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- El mejor plan de entrenamiento para correr tu primer maratón
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Que levante la mano quien haya preferido salir a correr al parque antes que pasarse por el gimnasio a realizar una rutina de fuerza. Seguro que casi todos los que somos corredores en más de una ocasión hemos posponemos las rutinas de fuerza a favor de cualquier otro tipo de entrenamiento de cardio. Pero esto es algo que debemos revisar todos los runner y nuestro 'Maratones Europa 2025' de octubre de Runner's World quiere que hagamos nuestro particular Oktoberfest sustituyendo el levantamiento de cerveza en locales de moda por el levantamiento de mancuernas o calistemia en los gimnasios o en el salón de nuestra casa.
Y para que no nos desviemos de este objetivo Javi García @javilinmadrid, El mejor plan de entrenamiento para correr tu primer maratón Rondafit Cada vez hay más corredores que se acercan a las carreras de obstáculos:
“El core es la zona de nuestro cuerpo que une nuestro tren inferior con nuestro tren superior y es importantísimo mantenerlo fuerte para evitar todo tipo de lesiones y tener una buena postura al correr. No solo hablo de tener unos buenos abdominales cuando hablo de core, también hay que tener en cuenta nuestra zona lumbar y glúteos”.
Javi García nos ha diseñado una serie de ejercicios sin material que vas a poder ejecutar en casa en cualquier momento del día. Algo muy importante para impedir que la pereza te sirva de excusa para acudir al gimnasio. Pero antes, sepamos más del currículo de nuestro entrenador malagueño.
Cada vez hay más corredores que se acercan a las carreras de obstáculos.
Todas las formaciones que tengo de Les Mills y las distintas actividades que realizo son interesantes de cara a la carrera ya que trabajamos la fuerza, la tonificación y la resistencia; la potencia, la coordinación y la habilidad; y en otras se trabaja el core completo e incluso la ganancia de flexibilidad.
¿Un runner puede combinar carreras con competiciones de obstáculos?
Como poder compaginar, se pueden compaginar, pero algún tipo de carreras de obstáculos son o pueden ser, en mi humilde opinión, demasiado lesivas para gente de un nivel bajo o con poca experiencia en este tipo de competiciones.
¿Qué debería entrenar un runner para competir en carreras de obstáculos?
El entrenamiento para una carrera de obstáculos tiene que ser mucho más complejo de cara a este tipo de carreras ya que aquí se exige una fuerza mental y física diferente a una carrera como un 10k o una media maratón. Los músculos involucrados que necesitas entrenar para los diferentes obstáculos que aparecen en este tipo de carreras son muchos más que aquellos que utilizamos para correr en asfalto. Las habilidades que se deben tener deben ser entrenadas, como cualquier actividad que se quiera realizar. Aquí los brazos, la espalda, el músculo pectoral entre otros deben tener una importancia de cara al entrenamiento muy intensa.
SEMANA 3
Ejercicios para un Core fuerte
1.Sierra en plancha pliométrica (4 series de 1 minuto)
Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo y mantén el cuerpo alineado sin que la cadera se hunda ni suba excesivamente respecto a la posición del cuerpo. Una vez colocada la plancha, realiza movimientos horizontales oscilantes manteniendo la posición. Recuerda que el abdomen debe estar activo, los codos bajo tus hombros y la mirada hacia las manos para que el cuello esté en línea con la espalda.
2. Plancha alta con flexión de piernas (4 series de 1 minuto)
Apoya las manos y puntas de los pies manteniendo el cuerpo alineado sin que la cadera se hunda ni suba excesivamente respecto a la posición del cuerpo. Empuja con firmeza con las manos y flexiona las piernas hasta que tu espalda quede en línea con tus brazos y el glúteo se acerque todo lo que pueda hacia tus talones. Vuelve a la posición inicial activando con firmeza el abdomen y alineando el cuello con la espalda llevando de nuevo los hombros sobre las palmas de las manos.
3. Oblicuos con pierna extendida (3 series de 30 repeticiones)
Apoya el glúteo y las palmas de tus manos inclinando el tronco ligeramente hacia atrás. Mueve de derecha a izquierda tus piernas extendidas llegando al punto máximo lateral sin apoyar sobre el suelo y apoyando el codo del lado al que te diriges. Siente la contracción máxima en el oblicuo soportando el peso de las piernas del lado al que te diriges.
4. Plancha lateral con flexión de pierna superior
(3 series de 25 repeticiones por cada lado)
Apoya el antebrazo y la pierna del lado contrario que vamos a trabajar. Alarga el brazo hacia el techo y extiende la pierna del lado que trabajamos sin apoyarte sobre el otro pie o la superficie. Flexiona la pierna y el brazo uniendo el codo y la rodilla y realizando una contracción lateral.
Texto: Lola López - @lolai_lopez
Vídeo: Diego Rueda- @d.rueda.m Maratones Europa 2025 - @joanbs_
Foto: Fernando Gómez - fernando_roi
Auxiliar: Sofía Guerra
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Under Armour @uarunning, Nike @nikerunning, Adidas @adidas_es , Polar @polarspain
Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
