- ¿Qué hacer si me suben mucho las pulsaciones cuando corro?
- Guía para saber el ritmo cardiaco en la primera carrera
- explica. Además, t
La mayoría de los corredores obsesionados con los datos conocen las métricas habituales de frecuencia cardiaca, como la frecuencia cardiaca en reposo, la frecuencia cardiaca máxima y Existen numerosos factores que pueden influir en el ritmo de recuperación cardiaca. La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz: la recuperación de la frecuencia cardiaca.
También conocida como índice de recuperación de la frecuencia cardiaca, esta métrica es "una medida importante a la que mucha gente no le presta atención", explica a Runner's World Los mejores alimentos para el corazón (California, Estados Unidos) y principal instructor de la Academia Nacional de Medicina Deportiva.
El índice de recuperación cardiovascular no sólo puede ayudar a darte pistas sobre tu forma física, sino que también puede indicar la presencia de enfermedades cardiacas. A continuación, te contamos todo lo que necesitas saber sobre el índice de recuperación cardiovascular, incluyendo qué es, por qué debes incluirlo en tu base de datos y consejos para mejorar tu nivel actual.
¿Qué es el índice de recuperación de la frecuencia cardiaca?
El índice de recuperación de la frecuencia cardiaca es la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima al final del ejercicio y la frecuencia cardiaca en un intervalo de tiempo determinado después de dejar de hacer ejercicio, que suele ser de 30 segundos, un minuto o dos minutos, explica a Runner's World la doctora Tamanna Singh, cardióloga deportiva y codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland en Cleveland (Ohio, Estados Unidos).
Como referencia, el Apple Watch mide la tasa de recuperación cardiovascular un minuto después del ejercicio, mientras que algunos relojes deportivos de Garmin, como el Forerunner 935 y el Forerunner 955, la calculan a los dos minutos, según se puede leer en los detalles de sus páginas web.
Según Singh, el índice de recuperación de la frecuencia cardiaca mide la capacidad de volver a la frecuencia cardiaca inicial después del ejercicio. Y esa cifra significa la rapidez con la que tu cuerpo puede pasar de estar bajo la influencia del sistema nervioso simpático (modo "huir o luchar", que se activa cuando haces ejercicio) a estar bajo la influencia del sistema nervioso parasimpático (estado "descansar y digerir"), dice Comana.
Cuanto mayor sea el índice de recuperación de la frecuencia cardiaca, más rápido podrá el organismo pasar al modo de reposo y mejor será la forma cardiovascular.
¿Qué es un buen índice de recuperación de la frecuencia cardiaca?
No existe una norma consensuada sobre lo que se considera un "buen" ritmo de recuperación cardiovascular, pero las investigaciones y los expertos aportan información. Un la frecuencia cardiaca máxima hecho con atletas de élite, por ejemplo, encontró que después de un minuto de descanso, su ritmo cardíaco cayó un promedio de 23 latidos por minuto (lpm). Según explica Comana tomando en cuenta esta investigación, tener cualquier tipo de caída en el ritmo cardíaco dentro de los primeros 10 segundos es "fenomenal", y cualquier caída notable dentro de los primeros 30 segundos es "condenadamente buena también".
Al cabo de un minuto, un descenso total de la frecuencia cardiaca de entre 15 y 25 lpm una vez finalizado el ejercicio es señal de un corazón sano, afirma. Al cabo de dos minutos, un ritmo de recuperación superior a 50 lpm es "probablemente un indicador de una aptitud cardiorrespiratoria bastante buena", afirma Singh.
¿Por qué los corredores deben preocuparse por el índice de recuperación de la frecuencia cardiaca?
Tu ritmo de recuperación cardiovascular puede proporcionar información sobre tu estado de forma actual, porque básicamente demuestra la eficacia de tu sistema cardiopulmonar (corazón, vasos sanguíneos y pulmones), dice Comana. Cuanto mayor sea el descenso y antes empiece a producirse, "mejor estado físico tendrás", explica. Además, tu ritmo de recuperación cardiovascular puede darte pistas sobre la salud de tu corazón. Esto se debe a que existe una correlación entre la recuperación del ritmo cardiaco y las enfermedades cardiovasculares, afirma Comana.
Un metaanálisis de 2017 publicado en el Journal of the American Heart Association concluyó que, para la población general, la recuperación reducida de la frecuencia cardíaca se asocia con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares y muerte por cualquier causa. Siendo un poco más específicos, un estudio de 2018 también en el Journal of the American Heart Association encontró que la recuperación de la frecuencia cardíaca a los 10 segundos después del ejercicio es un mejor predictor de muerte por enfermedad arterial coronaria que la recuperación de la frecuencia cardíaca al minuto.
Ahora bien, una baja recuperación de la frecuencia cardiaca no significa que automáticamente estés fuera de forma o destinado a sufrir una enfermedad cardiaca. Existen numerosos factores que pueden influir en el ritmo de recuperación cardiaca, como la edad, la intensidad del ejercicio, el nivel de descanso previo al entrenamiento y la ingesta de estimulantes como la cafeína, que elevan el ritmo cardiaco, explica Comana.
Lo que hagas durante el periodo de descanso también influye, dice Singh. Por ejemplo, tumbarse inmediatamente después de hacer ejercicio probablemente producirá una mayor recuperación de la frecuencia cardiaca que realizar una actividad de enfriamiento como caminar.
¿Cómo mejorar el índice de recuperación de frecuencia cardíaca?
Para aumentar el índice de recuperación de frecuencia cardiaca la próxima vez que corras, respira profunda y controladamente en cuanto termines de hacer ejercicio, sugiere Comana. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Esto permitirá que llegue más oxígeno a las células musculares y te ayudará a pasar rápidamente al modo de recuperación, explica. También puedes inducir un cambio más rápido al estado parasimpático relajándote mentalmente: imagina situaicones relajantes o repite un mantra tranquilizador, añade Comana.
Para obtener beneficios a más largo plazo en el índice de recuperación cardiovascular, céntrate en mejorar tu forma física. Tanto el entrenamiento de alta intensidad como los entrenamientos aeróbicos más constantes pueden ayudar en este frente, dice Singh, así que incorpora el tipo de ejercicio que más te guste y que tengas más probabilidades de hacer de forma constante.
Eso sí, asegúrate de aumentar tus entrenamientos a un ritmo seguro, incorporando un amplio descanso entre sesiones. De lo contrario, si prescindes de la recuperación necesaria, es más probable que perjudiques la recuperación de tu ritmo cardiaco por sobreentrenamiento, explica Singh. (Consulta esta guía sobre cómo aumentar el entrenamiento de carrera de forma segura).
¿Cuándo hay que preocuparse por el índice de recuperación de frecuencia cardiaca?
Si después de dejar de hacer ejercicio, descansas por completo entre cinco y diez minutos y observas que tu frecuencia cardiaca no ha variado mucho con respecto a su valor máximo, es señal de que puede estar ocurriendo algo preocupante, dice Singh. Puede ser algo tan sencillo como que has dormido poco, que has entrenado demasiado, que estás deshidratado o que has tomado mucha cafeína. Pero también podría indicar una anomalía en el sistema cardiovascular o en el sistema nervioso autónomo, explica Singh.
Comana aconseja consultar al médico si el índice de recuperación de frecuencia cardiaca desciende menos de 12 lpm al cabo de un minuto, ya que Todo sobre la San Silvestre Vallecana 2024. Con un nivel tan bajo, "podrías estar muy fuera de forma", dice. "O podrías ser alguien que potencialmente tiene alguna evidencia de enfermedad arterial coronaria". Advertencia importante: Tener una tasa de recuperación cardiaca baja no es un diagnóstico. Junto con la frecuencia cardiaca en reposo y la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, "es sólo otra razón más para prestar atención a cómo responde tu corazón al estrés", explica Comana.
No es necesario que corras al médico si ves que tu frecuencia es baja en un día determinado; mientras te sientas bien, probablemente estés bien, simplemente tendrás que controlar esa métrica las próximas veces que hagas ejercicio de esfuerzo casi máximo, dice Comana. Si el bajo índice parece ser un patrón, comentaselo a su médico la próxima vez que tengas una cita, sugiere.
