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Si estás buscando una manera de mejorar tu forma de correr, ponerte en forma, perder peso o aumentar tu fuerza y resistencia, no faltan ejercicios y planes de entrenamiento para probar. Están, claro, la alta intensidad (HIIT), la cinta, el yoga, el pilates...todos ellos los encuentras en casi cualquier gimnasio. Pero...¿alguna vez has probado el Hyrox?
¿Qué es el Hyrox?
El Hyrox se lanzó en Alemania en 2017 y es una carrera de fitness que se lleva a cabo en las principales ciudades del mundo y combina carrera y movimientos básicos de fuerza funcional. Con más de 90.000 atletas en la temporada 2022/23, Hyrox ha ganado popularidad, en parte debido a que no hay restricción de tiempo de finalización ni se requiere nada específico para inscribirse.
Pero, debido a que el evento consta de 8 ejercicios para evitar lesiones en las rodillas y ocho entrenamientos funcionales, para tener un buen desempeño es necesario ser relativamente fuerte y tener cierta experiencia como corredor.
Una carrera Hyrox consta de lo siguiente (y se completa exactamente en este orden)
- 1ejercicios para evitar lesiones en las rodillas
- 1km en el cicloergómetro de esquí de fondo
- 1ejercicios para evitar lesiones en las rodillas
- 50entre cada ronda, dice de 102 y 152 kg, para mujeres y hombres respectivamente
- 1ejercicios para evitar lesiones en las rodillas
- 50entre cada ronda, dice con una cuerda con carga de 78kg para mujeres y 103kg para los hombres
- 1ejercicios para evitar lesiones en las rodillas
- 80m de empuje de trineo
- 1ejercicios para evitar lesiones en las rodillas
- 1km en el cicloergómetro de esquí de fondo
- 1ejercicios para evitar lesiones en las rodillas
- 200m llevando kettlebells con cada mano de 16 y 24 kilos
- 1ejercicios para evitar lesiones en las rodillas
- 100Publicidad - Sigue leyendo debajo
- 1ejercicios para evitar lesiones en las rodillas
- 100 de lanzamientos de balones contra la pared, 75 repeticiones de 4 kilos para ellas y 100 con 6 kilos para ellos
"Es relativamente intenso", apunta Jake Dearden, entrenador en jefe y atleta de Represent 247 y poseedor del récord mundial del Hyrox Open. "A un competidor medio le tomará entre una hora y media y dos horas completarlo; los mejores del mundo lo hacen en 54 minutos y no hay límite, por lo que el tiempo más largo es de más de cuatro horas".
Lo que es realmente importante reconocer, dice, es que no hay períodos de descanso durante todo el evento (a menos que corras en pareja o en un equipo de relevos). "Pasarás más del 50% de tu tiempo corriendo, por lo que tendemos a exagerar el volumen de carrera en el entrenamiento ya que, para muchas personas, correr puede no ser su deporte principal y 8 km pueden constituir un esfuerzo importante".
Durante gran parte del evento, tampoco correrás de manera óptima, debido a la fatiga acumulada en tus piernas por el esfuerzo de tu última estación. Hay que pensar en el cansancio que hace perder la técnica después de una gran cuesta."Esto significa que tienes que pensar tácticamente en dónde esforzarte más y dónde te lo tomas con más calma".
¿Cuál es son los beneficios del entrenamiento Hyrox?
Si eres un corredor que de vez en cuando practica el entrenamiento cruzado o el entrenamiento de fuerza, añadir entrenamiento Hyrox a tu semana de entrenamiento no obstaculizará tu carrera; de hecho, tiene muchas posibilidades de mejorarla, dice Dearden.
"Creo que los corredores a menudo pueden beneficiarse de un poco de entrenamiento de fuerza adicional", afirma. "Tanto la fuerza bilateral como el desarrollo del core son increíblemente útiles para desarrollar corredores sanos y robustos; no te preocupes por aumentar demasiado el volumen, no es tan fácil como podrías pensar ganar masa muscular, especialmente si corres muchos kilómetros.'
Otros beneficios del entrenamiento con Hyrox incluyen; mayor fuerza en las piernas. "Tus piernas se volverán más fuertes y poderosas, mejorarás corriendo bajo fatiga, especialmente cuando llegues a los últimos kilómetros de una larga carrera, lo que te permitirá seguir adelante y correr más rápido", dice. "Sin mencionar la fuerza mental que vas a desarrollar con todos esos burpees", apunta.
Entrenamiento Hyrox para probar en el gimnasio
Esta es una sesión de tres partes que incorpora algunos de los ejercicios de Hyrox explicados más arriba. ¿El objetivo? Combinar carrera y movimientos de fuerza y acondicionamiento para desarrollar tu capacidad de trabajo, fuerza y comprender cómo se siente combinar estos movimientos.
Si esto te resulta difícil, comienza con pesos más bajos y avanza hasta las recomendaciones de peso a continuación.
Calentamiento:
Completa dos rondas de lo siguiente:
- 3 La Titan Desert ya no es solo cosa de hombres
- 30 Calendario carreras 2022
- 10 sentadillas aéreas
- 10 km de carrera
- 5 estiramientos de isquiotibiales
Entrenamiento 1:
2-3 rondas:
- 250m de simulación de esquí de fondo
- 250entre cada ronda, dice
- 30 lanzamiento de balones contra la pared
- 500m run
Descansa 90 segundos entre cada ronda y durante tres minutos entre los entrenamientos.
Entrenamiento 2:
2-3 rondas:
- 500m de carrera
- 250m en el ergómetro de remo
- 25entre cada ronda, dice
- 100m del ejercicio de llevar kettlebells
Descansa 90 segundos entre cada ronda y durante tres minutos entre los entrenamientos.
Entrenamiento 3:
2-3 rondas:
- 40m burpees
- 30m llevando sacos a la espalda
- 500m de carrera
Descansa 90 segundos entre cada ronda y durante tres minutos entre los entrenamientos.
Enfriamiento:
5 minutes bicicleta.
5-10 minutes of estiramientos estáticos.
Unos cuantos consejos...
- Trate de mantener tu intensidad justo por debajo de la línea roja: "Cuando completes estos entrenamientos, debes pensar en mantener algo que llamamos intensidad máxima sostenible", dice Dearden. "Esto significa que estás trabajando lo suficientemente duro como para quedarte sin aliento y aumentando la intensidad en cada ronda, pero en ningún momento llegas a un punto en el que necesitas dejar de moverte".
- No empieces demasiado rápido: "Quieres ir a un ritmo que te permita completar cada ronda con un descanso mínimo pero aun así quedarte sin aliento al final.
- Asegúrate de utilizar los 90 segundos completos de descanso entre cada ronda, dice.
- Todos los movimientos y pesos dentro de la sesión son específicos de Hyrox: "Una de las mejores cosas de Hyrox es que sabes exactamente cuál es la carrera, así que puedes practicar los movimientos exactos".
Las claves para un entrenamiento de Hyrox
Si esto te parece divertido, es posible que te pregunte cómo entrenar para un evento de Hyrox.
Dearden dice que una sesión de entrenamiento clásica debe incorporar "algo que genere algo de fatiga en las piernas, ya sea a través de una variación de empujar/tirar del trineo, estocada o sentadilla y al mismo tiempo enseñarte a correr rápido con esas piernas pesadas".
