- 8 Si llevas meses haciendo
- 28 Cómo utilizar esta lista
- ejercicios con bandas elásticas para tus glúteos
Si llevas meses haciendo ejercicios de fuerza con las mismas pesas, es hora de que intensifiques (¡y cambies!) tu juego de fortalecimiento. En primer lugar, puedes hacer mucho más con un juego de mancuernas más allá de esos entrenamientos básicos. Y si quieres maximizar tu rendimiento al correr, necesitas desarrollar la fuerza del tren superior más allá de tus bíceps.
Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por la NASM y entrenador de atletismo certificado por la USATF, recomienda que los corredores deben incorporar ejercicios enfocados a fortalecer la espalda, el pecho, los hombros, el tronco y los brazos en sus rutinas de entrenamiento de fuerza, que es la razón por la que diseñó este entrenamiento con mancuernas para el tren superior desde todos los ángulos.
Los beneficios de un entrenamiento para el tren superior con mancuernas
"Un entrenamiento específico del tren superior ayuda a estabilizar la parte superior del cuerpo al tiempo que facilita la transferencia eficiente de energía del cuerpo a las piernas", explica Jeffers a Runner's World. "Entrenador del mes, unos hombros fuertes y un tronco fuerte contribuyen a ello".
ejercicios con bandas elásticas para tus glúteos ejercicios de core para hacer en casa corregir problemas posturales, como los hombros redondeados y una posición de la cabeza inclinada hacia delante, también conocida como "cuello técnico", que afecta a la población en general, no sólo a los corredores.
Diseñado por Jeffers, el siguiente entrenamiento con mancuernas para el tren superior afecta a los principales grupos musculares de cintura para arriba. Además, algunos ejercicios, como el levantamiento de pesas, la sentadilla y el jalón alto, y la flexión de brazos y el remo renegado, también implican la fuerza de las piernas y los glúteos, por lo que activan todo el cuerpo.
ejercicios de fuerza con las mismas pesasLos pesos deben ser al menos del 70 al 80 por ciento de la fuerza máxima de una repetición del atleta", dice. "Pero, si no se dispone de pesas suficientemente pesadas, o si el atleta es más bien principiante, los ejercicios pueden realizarse con pesas más ligeras a ritmos más lentos".
más allá de tus bíceps: Realiza los ejercicios siguientes como un circuito, es decir, haz un ejercicio y luego el siguiente en el orden en que aparecen en la lista. A continuación, repite desde el principio de 2 a 4 rondas en total. Descansa lo necesario –hasta 2 ó 3 minutos– entre series. Limita el descanso entre ejercicios.
Jeffers muestra cada movimiento en el vídeo de arriba para que puedas aprender la forma correcta. Tan solo necesitarás un juego de mancuernas y una esterilla.
1. Press de pecho a press de hombros
Noticias de atletismo: Este ejercicio tres en uno fortalece el pecho, el core y los músculos de los hombros, todos los cuales juegan un papel en el mantenimiento de la estabilidad del tronco y una buena postura al correr.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los codos doblados, las palmas frente a frente y las pesas justo por encima de la caja torácica. Esta es la posición inicial. Extiende los codos para enderezar los brazos y levante las pesas directamente por encima del pecho. Baja las pesas a la posición inicial y usa los músculos centrales para sentarte, manteniendo las pesas cerca de los hombros. Desde la posición sentada, estira los brazos y eleva las pesas directamente por encima de la cabeza. Baja las pesas hasta los hombros y baja el torso hasta el suelo para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Repite. Haz 10 repeticiones.
2. Press Arnold medio arrodillado
Noticias de atletismo: Realizar el press Arnold desde una posición semiarrodillada dificulta la compensación con las extremidades inferiores; te ves obligado a estabilizar la parte superior del cuerpo con el core mientras los hombros y la parte superior de la espalda levantan la carga por encima de la cabeza.
Cómo hacerlo: Empieza en posición semiarrodillada con el pie izquierdo adelantado, ambas rodillas flexionadas 90 grados. (Cambia la posición de las piernas con cada nueva serie.) Sujeta un juego de mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas de las manos mirando hacia ti. Lleva los brazos hacia arriba con los bíceps junto a las orejas, girando los brazos para que las palmas miren hacia fuera. A continuación, vuelve a bajar las pesas a la altura de los hombros, girando los brazos de modo que las palmas miren hacia el torso. Repite el ejercicio. Haz 10 repeticiones.
3. Remo flexionado con agarre supinador
Noticias de atletismo: "Incluí el remo flexionado con agarre supinador porque alarga los músculos que se trabajan, [incluidos los hombros, la parte superior de la espalda y la parte media de la espalda], por lo que entran en contracción completa", dice Jeffers. "Esto se traduce en grandes beneficios para la parte superior del cuerpo".
Cómo hacerlo: Empieza de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia otro lado. Gira las caderas, llevando el trasero hacia atrás, y deja que los brazos cuelguen perpendiculares al suelo. Mantén la espalda plana y el core contraído. Tire de las pesas hasta las costillas, llevando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, manteniendo los codos pegados a los costados. Baja las pesas, extendiendo los brazos. Repite el ejercicio. Haz 10 repeticiones.
4. Sentadilla a jalón alto al pecho
Noticias de atletismo: ejercicios como el jalón alto al pecho ayudan a corregir una parte superior del cuerpo encorvada y redondeada al fortalecer la espalda, junto con los hombros. Este ejercicio también involucra a la parte inferior del cuerpo, por lo que es un movimiento perfectos para fortalecer todo el cuerpo.
Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados un poco más que la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Con una mancuerna en cada mano, las palmas hacia el cuerpo, deja que los brazos cuelguen por delante de las caderas. Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo y doble las rodillas para bajar a un cuarto de sentadilla. Cuando empujes con los talones y extiendas las rodillas para ponerte de pie, dobla los codos y usa los hombros para llevar las pesas a la altura de los hombros, tirando de los codos ligeramente hacia atrás para activar los músculos de la espalda. Baja las pesas y comienza inmediatamente la siguiente repetición. Repite el ejercicio. Haz 12 repeticiones.
5. Flexiones a Remo Renegado
Noticias de atletismo: Esta combinación de empuje y tracción ejercita los músculos posteriores y anteriores de la parte superior del cuerpo. Mantener una posición de plancha también refuerza la estabilidad del tronco y hace que la parte inferior del cuerpo entre en acción.
Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha alta con los pies separados un poco más que el ancho de la cadera, los hombros sobre las muñecas y cada mano agarrando una mancuerna en el suelo. Contrae los glúteos, el tronco y las piernas, y tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás, alejándolos de las orejas. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos para bajar el pecho hasta el suelo y, a continuación, extiende rápidamente los brazos para volver a la posición de plancha. Manteniendo el codo cerca del torso, sube la mancuerna izquierda hacia la cadera izquierda y bájala hasta el suelo. De nuevo, realiza La bisagra dinámica de la cadera en el ejercicio de, luego lleva la mancuerna derecha hacia la cadera derecha y baja el peso hasta el suelo. Continúa alternando con una flexión entre cada una. Haz 10 repeticiones por lado.
6. Clean and Press
Noticias de atletismo: Calistenia para correr mejor clean activa toda la cadena posterior, desde los gemelos hasta la parte superior de la espalda, aumentando la fuerza y generando la potencia necesaria para los sprints y las subidas. Al terminar con el press por encima de la cabeza, los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda trabajan conjuntamente para generar un balanceo propulsivo de los brazos.
Cómo hacerlo: Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados y las palmas de las manos mirando hacia ti. Flexiona las caderas llevando los glúteos hacia atrás, flexionando ligeramente las rodillas y bajando el torso. Mantén la columna y el cuello en posición neutra. Empuja con los pies y extienda las caderas para ponerte de pie, aprovechando el impulso para tirar de las pesas directamente hacia arriba y colocarte en posición de hombros caídos, con las palmas frente a frente. Lleva las pesas directamente sobre la cabeza y bájalas hasta los hombros. Vuelve a colocar los brazos a los lados y comienza inmediatamente la siguiente repetición. Repite el ejercicio. Haz 12 repeticiones.
La equipación básica para entrenar en casa
