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Los corredores suelen subestimar el poder de caminar. Pero, en general, caminar más puede beneficiar la salud del corazón, la salud de las articulaciones y el estado físico general. Cuando llega el frío (o, por oposición, el excesivo calor) es fácil realizar una sesión de ejercicio buen con una caminata en cinta sin enfrentarse a las condiciones adversas de la calle.
"La gente piensa que, como se trata de caminar, no es un reto y no servirá de nada", dice Mathew Forzaglia, entrenador y fundador de Forzag Fitness. En realidad, caminar en una cinta puede ser una de las mejores maneras de empezar a correr debido a cuánto puedes controlar las diferentes variables como la respiración, la velocidad y la inclinación, Propiedades de las patatas.
Por eso que recurrimos a tres entrenadores personales certificados para descubrir los beneficios del entrenamiento en cinta y cuatro ejercicios para probar ya.
Los beneficios de entrenar en la cinta de andar
"Caminar es una forma increíblemente económica de utilizar la energía y mover el cuerpo de manera eficiente. Aumenta la fuerza de las articulaciones, mejora la salud del corazón y reduce la presión arterial", dice Rebecca Kennedy, entrenadora de carrera de Peloton. Además, es una forma de ejercicio de bajo impacto, por lo que es más suave para el cuerpo y permite realizar más días consecutivos de ejercicio.
Es más: los corredores novatos o aquellos que acaban de comenzar una rutina de ejercicios pueden dedicar tiempo a ejercicios de caminata como una forma de construir una base de entrenamiento. Empezar a correr desde la caminata te permite aumentar la intensidad sin sentirte tan dolorido como después de correr.
Para los corredores avanzados, los ejercicios de caminata en cinta rodante, como los que se enumeran a continuación, son una excelente opción para practicar en los días de recuperación activa, dice Kennedy. Seguirás haciendo ejercicio cardiovascular, pero sin el impacto de correr.
4 ejercicios de la cinta de andar
1- La pirámide
Es una forma sencilla y divertida de añadir intensidad a tu entrenamiento que te ayudará a fortalecer la parte posterior de tu cuerpo.
"Cuando subes una pendiente, tu cuerpo se ve obligado a inclinarse hacia adelante para contrarrestar y mantener el impulso. Así que eso realmente forzará tus músculos posteriores: sentirás tu espalda baja y tus glúteos al lado de tus cuádriceps", dice Forzaglia. Por eso no debes agarrarte de la cinta de correr mientras subes por una pendiente pronunciada, porque contrarrestará tu impulso hacia adelante y no harás un buen ejercicio.
Cómo hacerlo:
Series de 1 a 4 (12 minutos en total):
- Anda durante 2 minutos del 2 al 5% de inclinación a un ritmo fácil por ti, entre 2,5 y 6 kilómetros por hora
- ejercicios clave para fortalecer el glúteo
- Repite, incrementando la velocidad un kilómetro por hora y la inclinación un 1% cada dos minutos para cuatro rondas
Series de 5 to 8 (12 minutos en total):
- Anda durante 2 minutos a una inclinación que es un 1% menos que tu última serie inclinada, y 1km/h más lento
- ejercicios clave para fortalecer el glúteo
- Repite, disminuyendo la inclinación de la serie previa de 2 minutos un 1% y la velocidad 1km/h durante cuatro rondas
2- Ejercicio 3-2-1
Este entrenamiento te ayudará a desarrollar fuerza y potencia en las piernas caminando a ritmos cada vez más rápidos en una pendiente pronunciada, apunta Kennedy. Tendrás que elegir una inclinación (10, 12 o 15%) y mantenerla durante todo el entrenamiento, así que elige con cabeza.
Cómo hacerlo:
Elige una inclinación del 10, 12 ó 15% y practica lo siguiente:
- 3 minutos a paso suave (deberías poder mantener una conversación)
- 2 minutos a un ritmo moderado (deberías respirar con dificultad y hablar en frases cortas)
- 1 minuto duro (deberías respirar con bastante dificultad y pronunciar pocas palabras)
- Repite durante 5 ó 6 seis veces
3- Entrenamiento 10-10-10
Este entrenamiento ofrece a los corredores una excelente opción de recuperación activa, ya que ofrece kilometraje sin impacto y puedes mejorar la resistencia durante esta sesión cardiovascular de menor intensidad, apunta Kennedy.
Cómo hacerlo:
- 10 minutos de ritmo fácil (entre 2 y 5 kilómetros por hora) al 16% de inclinación
- 10 minutos de caminata poderosa (entre 5 y 6 kilómetro por hora) al 6% de inclinación
- 10 minutos de ritmo fácil (entre 2 y 5 kilómetros por hora) al 15% de inclinación
4- Entrenamiento 'Los 5'
Si quieres añadir más variedad a tu caminata, este es tu ejercicio. Te llevará una media hora y será un desafío desde el principio gracias a la inclinación. Desde el principio, cambiarás tu velocidad, mientras bajas la inclinación, pero andando cuesta arriba.
Kennedy sugiere ir a un ritmo moderado durante las series, lo que significa que debes quedarte sin aliento, por lo que parece factible.
Cómo hacerlo:
Para calentar, camina durante 5 minutos con una inclinación inferior al 5% o en una cinta plana.
- 5 minutos de caminata entre 4 y 6 kilómetros por hora con una inclinación del 15%
- 5 minutos de caminata, al 8% de inclinación, y aumenta la velocidad en 0,3 ó 0,5 kilómetros por hora
- 5 minutos de caminata entre 4 y 6 kilómetros por hora con una inclinación del 15%
- 5 minutos de caminata, al 8% de inclinación, y aumenta la velocidad en 0,3 ó 0,5 kilómetros por hora
- 5 minutos de caminata entre 4 y 6 kilómetros por hora con una inclinación del 15%
Para enfriarte, camina durante 5 minutos con una inclinación de menos del 5% o en una cinta plana.
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