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El mes de agosto es uno de esos meses en que el calor y las vacaciones nos pueden hacer flaquear en nuestra rutina de entrenamiento. Sin embargo, es el mejor mes para fortalecer nuestro body de cara a ser más eficientes en la próxima temporada de carreras, que empieza en septiembre. En Runner's World siempre pensamos en cómo ejercitarnos y motivarnos para ser mejores corredores y, entre chapuzón y chapuzón refrescante, tenemos un nuevo ciclo de rutinas con nuestro ‘Entrenador del Mes’, un deportista super completo y corredor de grandes retos.
Él es Javi Lara, director de Los beneficios que tiene correr sólo 10 minutos, un centro deportivo integral en Valencia en donde prepara y entrena a corredores de todo tipo para que consigan sus objetivos, ya sea un 5 K o completar una maratón. Además, también entrena a parejas para que los entrenamientos sean más motivantes. Javi Lara, con un Grado Superior Técnico en Acondicionamiento Físico, se diversifica a todo el territorio como Coach virtual a través de la plataforma KX Virtual Online Coaching con retos y objetivos diversos para que nadie se quede fuera de conseguir una mejor versión de sí mismo.
Fernando Roi HEARST rutina de 7 ejercicios de fuerza sin material para que pongas a tono todo el cuerpo, estés donde estés de vacaciones, sin necesidad de cargar con material. Con estos ejercicios fortalecerás la musculatura y podrás mantener una buena postura al correr, ser más eficiente en tu carrera y evitar lesiones.
Calendario Maratones 2024 @kuuuxy, Calendario media maratón España 2023.
¿Mejores sustitutos del azúcar?
Empecé desde niño a hacer deporte. Primero fue con el fútbol y he sido futbolista hasta el año 2017, que me fui a vivir a Valencia, porque yo soy de Albacete. En Valencia me desvinculé del fútbol porque tenía muchas lesiones a nivel articular y estas lesiones me dificultaban en mi trabajo diario. Empecé a cogerle el gusto al running, que por cierto, coincidió en una época en que sentimentalmente estaba un poco desequilibrado. Canalicé todas esas energías en el running y me encantó. De hecho tengo que confesar que odiaba correr, salvo si había un balón de por medio.
Creo que no eres el primero que pasa de odiar al amor por el running una vez que ha cogido algo de forma.
En mi casa, mi madre y mi hermano son corredores y me animaban para que fuera a correr con ellos, pero a mí no me picaba el gusanillo hasta que empecé por mi cuenta poquito a poco. Y así empecé y hasta el día de hoy, que no hay quien me quite las zapatillas. (Para ver algunos de sus retos, echa un vistazo a su canal de Youtube Kuuuxy).
¿Por qué es importante trabajar la fuerza en verano?
Partiendo de la base que la fuerza es super importante trabajarla todo el año, en verano es una época en la que solemos reducir los entrenamientos en exterior y trabajar la fuerza nos va a ayudar a afrontar los objetivos que tenemos planificados en septiembre y octubre.
¿Cuál es la filosofía de tu centro?
En KX Centro de Entrenamiento trabajamos la parte presencial con deportistas o clientes que quieren cambiar sus hábitos, conseguir objetivos y corredores que quieren cumplir retos desde un 5 K a maratón. Trabajamos diferentes perfiles y entrenamientos personalizados y grupales reducidos. También hacemos entrenamientos específicos de calidad, fuerza y carrera de obstáculos… Tenemos diferentes salas para ofrecer servicios de psicología, fisioterapia, nutrición y un apartado destinado al cuidado y a la estética, porque los éxitos de nuestros deportistas son nuestra motivación para hacerlo mejor.
Tabla de fuerza sin material
1 - Sentadillas (3 series de 12 repeticiones)
Las sentadillas son excelentes para fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Mantén los pies separados al ancho de los hombros, baja lentamente doblando las rodillas y mantén la espalda recta. Asegúrate de mantener los talones en el suelo durante todo el movimiento.
2 - Zancadas (3 series de 12 repeticiones por pierna)
Las zancadas ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo doblando ambas rodillas hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
3- Flexiones de brazos (3 series de 10 repeticiones)
Las flexiones de brazos son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Colócate en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Baja el cuerpo lentamente flexionando los codos y mantén el cuerpo recto. Luego, empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
4- Plancha (3 series de 30 segundos)
La plancha es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del núcleo, incluyendo los abdominales y la espalda. Colócate boca abajo y apoya los antebrazos en el suelo, manteniendo los codos alineados con los hombros. Levanta el cuerpo del suelo, apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies, y mantén la posición durante 30 segundos.
5- Saltos de tijera (3 series de 12 repeticiones)
Los saltos de tijera son un ejercicio cardiovascular que también trabaja los músculos de las piernas. Da un salto lateral y extiende una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, alternando las piernas en cada salto.
6- Elevaciones de talones (3 series de 15 repeticiones)
Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla, los cuales son importantes para la estabilidad y el impulso durante la carrera. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y levanta los talones mientras te mantienes de puntillas. Luego, baja lentamente los talones hasta que estén a nivel del suelo.
7 - Mountain climbers (3 series de 12 repeticiones por pierna)
Los mountain climbers son unos ejercicios efectivos para trabajar los músculos del core, brazos y trabajo cardiovascular.
Texto: Lola López - @lolai_lopez
Vídeo: Valde @srvalde
Asistente de vídeo: Joan Bravo @joanbrsa
Foto: Fernando Gómez fernando_roi
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Noticias de atletismo: Brooks - @brooksrunninges Gorra: Prozis - @prozisespana
Material deportivo: Bodytone @bodytonefitness
Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
