 400 metros, una de las pruebas más duras del atletismo y que por ello requiere de una preparación exigente.
Actualmente entrena en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid junto a Antonio Serrano y Jesús Olivan y es embajador de Puma, marca con la que ya ha trabajado en diferentes ocasiones. Además, entrena al grupo de running y calistenia de 'Brave Bulls Training' por las tardes en El Retiro y en Madrid Río. La mayoría le define por su carisma, su sonrisa contagiosa y su positividad inagotable.
Hasta ahora ha competido a nivel internacional en tres ocasiones, lo cual le ha dado unos valores que se suman a su forjada experiencia deportiva. Aunque el camino no siempre ha sido fácil, Jesús ha sabido sacar muchos aprendizajes de los que, sin duda, aprenderemos mucho desde el primer entrenamiento. Antes de empezar, vamos a conocer un poco más sobre su experiencia como atleta internacional, por qué decidió estudiar INEF y por qué escogió el atletismo.
¿Cuándo empezaste a practicar atletismo?
"Con 10 años y a nivel profesional hace 5, con 20. Antes había probado otros deportes: la natación, el fútbol sala, pero me resultaba imposible porque no era capaz de darle al balón (risas), el baloncesto, el karate, el judo y aikido, pero el atletismo es el que más me ha gustado de todos".
¿Por qué decidiste estudiar INEF?
"Porque desde pequeño he querido ser profesor de educación física. Lo tenía bastante claro y cuando empecé a entrenar y a conocer el mundo del deporte en el entrenamiento también descubrí que eso es lo que quería para mi trabajo en el futuro, ser entrenador y si lo puedo compaginar con profesor genial. Siempre he tenido la coña de ser creador de videojuegos porque me gustan mucho, pero INEF siempre ha sido la primera opción".
¿Cuántas veces has sido internacional con la selección española?
"Tres veces. Una de juvenil, una de junior y otra en categoría sub-23. La primera fue el Campeonato de Europa juvenil, que clasificaba para los Juegos Olímpicos de la Juventud. En esa iba inscrito como el décimo europeo y mi compañero Itoitz iba como el primer europeo de los juveniles. Pasé de milagro a la final, por milésimas, y luego quedé segundo. Con eso me clasifiqué para los Juegos Olímpicos de la Juventud donde quedé octavo. En junior también iba como el 14 o 15 inscrito de los participantes al Campeonato de Europa. Gané mi eliminatoria, mi semifinal y luego en la final quedé quinto. Después como sub-23 participé en los relevos y quedamos quintos de Europa. Ninguno tenía la mínima para ir a ese campeonato y aún así quedamos quintos en el relevo. En junior y promesa (sub-23) los dos campeonatos fueron en Suecia, uno en Eskilstuna y otro en Gäävle, y los Juegos Olímpicos de la Juventud fueron en China.
¿Cuál es el objetivo más ambicioso que tienes como atleta?
"Participar en los Juegos Olímpicos y hacer un buen papel allí".
Primera semana: ejercicios para fortalecer las extremidades del tren superior
Muchos corredores suelen prestar atención al tren inferior pero no le dan la suficiente importancia al tren superior. Aunque la idea no es estar tan mazados como un culturista, tener fuerza en los brazos puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en carrera y a ser más rápido; por eso es importante que no te olvides por completo de ellos. Con estos ejercicios fortalecerás las extremidades del tren superior y ganarás fuerza de cara a tus próximas carreras. ¡Vamos allá!
EJERCICIOS
Esta rutina servirá para tonificar y fortalecer la musculatura de los brazos y las que se emplean para moverlos Repeticiones: 3 x 10.
1 - Bíceps con mancuerna
Sujetar las mancuernas en agarre neutro cara interna de la muñeca mirando a o peso.
- ejercicios de fuerza esenciales para corredores.
- En caso de hacerlo con mancuerna, agarrarla y realizar la flexo/extensión del
bíceps. - Recomendable agarre supino pero también se puede realizar agarre neutro,
ejercicios clave para fortalecer el glúteo.
2 - Tríceps con mancuerna
Sujetar las mancuernas en agarre neutro cara interna de la muñeca mirando a o peso.
- Recomendable agarre supino pero también se puede realizar agarre neutro.
- El brazo con la mancuerna realizara la flexo/extensión de codo y el otro se mantendrá estirado hacia arriba.
3 - 'El águila' o 'La cruz'
Sujetar las mancuernas en agarre neutro cara interna de la muñeca mirando a o peso
- Sujetar las mancuernas en agarre neutro (cara interna de la muñeca mirando a
nuestro cuerpo, no al techo o al suelo) y elevar de manera simultánea los
Aviso de privacidad.
- Recomendable codos ligeramente flexionados.
4 - Dorsal con gomas
Sujetar las mancuernas en agarre neutro cara interna de la muñeca mirando a.
- Noticias de atletismo.
- En caso de hacerlo con mancuerna, agarrarla y realizar la flexo/extensión del.
- Con los brazos totalmente extendidos y piernas y tronco ligeramente flexionados
realiza un movimiento similar al de 'El águila'.
5 - Flexiones en escuadra
En caso de hacerlo con mancuerna, agarrarla y realizar la flexo/extensión del.
- Coloca el cuerpo boca abajo (posición de salida de unas flexiones
suelo, cateto largo; tronco y piernas hipotenusa;
suelo, cateto largo; tronco y piernas hipotenusa). - A continuación, eleva la cadera el máximo posible hasta simular un triángulo en el que los glúteos sean el vértice más elevado.
- Por último, sin perder la posición, realiza la flexo/extensión de bíceps y tríceps.
6 - Flexiones con rodillas apoyadas
En caso de hacerlo con mancuerna, agarrarla y realizar la flexo/extensión del.
- Core “duro” con retroversión de cadera para no perder la postura y aislar los
brazos el máximo posible. - Según la separación de las manos se focaliza en diferentes músculos según
prioridad. Mayor separación de las manos, mayor trabajo de pectoral. Menor separación de las manos, mayor trabajo de tríceps.
7 - Rotaciones de tronco con mancuerna
Repeticiones: 3 x 10.
- Ropa y zapatillas.
- Brazos extendidos hacia delante sujetando la mancuerna con las dos manos.
- Piernas separadas un poco más de la anchura de los hombros
extendidos hasta llegar al punto en el que tendrías que quitar la extensión
atleta internacional en categorías menores y entrenador de Brave Bulls Training.
8 - Flexo/extensión de muñeca con goma
En caso de hacerlo con mancuerna, agarrarla y realizar la flexo/extensión del.
- Pisa la goma con el pie y sujétala con la mano correspondiente a ese pie, (písala donde estimes oportuno para generar tensión en la goma).
- Recomendable tener el brazo flexionado.
- Ropa y zapatillas
agarre supino (parte interna de la muñeca señalando al techo).
Texto: Lucía Arroyo - @_luciarroyo_
Vídeo: Luis Cárcamo
Montaje: Antonio Rubio
Foto: Ana Ruiz - @aniart
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Puma- @pumaspain
Especializada en salud y nutrición y experta en atletismo. Actualmente estudio periodismo y escribo en Women's Health y Runner's World. Soy atleta, me gusta ver series y películas, las redes sociales y los restaurantes japoneses.
