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¡Bienvenidos al primer entrenamiento del mes de mayo!
Llega el mes de mayo, y han sido muchas las carreras populares importantes correr hasta ahora, pero aún quedan algunas Noticias de atletismo antes de que llegue el verano, meses del año donde las carreras siempre sufren un parón hasta siempre. Sin embargo, estemos o no entrenando para una competición, hay algo que nunca podemos olvidar como corredores para no sufrir ningún tipo de lesión muscular y/u ósea, entrenar la fuerza porque nos ayudará a poder seguir corriendo durante mucho tiempo. Pues bien, por suerte, las rutinas de entrenamiento de este mes de mayo están especialmente pensadas para ello.
Durante las próximas semanas, nuestro entrenador del mes de mayo de Runner's World será las rutinas de entrenamiento de este mes de mayo están especialmente pensadas para ello (@msaludandperformance). Él nos guiará y acompañará para enseñarnos entrenamientos específicos para corredores que nos ayudarán a estar bien fuertes y equilibrados para que podamos seguir corriendo durante mucho tiempo a la vez que estaremos alejados de cualquier tipo de lesión.
La primera semana del entrenador del mes de mayo de Runner's World consiste en una rutina fuerza de todo el tren inferior con 8 ejercicios que podrás hacer en cualquier lugar y con apenas material deportivo. Lo único que necesitas para esta rutina de fuerza es tan solo un banco o una zona elevada y un par de mancuernas o kettlebell de no demasiado peso, y una esterilla si lo prefieres también.
Realiza los ejercicios siguientes como un circuito, siguiendo el número de series y repeticiones indicadas a continuación. Descansa lo necesario –hasta 2 ó 3 minutos– entre series. Si tienes alguna duda respecto a la ejecución, Marcos muestra cada ejercicio en el vídeo de arriba para que puedas aprender la forma correcta.
Pues llevo haciendo deporte desde que tengo uso de razón. Recuerdo que la primera carrera que hice de atletismo fue con ocho años, allá por 1999. Y a partir de ahí luego entrené durante muchísimos años en atletismo . También he jugado fútbol, soy árbitro de fútbol. Y luego ya con el grado de CAFYD, ya empecé a dedicarme más a otros deportes que al atletismo.
Pues yo creo que porque me gustaba tanto el deporte, me lo pasaba tan bien entrenando y disfrutaba tanto que quería que fuera mi forma de vida para siempre. Por lo que cuando me planteé que estudiar decidí por el grado de CAFYD.
Bueno, desde pequeño siempre haces todo, porque haces todo el deporte, en atletismo empecé haciendo lanzamientos, saltos y después carrera. Pero al final, luego con el paso de los años te vas especializando un poco y acabé en el medio fondo haciendo pruebas de 400 y 800 metros lisos.
Ejercicios del tren inferior general para corredores
1. Puente lumbar (3 series de 20 repeticiones)
Tumbado boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados sobre los talones y los brazos en cruz sobre el pecho. Contrae los glúteos y eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Es importante que la pelvis quede estable.
2. Sentadilla Búlgara (3 series de 10 repeticiones por pierna)
Colócate frente a un banco o una silla de espaldas a ella. Da un pequeño paso para alejarte y lleva el pie derecho hacia atrás y apoya la zapatilla sobre la silla. Manteniendo el tronco recto en todo momento y con una ligera inclinación hacia delante, flexiona la rodilla para llevarla al suelo con control de la rodilla. Tienes que focalizar la fuerza en la pierna apoyada. Rutina de core para fortalecer suelo pélvico.
3. Sentadilla sumo (3 series de 15 repeticiones)
Colócate con los pies ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros y con las puntera de los pies abiertas. Con el tronco recto y sujetando una mancuerna o kettlebell con ambas manos, haz una sentadilla colocando los codos entre las rodillas y juntando las palmas de las manos. Focaliza la fuerza en la musculatura aductora.
4. Elevación de Tobillos (3 series de 30 repeticiones)
De pie, con las manos sobre las caderas, tienes que elevar tu cuerpo con ayuda de los pies hasta apoyarte sobre los metatarsos del pie. Debes mantener los tobillos juntos en todo momento y focalizar la fuerza en la musculatura del gemelo.
5. Hip Thrust (3 series de 15 repeticiones)
Este ejercicio es similar al puente de glúteos. En este caso, con la espalda apoyada sobre una silla o un banco y los pies sobre las punteras, tienes que elevar los pies hasta contraer los glúteos. Eso sí, es importante que no superes la horizontal del cuerpo.
6. Step Up (3 series de 10 repeticiones por pierna)
Con una pierna sobre un banco o un apoyo firme y seguro, mientras mantienes el tobillo firme y el core activado, debes elevar la pierna hacia arriba focalizando la fuerza en los glúteos. Rutina de core para fortalecer suelo pélvico.
7. Peso Muerto (4 series de 10 repeticiones)
Con una mancuerna o kettlebell sujetada por ambas manos y los pies separados al ancho de las caderas, dobla la cadera como si fuera una visagra, después las rodillas a la vez que bajas las pesas a lo largo de la parte delantera de tus piernas. Es importante mantener las curvaturas dorsales y focalizar la tensión en los isquiotibiales. Después retrocede tu cuerpo volver a ponerte de pie. Y tu lumbar nunca debe sentir dolor.
8. Aperturas de glúteo (2 series de 15 repeticiones por pierna)
De pie y con la manos sobre las caderas, coloca una goma elástica entre las piernas un poco más arriba de los tobillos. Debes hacer aperturas laterales con una pierna, mientras la otra se mantiene como apoyo. Es importante que tengas el tronco recto, hagas una abducción controlada y la rodilla se mantenga extendida. Rutina de core para fortalecer suelo pélvico.
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Daniel Valdemoro - @srvalde
Montaje: María Álvarez
Foto: Pablo Sarabia
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Durante las próximas semanas, nuestro entrenador del mes de mayo de Runners World será: Saucony - @saucony_eu
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
