- estiramientos y ejercicios de movilidad
- Consejos para conocer tu pisada y mejorar la técnica de carrera
- una revisión sistemática de la investigación
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Los mejores ejercicios de técnica de carreraProbamos los auriculares Shokz de Eliud Kipchoge". O a nuestras zapatillas súper amortiguadas que ofrecen un aterrizaje suave incluso para las técnicas de carrera más problemáticas. Sea cual sea el motivo, los corredores ocasionales suelen dar zancadas excesivas al correr.
Colleen Brough, profesora adjunta de rehabilitación y medicina regenerativa en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, en Nueva York, y directora del RunLab de Columbia, calcula que más del 60% de sus clientes del RunLab tienen overstriding. Una palabra que se podría traducir como un exceso de zancada, es decir, que al correr las zancadas son más largas de lo normal y que sus pies aterrizan por delante del cuerpo.
Para algunos corredores, el overstriding no es un problema. Pero para otros, les impide conseguir nuevos récords y puede aumentar el riesgo de lesiones. ¿Te preguntas dónde aterrizan tus pies? Hemos hablado con expertos para comprender mejor el impacto del overstriding en el cuerpo, cómo saber si eres un corredor con overstriding y la mejor manera de entrenar para corregirlo.
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El overstriding se refiere a la colocación inicial del pie de un corredor después de la fase de impulsión del ciclo de la marcha (cuando el pie está en el aire). "Lo ideal es que el talón aterrice muy cerca del centro de masa", explica Brough a Runner's World. "Si te dejara caer a plomo en línea recta a través de tu cuerpo hasta el suelo, ese pie debería aterrizar muy cerca de esa línea".
En otras palabras, el overstriding es cuando el corredor realiza una zancada excesiva, la distancia entre su centro de masa -alrededor de la mitad de la pelvis- y su pie delantero es mucho mayor. "No hay un límite específico para lo que está bien y lo que no está bien en términos de distancia [para una zancada ideal frente al overstriding]", dice Robert Maschi, fisioterapeuta, especialista clínico certificado en fisioterapia ortopédica y profesor clínico asociado en el Running Performance and Research Center de la Universidad de Drexel en Filadelfia. Se trata más bien de una evaluación cualitativa: si el punto de contacto inicial del pie parece demasiado alejado del centro de masa del corredor, probablemente lo esté.
Otro indicio de overstriding es el ángulo de la rodilla de la pierna delantera al entrar en contacto con el suelo. Dado que los corredores con overstriding tienen una zancada larga y tendida, su rodilla tiende a enderezarse justo antes de que el pie toque el suelo. "La rodilla debe estar flexionada unos 20 grados", dice Maschi. "Por lo tanto, si el [ángulo de] la rodilla está más cerca de cero, eso es una indicación de que están sobrepasando las zancadas". Debido a la posición recta de la rodilla, la tibia (hueso de la espinilla) tiende a estar en ángulo cuando el pie toca el suelo, en lugar de perpendicular al suelo, una posición más favorable, ya que permite un menor impacto en la rodilla.
También estiramientos y ejercicios de movilidad, ya que las investigaciones demuestran que tiende a producirse con un golpe de talón, lo que es más conocido como talonear. Al aterrizar, si el pie está flexionado con los dedos hacia atrás, hacia la espinilla, estás aterrizando con un golpe con el retropié o con el talón, y eso suele significar que estás dando demasiadas zancadas.
¿Por qué los corredores deben evitar el overstriding?
Brough tiene cuidado de sugerir que Salud y lesiones. o ritmo de pasos al correr Brough tiene cuidado de sugerir que. Al menos una revisión sistemática de la investigación indica también que acortar la longitud de la zancada puede reducir algunos de los factores biomecánicos asociados a las lesiones.
"Con nuestros corredores que hacen overstriding, tendemos a ver un aumento de las lesiones de tejidos blandos de las extremidades inferiores", dice, mencionando la tendinosis del tendón de Aquiles y las distensiones de la pantorrilla. "Y tienden a presentar lesiones óseas por estrés en el pie y las extremidades inferiores".
Los corredores que hacen overstriding también pueden experimentar dolor en las caderas, rodillas, espinillas y en la banda iliotibial. La raíz del problema es el ángulo de contacto de la espinilla y el pie de un corredor con overstriding (piense: rodilla recta, dedos de los pies hacia arriba), que pone las articulaciones en una posición para experimentar más impacto. Aunque no te duela, el sobreesfuerzo puede introducir ineficiencias que afecten a tu rendimiento.
"En los overstriders, observamos algo llamado impulso de ruptura", dice Brough. "En lugar de que todo el movimiento, la fuerza y la energía se desplacen hacia delante, en el caso de los corredores de overstriding, en el momento en que el pie toca el suelo, el impacto es tal que te ralentiza y tienes que volver a arrancar para seguir avanzando", dice, comparándolo con conducir un coche y pisar el freno cada pocos metros. "No notarás el impulso de frenar en el momento, pero puede añadir segundos a tu ritmo y hacer que una carrera parezca más dura".
Hay que tener en cuenta una advertencia: "Trabajar para mejorar la zancada y aumentar el ritmo de paso no evita automáticamente las lesiones". Como señala un metaanálisis, aumentar el ritmo de las zancadas puede cambiar la carga en el tobillo, la rodilla y la cadera (puntos habituales de lesión en los corredores), pero los resultados pueden ser más inmediatos que a largo plazo y necesitamos más investigación para respaldar los beneficios.
¿una revisión sistemática de la investigación?
Aunque un fisioterapeuta o un profesional formado en biomecánica de la carrera pueden ayudarte a determinar si estás haciendo overstriding, también puedes aprender mucho grabándote desde una vista lateral.
Para ello, coloca tu teléfono junto a una cinta de correr o pídele a un amigo que te grabe desde un lateral durante unos minutos (puedes grabarte corriendo en una carretera o pista, pero es más fácil hacerlo en una cinta). A continuación, reproduce la grabación y fíjate en la posición de los pies, las rodillas y los dedos de los pies.
"Imagina una línea que pasa por el centro de tu torso hasta el suelo. Mira a ver lo cerca que está tu pie de ella. Si está muy lejos, si la rodilla parece recta y los dedos de los pies apuntan hacia el techo, es un tres de tres. No hay duda de que estás haciendo overstriding", dice Brough.
¿Consejos para conocer tu pisada y mejorar la técnica de carrera?
Las botas Columbia que necesitas para el invierno Skechers tiene la zapatilla para andar que arrasa. "No creo que sea un problema si no hay lesión", dice Maschi. Pero si por alguna razón quieres endurecer tu zancada, intenta centrarte en tu cadencia, Si ya estás haciendo.
La idea es aumentar el número de pasos que das por minuto, acortando así la zancada y acercando el pie al centro de masa. Brough afirma que la mayoría de los corredores aficionados tienen una cadencia de paso de entre 140 y 160 pasos por minuto. Y aunque la cadencia ideal suele ser de 180 pasos por minuto, no es necesario llegar a esa cifra. Aumentar el ritmo de pasos actual en un 5 o 10 por ciento puede marcar la diferencia.
En un estudio publicado en la revista PeerJ, un grupo de corredores aficionados se sometió a 12 semanas de reentrenamiento de la cadencia, lo que se tradujo en un aumento medio del 5,7 por ciento de la cadencia. Según los autores del estudio, este aumento de la cadencia redujo el impacto. Dada la relación entre impacto y lesiones al correr, "aumentar la cadencia como método de reentrenamiento puede reducir potencialmente el riesgo de lesiones al correr relacionadas con el impacto", escribieron.
Brough también anima a los corredores con overstriding a que piensen en inclinarse hacia delante mientras corren. "Normalmente, los corredores de zancada excesiva se inclinan hacia atrás con el peso del cuerpo", dice. "Queremos que se inclinen hacia delante y que pongan los pies un poco por debajo". (Ten en cuenta inclinarte hacia delante por los tobillos con todo el cuerpo; no te encorves ni dobles la cintura).
Brough tiene cuidado de sugerir que, el overstriding puede estar relacionado con problemas de movilidad, como la tensión de los flexores de la cadera o una restricción articular en el tobillo o el dedo gordo del pie. Si ya estás haciendo estiramientos y ejercicios de movilidad, puede ser útil que te pongas en contacto con un fisioterapeuta que pueda realizar una evaluación y recomendarte un tratamiento.
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Para conocer tu ritmo de pasos actual, programa un temporizador durante 30 segundos y, corriendo a tu ritmo preferido, cuenta cuántas veces golpeas el suelo con ambos pies. A continuación, multiplica esa cifra por dos. A partir de ahí, puedes determinar tu nuevo objetivo de ritmo de pasos aumentándolo entre un 5 y un 10 por ciento.
Algunos Si ya estás haciendo realizan un seguimiento de tu cadencia y te avisan si caes por debajo de tu objetivo. También puedes utilizar una aplicación de metrónomo para mantener el ritmo o preparar una lista de reproducción que incluya canciones con un ritmo por minuto (ppm) que refleje tu ritmo ideal de pasos.
Sin embargo, como con cualquier cambio en tu entrenamiento, es importante progresar gradualmente y permitir que tu cuerpo se adapte. "Cuando modificas la frecuencia de tus pasos, empiezas a cambiar las zonas del cuerpo que se cargan", dice Maschi, lo que requiere un aumento gradual.
Maschi recomienda a los corredores que empiezan a correr con una cadencia más rápida que reduzcan temporalmente su volumen total de carrera en un 50 por ciento y vuelvan a su kilometraje habitual añadiendo entre un 20 y un 30 por ciento cada semana. Si no quieres reducirlo, prueba a correr sólo la mitad de tu kilometraje con el cambio de cadencia (corriendo el resto con tu cadencia anterior) y, en el transcurso de unas semanas, cambia lentamente hacia tu ritmo de paso objetivo.
