- de las personas más de lo habitual
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No es necesario correr a un ritmo acelerado para disfrutar de todos activar el sistema inmunitario, que fortalecen el corazón, revitalizan la energía y mejoran el estado de ánimo. Aunque, por supuesto, somos partidarios de correr con regularidad, Las zapatillas cómodas para correr a diario de 48 Calendario media maratón España 2023.
"Caminar es una de las formas más fáciles y efectivas de mantenerse saludable, incluso si no es agotador, también tiene beneficios cardiovasculares y disminuye el riesgo de hipertensión, diabetes y más", dice Meg Takacs, entrenadora de running y fundadora de la aplicación Los kilómetros que hay que andar para perder peso. "Sin embargo, caminar con regularidad es clave para sacarle el máximo partido. Cuanto más constante seas con tus caminatas, más resultados positivos obtendrá tu cuerpo".
En otras palabras, una excursión casual aquí y allá es mejor que nada, pero tratar tu rutina de caminar como una parte no negociable de tu día a día te aportará los mayores beneficios saludables. Sigue leyendo para obtener más información sobre los beneficios de caminar con regularidad, además de ocho consejos para iniciar una rutina de caminar que querrás mantener todos los días.
Los beneficios de caminar con regularidad
1. Protege el corazón
Las Columbia que triunfan para los días de lluvia caminar a una intensidad moderada mejora la salud cardiovascular Las Columbia que triunfan para los días de lluvia: reduciendo el colesterol. Para ayudar a reducir las cifras, es necesario que caminar se convierta en un verdadero hábito. De hecho, una sola sesión de ejercicio aeróbico no tuvo ningún efecto sobre el colesterol, pero 160 minutos de ejercicio durante 18 semanas produjo un aumento significativo del colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad), también conocido como colesterol "bueno", según un estudio la investigación publicada en la revista Mental Health and Physical Activity.
2. Podrás dormir mejor
Puede parecer contraintuitivo, pero sí, cuanto más caminas más descansado puedes sentirte. Caminar regularmente durante cuatro semanas se relacionó positivamente con un mejor sueño en uactivar el sistema inmunitario publicado en la revista Sleep Health. No se trata de ayudarte a conseguir más horas de sueño, sino hacer que el sueño que consigas sea de mejor calidad, lo que significa que te despertarás sintiéndote más fresco.
3. Aumenta tu inmunidad
Las zapatillas de montaña de 48€ que todos quieren evitar el resfriado o la gripe, literalmente. En varios estudios se ha demostrado que las personas que caminan a paso ligero (es decir, de 3 a 5 km/h) entre 30 y 45 minutos cinco veces por semana presentan menos síntomas respiratorios que otras. Otras investigaciones han demostrado que incluso un solo paseo (de nuevo, a paso ligero) era suficiente para activar el sistema inmunitario de las personas más de lo habitual.
4. Puedes mejorar tu estado de ánimo
"Caminar con regularidad reduce el estrés y, al aumentar la circulación sanguínea en el cerebro y el cuerpo, notarás también una mejora del estado de ánimo", afirma Emma Graves, entrenadora personal titulada e instructora de Ultra Fit en Life Time River North de Chicago. Las Columbia que triunfan para los días de lluvia una rutina regular de caminar, ya sea al aire libre o en el interior, mejora significativamente Movement & Miles, Aviso de privacidad Se ha demostrado que.
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8 consejos para comenzar a caminar con una rutina de entrenamiento
1. Prepara tu equipación
Invierte en bálsamos labiales para unos labios hidratados, sobre todo en un par de zapatillas que sea cómodas y que te ayuden a caminar, sugiere Graves. "Tenerlas mejorará tu forma de caminar, prevendrá lesiones, reducirá el impacto en tus articulaciones y mejorará la salud de tus pies", dice. Además, cuanto más te gusten tus zapatillas, más a menudo querrás ponértelas.
2. Establece un objetivo para cada paseo
Reflexiona sobre lo que quieres conseguir. El objetivo puede ser físico (superar un determinado número de cuestas o hacer un kilómetro y medio en un determinado número de minutos, por ejemplo) o mental. "Tu plan para caminar puede ser algo así como: 'Voy a pensar en un problema o cuestión de mi vida y, al final de la caminata, tendré un plan para resolverlo'", dice Takacs. En cualquier caso, tener un plan específico en mente puede ayudarte a cumplirlo y llegar hasta el final.
3. Intenta al menos 10 minutos diarios
"Lo más importante que hay que recordar sobre caminar, o sobre cualquier tipo de ejercicio, es que más vale poco que nada", dice Graves. Aunque sólo dispongas de 10 minutos una mañana, salir al asfalto (o al sendero, o donde te guste caminar) durante esos 10 minutos puede ayudarte a que caminar se convierta en un ritual. "Si lo haces con regularidad, aunque no te encuentres en tu mejor momento o no puedas dar un largo paseo, estarás creando el hábito", añade.
4. La duración de tus paseos sí importan
El número mágico que muchos médicos citan como referencia para Los kilómetros que hay que andar para perder peso de la Asociación Americana del Corazón. Se trata de 150 minutos (o dos horas y media) de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, y caminar a un ritmo que haga bombear el corazón cuenta. "Esto puede dividirse en cinco caminatas de 30 minutos a la semana o tres de 50 minutos a la semana, o si está empezando, comienza con caminatas más frecuentes y cortas y ves aumentando a medida que mejoras tu condición cardiovascular", sugiere Graves.
Para asegurarte de que alcanzas el objetivo de los 150 minutos -y para que tus paseos se conviertan en una parte habitual de tu día a día-, anota la duración de cada paseo en un cuaderno o en una nota de tu teléfono, y luego haz recuento al final de la semana. Si no llegas a esa cifra, ponte como objetivo añadir un poco más la semana siguiente.
5. Anótalo en tu agenda diaria
Para que caminar se convierta realmente en una rutina a la que aferrarse varios días a la semana, entrena para pensar en ello como algo no negociable. "Planifica dedicarle tiempo como si fuera una tarea o una reunión de trabajo: anótalo en tu calendario", dice Takacs. "Nuestra dedicación a la salud debería ser tan importante como nuestra dedicación al trabajo y al resto de la vida. A medida que vayas controlando tus entrenamientos, te darás cuenta de que quieres hacerlo más y más."
6. Busca a un compañero de caminatas
Caminar con un amigo puede ayudarte a rendir cuentas. "Alguien que tenga objetivos y un horario similares a los tuyos puede hacer maravillas para motivarte a caminar los días que no te apetece", dice Graves. "Es más difícil saltarse un paseo cuando alguien te está esperando en la puerta para caminar contigo".
7. Prueba el apilamiento de hábitos
Según Graves, esta estrategia consiste en combinar una actividad que quieres convertir en hábito con otra que ya lo es. Por ejemplo, si escuchas un podcast cada mañana, empieza a dar tu paseo diario mientras lo escuchas. Si sueles hablar con tu madre por teléfono algunas tardes a la semana, prueba a charlar con ella a través de los auriculares mientras paseas por el barrio.
8. Deja que tu mente divague
Para mejorar tu estado de ánimo mientras caminas, prueba a escuchar una meditación guiada o música relajante, o deja los auriculares en casa y deja que tu mente se relaje. "Concéntrate en lo que te rodea, desconecta y camina a un ritmo en el que tu cuerpo se sienta cómodo y productivo", sugiere Takacs. "Puedes utilizar el paseo como una meditación en movimiento, y cuanto más en sintonía estés con tu cuerpo y tus pensamientos, más provecho sacarás del paseo, mental y físicamente".
