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La plancha abdominal es uno de los ejercicios más completos para tonificar el core pero también todo el cuerpo. Ya sabes que los músculos centrales desempeñan un papel crucial en la estabilidad, la eficiencia en la respiración, a tener una postura corporal correcta y a la prevención de lesiones mientras estás corriendo. Estos son algunos de los motivos de la importancia de entrenar los abdominales en corredores.
Eso sí, hay que Calendario carreras 2022 y no hace falta que sea de forma estática, hay muchas más variaciones. Por eso, la atleta internacional de salto con pértiga del Club Nike Running Clara Fernández (@claraaafernandez), que es nuestra Entrenadora del Mes de noviembre, nos enseña esta segunda semana algunas variaciones de este popular ejercicio que amamos y odiamos a partes iguales.
¿Cuál es el entrenamiento favorito de Clara Fernández?
Saltar 100 por 100. Si fuera por mí saltaría todos los días. A mí lo que me encanta es saltar, porque realmente es lo que hago y con lo que disfruto y ojalá poder hacerlo todos los días.Pero bueno, es importante el equilibrio, porque obviamente si tienes que saltar, necesitas estar fuerte, necesitamos estar rápidos. Pues la técnica también es súper importante.
Cómo de importantes es el entrenamiento de fuerza para ti.
Es muy importante. Obviamente, son entrenamientos que también los disfrutas aunque sea de otra manera. Para mí no es tan divertido como cuando voy a saltar, pero sabes que eso te va a ayudar. Y luego también le acabas cogiendo el gusto. Además al ser una persona que me encanta el deporte, me gusta la parte de trabajar toda la fuerza muscular.
¿De dónde sale tu motivación para entrenar?
Yo me considero una persona bastante ambiciosa y aparte de lo que me gusta, en el momento en que vi que se me daba bien, que las cosas que poco a poco iba consiguiendo, estos incentivos hacen que te motives. He vivido muchísimas experiencias y he ido a campeonatos con gente maravillosa y he conocido países que nunca me hubiera imaginado estar. Y estas pequeñas cosas son las que al fin y al cabo te motivan a seguir en un deporte, por muy sacrificado que sea. Esto también es importante para mi cuando he tenido que pasar por alguna lesión, aferrarse a este tipo de motivaciones que el deporte te da, hacen que día a día quieras seguir luchando.
1. Plancha abdominal clásica
Ponte en posición de tabla apoyando los antebrazos. Asegúrate de que los codos están en el suelo directamente debajo de los hombros con los pies separados al ancho de las caderas. No fuerces o curves la espalda, haz fuerza con los cuádriceps, glúteos y core. Mantén la posición durante 40 segundos.
2. Plancha dinámica
Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados, asegurándote de que tus codos están alineados con tus hombros. Ve deslizándote hacia arriba y hacia abajo con los brazos. Es importante que al subir con los brazos estirados la cadera no se balancee. Para ello, apretaremos fuerte el abdomen, tanto al subir como al bajar. Haz 10 repeticiones.
3. Plancha tocando hombros alterno
Colócate en posición de plancha, pero esta vez con las manos apoyadas en el suelo. Lleva du mano derecha hacia tu hombro izquierdo. Regresa a la posición inicial. Repite el mismo proceso con la mano contraria hasta completar 10 repeticiones.
4. Plancha de cadera a los lados
Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo. Lleva el cuerpo hacia un lado hasta que la cadera casi toque el suelo, sin mover los brazos ni las piernas. Haz lo mismo hacia el otro lado hasta hacer 5 repeticiones por cada lado.
5. Plancha lateral alternando rodilla-codo
Colócate en la posición de plancha lateral. Cuando estes en una posición estable, levanta la pierna superior de manera que la rodilla suba hacia el pecho a la vez que con el codo intentas tocarla. Haz 8 repeticiones.
6. Plancha lateral con rotación lado a lado
Colócate en la posición de plancha lateral. Cuando te encuentres estable, levanta uno de los codos y estira el brazo subiéndolo en dirección al techo y marca esa posición. De ahí, bajas el brazo en forma de círculo a tus dorsales sin tocar el suelo, como si te envolvieras. Haz 8 repeticiones.
7. Plancha lateral subiendo y bajando
Colócate en posición de plancha lateral. Sube y baja la cintura mientras aguantas la posición de plancha lateral. Haz 8 repeticiones.
Texto: Carlos Jiménez - @carlitosjmnz
Vídeo: Luis Cárcamo y Diego Rueda
Montaje: Sofía Guerra
Foto: Guillermo Jiménez
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
ejercicios de fuerza esenciales para corredores: Nike (@nikerunning)
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
