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Por mucho que hayamos practicado un ejercicio cientos de veces o nos consideremos "expertas" en un tipo de entrenamiento, en Instagram, para. Además, cuando se trata de ejercicios cuya técnica puede llevar a confusión debido a la cantidad de información que pulula por todas partes tiene mucho más sentido acudir a un profesional de la actividad física para resolver cualquier duda.
Uno de los ejercicios con los que suele ocurrir es el hip thrust. Este requiere de una correcta ejecución no solo para exprimir al máximo sus beneficios y que realmente sea efectivo, sino también para evitar lesiones que afecten al día a día o a los entrenamientos. Por eso, decidimos ponernos en contacto con un entrenador, concretamente el experto en actividad física David Navarro (@davidnavarrofitness en Instagram), para La ruta natural sevillana para hacer en familia.
Claves de entrenador a tener en cuenta al hacer hip thrust
"El hip thrust irrumpe bruscamente desde EEUU (Bret Contreras) y casi de la noche a la mañana se convierte en un ejercicio estrella al que se le otorgan más beneficios de los que los estudios muestran", explica el entrenador, y destaca que es un ejercicio sobre el que existe mucho debate en torno a su ejecución.
Postura corporal adecuada
"En mi opinión hay que lograr las líneas de los 180º (tronco) y 90º (extremidades). Apertura de piernas a la altura de la cadera aproximadamente. Líneas rectas y cabeza alineada en todo momento evitando así posibles flexiones cervicales por una mala ejecución. La justificación a esta colocación de la cabeza radica en una activación profunda que habría que valorar en riesgo/beneficio", dice David.
"Apertura de piernas a la altura de la cadera la palabra de un entrenador experto siempre debe prevalecer, en este caso hay que prestar especial atención a no excedernos y provocar una extensión lumbar en vez de focalizar en isquiosurales (bíceps femoral) y glúteo mayor sintiendo que nuestros talones existen, no las punteras de los pies".
Importante no utilizar bandas elásticas
Puede que alguna vez hayas visto a alguien colocarse una banda de resistencia en los muslos mientras hace este ejercicio con el supuesto objetivo de "maximizar sus beneficios", lo cierto es que esta práctica no es nada recomendable pues, además de no hacerlo más efectivo, es peligroso para la musculatura.
"El poner una miniband en las piernas a la altura de las rodillas no es buena idea puesto que cualquier musculatura estabilizadora como el glúteo medio esta para activarla, no para machacarla con dolores “profundos”. No más dolor es síntoma de mejor, más bien todo lo contrario", explica David. "Cuando sentimos dolor por estas gomas, el ejercicio principal se resiente por esta molestia y por ende es probable que la ejecución sea peor (riesgo de lesión) No más dolor es síntoma de mejor, más bien todo lo contrario. Así que, las gomas, solo cuando toca".
Posibilidades o alternativas de este ejercicio
"El hip thrust por si solo, con o sin barra, es un buen ejercicio al que añadirle más “adornos” es algo que se debe justificar. En mi caso me gusta, en vez de una goma, apretar una pelota para trabajar los abductores antes que en las máquinas y soltarla cuando ya está activada esa zona (no machacarla)", nos cuenta el entrenador.
Así que, las gomas, solo cuando toca, la mejor opción es utilizar cualquier pelota deformable, preferiblemente una fluiball ya que, como explica David, "el agua que contiene en su interior siempre busca la gravedad, con lo cual es un peso añadido que ejerce un vector de fuerza extra que favorece muchísimo este ejercicio y otros en los que la pelota está situada en diferentes partes del cuerpo".
Y añade que otra variante es aprovechar la cadena cinética y elevar al mismo tiempo cadera y mancuernas. "En fin, si la justificación es válida y tiene sentido perfecto, lo demás es circo. Personalmente me resulta “complicado” colocarme pesos encima de las crestas iliacas…".
¿Es un ejercicio tan efectivo como se cree?
Según David, los músculos que principalmente trabaja el hip thrust son "glúteo mayor, isquiosurales (bíceps femoral), y raquis, pero en decúbito supino con flexión de cadera y rodillas (puede haber cizalla)". La pregunta es, ¿realmente es tan buen ejercicio como se dice?
"Los músculos se trabajan mejor cuando se “ataca a su función” y el glúteo por ejemplo estabiliza, esta presente en los desplazamientos , en los saltos. Insisto que hay varios estudios, ninguno concluyente, o por lo menos que le de a este ejercicio más beneficios que a las sentadillas, zancadas, peso muerto…", dice el entrenador.
"Sí hay algún estudio que deja caer que cuando la ejecución es explosiva los esprines cortos y algunas tipologías de saltos se ven beneficiados, pero la diferencia con otros ejercicios más clásicos no es relevante por lo que habría que entender que este ejercicio es una muy buena alternativa en las rutinas, pero no como único ejercicio puesto que las sentadillas y el peso muerto si tienen un respaldo mucho mayor de la ciencia", concluye.
Especializada en salud y nutrición y experta en atletismo. Actualmente estudio periodismo y escribo en Women's Health y Runner's World. Soy atleta, me gusta ver series y películas, las redes sociales y los restaurantes japoneses.
