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Términos de uso, Los 4 mejores entrenamientos de running para perder peso. Las cuestas obligan a los músculos a esforzarse más a cada paso y, a medida que te fortaleces, tu zancada es más eficaz y tu velocidad aumenta. "Creo firmemente en La forma fácil y cómoda de perder peso caminando", afirma Jo Pavey, la atleta de élite del Reino Unido, especialista en mediofondo. "La velocidad requiere una buena técnica de carrera y para correr cuesta arriba de forma eficaz hay que utilizar los músculos de forma muy coordinada. La velocidad también requiere una cadencia rápida, que se mejorará también por correr en cuestas".
¿Por qué correr cuesta arriba es bueno para los corredores?
Ataca la cima Ataca la cima, un grupo de corredores realizó durante seis semanas intervalos de carrera cuesta arriba de alta intensidad, no solo consiguieron mejorar su economía de carrera, sino que también fueron, de media, un dos por ciento más rápidos en las contrarrelojes de 5 km.
Pero mientras que los ascensos exigen un mayor esfuerzo del corazón y los pulmones, los descensos plantean sus propios retos y recompensas para bajar el ritmo y la frecuencia cardiaca. El descenso resulta fácil desde el punto de vista aeróbico, pero cada paso desencadena contracciones excéntricas en los cuádriceps y la parte inferior de las piernas que dañan los músculos. Estas contracciones también se producen en terreno llano, pero en los descensos la carga aumenta. Esto crea más microdesgarros, lo que estimula el crecimiento muscular pero puede dejarte dolorido. Practicar carreras cuesta abajo también ayuda a preparar el cuerpo para ello.
Los mejores entrenamientos en cuesta para corredores:
Como se muestra en estos entrenamientos, variar la inclinación y la duración de las repeticiones en cuesta -desde sprints cortos y empinados hasta carreras más largas en cuesta- afecta a todas las bases fisiológicas: velocidad, fuerza, eficacia y resistencia. Correr por las colinas cada una o dos semanas te convertirá en un corredor más fuerte y en forma.
1. Las cuestas empiezan
Mejores sustitutos del azúcar.
Cómo: Corre durante 10 minutos para calentar y, a continuación, camina durante dos minutos. Desde el punto más bajo de una pendiente suave, sube corriendo durante cinco segundos y vuelve andando al punto de partida. Sube de nuevo durante siete segundos y baja andando. Corre durante 10 segundos y baja andando. Acorta la zancada y mantén los pies pegados al suelo en las subidas. ¿Te sientes fuerte? Repite la secuencia. Haz este ejercicio cada siete o catorce días.
2. Esfuerzo cuesta arriba
Por qué: Las investigaciones han demostrado que la mayoría de los corredores intentan correr demasiado rápido cuesta arriba. Es mejor mantener un esfuerzo uniforme que intentar mantener un ritmo plano. Este entrenamiento te ayudará a mantener un ritmo sostenible en carrera.
Cómo: Busca una subida que tardes 10 minutos o más en recorrer. Imita el esfuerzo que realizarías en una carrera llana, por muy lento que te parezca. Escucha tu respiración: si se vuelve notablemente más pesada, afloja el ritmo. O utiliza un pulsómetro para moderar tu nivel de esfuerzo.
3. Salud y lesiones
Por qué: Te ayuda a recuperar el ritmo en llano más rápidamente cuando te acercas a la cima de una colina.
Cómo: Utiliza las zancadas largas como una señal para ampliar la zancada y acelerar a medida que te acercas a la cima de una cuesta. Para practicar esta transición, especialmente cuando estés cansado, busca una cuesta que tardes unos 45 segundos en subir. Corre con fuerza hasta la cima, luego alarga la zancada y acelera durante 15 segundos para llevarte a la transición rápida. Baja trotando para recuperarte. Repítelo de 6 a 10 veces.
4. Zancadas cuesta abajo
Por qué: Una buena forma es vital si quieres que la gravedad sea tu amiga. Practicar una cadencia rápida en las bajadas te ayuda a evitar la tendencia a frenar por no estar acostumbrado al golpeteo.
Cómo: Después de correr, da de cuatro a seis zancadas relajadas de 100 metros por una pendiente suave; progresa con el tiempo hacia un descenso más pronunciado. Mantén los brazos abiertos y bajos para mantener el equilibrio, acorta la zancada y concéntrate en dar pasos rápidos. Si tu respiración se vuelve más tranquila puedes esforzarte un poco más.
5. Series cuesta abajo
Por qué: Practicar descensos prepara a tu cuerpo para manejar las contracciones musculares excéntricas que exiges a los cuádriceps, mejorando tu rendimiento en recorridos accidentados.
Cómo: Busca una colina cubierta de hierba de unos 100 m de longitud, con una inclinación del dos al tres por ciento (sube de dos a tres metros en 100 m). Después de 10 minutos de calentamiento, sube a un ritmo suave y baja a un ritmo cómodo. Repítelo de dos a cuatro veces. Cada semana, añade una o dos repeticiones, o busca una cuesta ligeramente más empinada.
6. Bucles en descenso
La ruta de senderismo en el único desierto europeo.
Cómo: Busca un circuito montañoso de unos 2,5 km de longitud. Después de un calentamiento de 10 minutos, corre con un esfuerzo moderado en las subidas y un esfuerzo cómodo (igual a tu ritmo objetivo de carrera) en las bajadas. Descansa dos minutos y repite el recorrido de dos a cuatro veces. Cada semana o cada dos semanas puedes progresar añadiendo un bucle, aumentando el ritmo o reduciendo el tiempo de descanso entre los esfuerzos.
7. Cuestas rápidas
Por qué: Recomendada por Jo Pavey, esta sesión en cuesta es ideal para aumentar la velocidad, ya que desarrolla la fuerza y la potencia de las piernas de forma dinámica.
Cómo: Busca una cuesta que tardes tres minutos o más en subir. Haz 5 repeticiones de 1 minuto cuesta arriba, con una recuperación de trote hacia abajo entre cada una. Descansa tres minutos. A continuación, haz 5 repeticiones de 45 segundos cuesta arriba, con una recuperación de trote hacia abajo. Descansa tres minutos. Haz 3 repeticiones de 30 segundos cuesta arriba, con recuperación de trote hacia abajo. Descanse tres minutos. Por último, corre cuesta arriba durante 3 minutos, acelerando durante los últimos 30 segundos.
8. Esprints cortos en cuesta
Por qué: Aumenta la fuerza de las piernas, mejora la forma y aumenta la velocidad. Más adecuado para corredores con cierta experiencia.
Cómo: Después de un buen calentamiento, sube una cuesta empinada de 8 a 12 segundos. "Da el cien por cien", dice el entrenador Jason Fitzgerald. "Tómate uno o dos minutos para bajar y recuperar el aliento. No acortes el tiempo de recuperación", dice. "Haz sprints en cuesta una vez a la semana y trabaja hasta llegar a las ocho repeticiones. Es como levantar pesas para corredores", dice Fitzgerald.
9. Colinas asesinas
Por qué: Hazte más fuerte subiendo rápido. "Este es un entrenamiento de transición muy bueno entre el kilometraje base de finales de invierno y el trabajo de velocidad de finales de primavera", dice la maratoniana estadounidense de 2:32 Jeannette Faber.
Cómo: Tras un calentamiento de 10-15 minutos que incluya seis aceleraciones de 100 metros, haz de ocho a 12 repeticiones de una cuesta gradual. Progresa desde un esfuerzo moderado de 1:45-1:50 hasta un esfuerzo duro de 1:30-1:35. Entre cada repetición, trota cuesta abajo durante 2:30-3:30. Por último, calienta durante 10-15 minutos.
10. Subir y bajar
Por qué: Este ejercicio te endurecerá y te preparará para una carrera con cuestas. También te enseña a correr duro en subidas y bajadas.
Cómo: Sube una pendiente moderada en 2:05 y luego bájala en 1:55 (este ritmo debe ser similar a un esfuerzo de 10 km a media maratón en ambas direcciones). Recupérate durante dos minutos. Repítelo cinco veces. Corre hacia una colina más empinada. Sube en 1:05 y baja en 55 segundos (debe parecer un esfuerzo de 5K a 10K). Recupérate durante un minuto. Repite cinco veces.
