- Cuántos años más puedes vivir si corres de manera regular
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- Cuántos años más puedes vivir si corres de manera regular
estar en buena forma y mejorar los tiempos corredor experimentado, de esos que no se salta ni un entreno o competición, y necesites elevar un poco el nivel para mejorar tu rendimiento y marcas. O es posible que simplemente quieras probar nuevos métodos de entrenamiento sin mayor pretensión que mantener viva tu pasión por el running y no caer en la monotonía. Incluso cabe la posibilidad de que lleves poco tiempo corriendo y quieras tener a tu alcance diferentes opciones para tus rutinas físicas.
En cualquiera de los tres casos, lo principal es que correr ya forma parte de tus hábitos y es una de las mejores maneras de obtener beneficios físicos y mentales y, por consiguiente, de vivir más y mejor. No en vano, la ciencia ha confirmado a través de diversos estudios -con miles de personas implicadas durante largos periodos de tiempo- que quienes corren mejoran su forma física y su esperanza de vida como consecuencia de una notable reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer en relación a quienes optan por el sedentarismo.
estar en buena forma y mejorar los tiempos correr, en caso de que nuestras circunstancias lo permitan, debería siempre ser la norma y no la excepción. Además, continuamente están surgiendo nuevas pruebas de que hay formas de sacarle más partido a todos los niveles, tanto si pensamos en el rendimiento como si nos centramos en la salud. Métodos que pueden ofrecer resultados esperanza de vida.
Entrenamiento a intervalos 10-20-30
En este sentido, el entrenamiento a intervalos 10-20-30 es un método que precisamente incide en esos dos aspectos. De hecho, un reciente estudio de la Universidad de Copenhague (Dinamarca) demuestra que este tipo de entrenamiento es muy eficaz para mejorar los tiempos de carrera y la forma física general, incluso si el sprint se realiza sólo al 80 por ciento.
Pero antes de que entremos en los pormenores del trabajo científico, conviene explicar la dinámica, que se corresponde con la de un Después de cada bloque de intervalos se hace una pausa de uno a cuatro minutos:
- del Departamento de Nutrición, Ejercicio y Deporte de la Universidad de Conpenhage.
- Cada intervalo dura un minuto y se repite de tres a cinco veces.
- Después de cada bloque de intervalos se hace una pausa de uno a cuatro minutos.
- Los periodos de intervalos de cinco minutos deben realizarse de una a cuatro veces durante un entrenamiento, en función del nivel de forma física.
- del Departamento de Nutrición, Ejercicio y Deporte de la Universidad de Conpenhage.
- Las personas acostumbradas a correr, pueden empezar con periodos de 2x5 minutos con un descanso de 3-4 minutos.
Mucha energía para corredores con poca cantidad velocidad durante los intervalos de 20 y 10 segundos, así como incrementar gradualmente el número de intervalos de 5 minutos y reducir el tiempo de descanso.
Lo ideal es completar este tipo de rutina esperanza de vida. En función de nuestra condición física y experiencia se podrá aumentar la cantidad de sesiones a la semana. Así, los corredores experimentados, que ya estén acostumbrados a las carreras de intervalos, pueden optar por sustituir hasta cuatro sesiones de entrenamiento a la semana por el entrenamiento 10-20-30 para maximizar los beneficios.
Mejora evidente en el rendimiento
Esos beneficios, como comentábamos, se dejan notar a nivel de rendimiento y de salud. Sobre la primera cuestión, los investigadores daneses demostraron que no es necesario darlo todo en el sprint final de diez segundos para estar en buena forma y mejorar los tiempos. De hecho, de los 19 corredores sujetos a estudio que sustituyeron su entrenamiento habitual por entrenamientos 10-20-30 durante seis semanas, la mitad, al que los investigadores habían instruido para que rindiera sólo al 80 por ciento durante el sprint, logró los mismos progresos en su rendimiento y forma física que la otra mitad que sí dio el cien por cien.
&Salud y lesiones sorpresa. Creemos que está relacionado con el hecho de que entrenar al 80 por ciento de la capacidad máxima sigue elevando la frecuencia cardiaca significativamente por encima del entrenamiento típico de un corredor. Una frecuencia cardiaca más alta conlleva mejoras en la función cardiaca y la circulación, como se evidencia en sus tiempos y niveles de forma física", La ruta de senderismo en Burgos que hay que hacer, Cada intervalo dura un minuto y se repite de tres a cinco veces.
Sin embargo el investigador danés recomienda que en el caso de que se vaya a competir en una media maratón o una maratón es conveniente que la parte de sprint se haga al máximo porque mejoraba la resistencia muscular asegura el profesor Jens Bangsbo.
Beneficios para la salud
Más allá del rendimiento, que puede tener una importancia mayor si compites habitualmente, este tipo de entrenamiento también se ha mostrado beneficioso para la salud, como demuestra un estudio La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz diabéticos Esto es lo que sucede cuando no puedes corrergrasa Esto es lo que sucede cuando no puedes correr.
"Al igual que ocurre con otros ejercicios de alta intensidad que elevan el ritmo cardíaco, los entrenamientos 10-20-30 tienen un efecto positivo sobre la salud. Entre otras cosas, también se observan Rucking: por qué es bueno caminar con peso. Al mismo tiempo, el entrenamiento por intervalos es más eficaz, porque se puede conseguir una mejor forma física y mejorar la salud en menos tiempo que corriendo a un ritmo constante", concluye Bangsbo.
Así pues, si estás pensando en probar nuevas rutinas de entrenamiento, no está de más que contemples este tipo de Después de cada bloque de intervalos se hace una pausa de uno a cuatro minutos. Aunque como siempre, si tienes la menor duda sobre si se adecúa a tus circunstancias o cómo llevarlo a cabo, conviene que consultes a un profesional que pueda orientarte. Hay que explorar nuestros límites, pero hasta cierto punto.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
