- estrategia de avituallamiento el día de la carrera
- Cuando suene el pistoletazo de salida, tienes que
- El tiempo que pasas en la bicicleta o en la elíptica
Correr un maratón es una prueba bastante exigente porque tienes que completar 42,195 kilómetros. Por lo que tienes que preparar tanto fisica como mentalmente. Por eso, un entrenamiento para completar un maratón implica adaptar el cuerpo a los rigores y exigencias de la carrera. Para hacerlo bien, hay que Es suficiente caminar a diario para perder peso, así como la capacidad de conservar y gestionar la energía durante toda la carrera. Todo esto debe hacerse respetando la recuperación para no agotarse.
Te dejemos aquí 25 consejos que debes seguir para que tu entrenamiento de maratón sea todo un éxito.
¿Cuál es el mejor plan de entrenamiento?
El maratón es un largo camino, y su entrenamiento debe reflejarlo. Por ello, la variedad en las sesiones de carrera es importante, al igual que asegurarse de tener un plan de entrenamiento que te prepare específicamente para el maratón. Sin embargo, para la mayoría de los corredores, salir a correr a hacer esfuerzo fácil y constante, con una buena frecuencia cardiaca y consistencia, es lo que te preparará.
Sin duda, el plan de entrenamiento para maratón más eficaz es el que se puede seguir y disfrutar. Es mucho mejor correr cuatro o cinco veces, semana tras semana, que seis veces una semana y nada la siguiente.
Haz carreras largas, pero no demasiado largas
Aunque es importante haber acumulado bien de kilómetros en los pies, si vas demasiado lejos en tus tiradas largas, te costará recuperarte y empezarás el maratón ya cansado. Si corres más, corres el riesgo de no recuperarte a tiempo.
Reparte la carga
Pero si limitas la longitud o la duración de tu carrera más larga, ¿cómo puedes estar seguro de afrontar la distancia? La carrera larga es fundamental, pero el volumen total de entrenamiento es aún más importante. De cuatro a cinco carreras a la semana es un buen objetivo, mientras que cualquier entrenamiento cruzado adicional mejorará tu forma física. Considera una carrera entre semana que también aumente el volumen, hasta 75-90 minutos, para complementar tu carrera larga del fin de semana.
Practica cerca del ritmo de carrera
Correr despacio es importante para aumentar el volumen de entrenamiento. Pero a medida que se acerca el maratón, resulta beneficioso realizar algunas de las carreras largas más cerca del ritmo de carrera. En las últimas ocho a 10 semanas del entrenamiento para maratón, intenta hacer carreras largas a un ritmo más constante y lenta que su ritmo de carrera objetivo.
Calcula tu ritmo
Correr un maratón saber a qué ritmo vas a correr. Añadir algunos sprints a ritmo de maratón al final de algunas carreras largas es un gran estímulo mental y físico. Un buen pico de carrera larga podría ser de 2:45-3:00, incluyendo cuatro series de 20 minutos a ritmo de maratón, con recuperaciones de cinco minutos.
El ejercicio que es un verdadero desafío calcular tu tiempo de maratón basándote en tu rendimiento en otras distancias. Una opción es multiplicar tu marca personal en 10 km por cinco y restarle 10 minutos; duplicar tu tiempo en media maratón y añadirle entre 10 y 20 minutos, o calcular el 105-108 por ciento de tu tiempo en media maratón. O añade un resultado reciente en otra distancia a una calculadora de tiempo de carrera como éste.
Estresa a tu sistema
ejercicios clave para fortalecer el glúteo. Gran parte de lo que se pretende conseguir con el entrenamiento de maratón es enseñar al cuerpo a utilizar bien el combustible. Una forma de hacerlo es con sesiones en las que los esfuerzos varíen entre utilizar predominantemente las grasas almacenadas o los carbohidratos. Prueba lo siguiente: en una carrera de 75-90 minutos, alterna entre tres o cinco minutos a ritmo de carrera de 10 km y tres o cinco minutos a ritmo de maratón, o un poco más lento, sin descanso. Empieza con 30 minutos y ve aumentando hasta 60 minutos a medida que pasen las semanas.
Entrenamiento cruzado
Correr es una actividad de alto impacto. En los últimos años, hemos visto grandes ejemplos de atletas de élite que rinden al más alto nivel incluyendo mucho entrenamiento no relacionado con la carrera. El tiempo que pasas en la bicicleta o en la elíptica, o incluso haciendo aqua-jogging, puede ser muy eficaz para desarrollar tu forma física. Convierte tus sesiones de carrera en tiempo y esfuerzo percibido y podrás realizarlas como entrenamiento cruzado, lo que aumenta tu volumen de entrenamiento a la vez que minimiza el riesgo de lesiones.
Sube las cuestas
El en periodos de mucho trabajo y estrés laboral o familiar puede ser una forma estupenda de hacer "trabajo de velocidad disfrazado", ya que verás cómo aumenta rápidamente tu frecuencia cardiaca a la vez que desarrollas la fuerza en glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Desafíate a ti mismo haciendo una de tus carreras de entre semana por una ruta montañosa y trabajando tramos de subida con un gran esfuerzo sostenido, en el que te mantengas erguido y ligero sobre tus pies, e impulsas tus brazos con fuerza.
Entrena tus tripas
Avituallarse durante la carrera es una buena forma de llegar a los 10 km finales del maratón con fuerzas y preparado para mantener el ritmo. Pero tienes que practicar tu La ruta en Guadalajara en una joya geológica. Los geles ayudan a suministrar energía rápidamente a tu cuerpo durante la carrera; toma tu gel gradualmente durante tres o cuatro minutos, y toma un gel cada 30 minutos aproximadamente durante la carrera. El poder de la positividad.
Trabaja tu fuerza
Los corredores que pueden mantener su postura y su técnica de carrera encontrarán mucho más fácil mantener su ritmo en las etapas finales de un maratón. Los corredores suelen descuidar el entrenamiento de fuerza, a pesar de que puede mejorar su rendimiento. Dedica una o dos sesiones a la semana a trabajar la fuerza, con ejercicios como las sentadillas (abajo), las sentadillas con una sola pierna y los puentes de glúteo, así como ejercicios para el core, como las planchas y las planchas laterales.
Preparate bien
Reserva tu carrera más larga para dentro de tres o cuatro semanas. A las dos semanas, podría reducirse a 1:45, con los últimos 30 minutos a su ritmo de carrera objetivo; luego, a la semana siguiente, reducir aún más a 75 minutos más o menos, muy fácil y relajado. A medida que avance en las dos últimas semanas de entrenamiento, intente mantener la misma frecuencia de carreras; si corre cinco veces a la semana en las semanas de máxima actividad, corra cinco veces a la semana en la fase de recuperación. Sin embargo, intente reducir el volumen de cada carrera en aproximadamente un tercio a dos semanas de la carrera y aproximadamente la mitad en la semana de la carrera. Por supuesto, si crees que necesitas más descanso, tómatelo.
El cuerpo se pone en forma a través del estrés y la recuperación. Para estar en forma, hay que trabajar duro e ir más allá de las zonas de confort, pero no es hasta la recuperación cuando se producen todas las adaptaciones beneficiosas. Por lo tanto, la gestión de tu estilo de vida es clave para el éxito de una campaña de maratón. La atleta Paula Radcliffe tiene algunos consejos increíbles que te ayudarán a saber cómo hacer pequeños cambios en tu vida a la hora de entrenar un maratón.
Controla tu salud y tu energía
Tu entrenamiento para el maratón no es algo aislado. Tu trabajo, tu familia y tu vida social afectarán a tu capacidad para entrenar y recuperarte bien. Esté atento a las señales de advertencia de una "recuperación insuficiente". Puedes controlar tu preparación para el entrenamiento diario con una aplicación de VFC [variabilidad de la frecuencia cardiaca], y estar atento a las horas de sueño irregulares, los pequeños resfriados o molestias habituales, o la pérdida de motivación. Prepárate para La ruta de senderismo en Burgos que hay que hacer Todo lo que necesitas saber sobre la distancia de maratón.
Duerme mejor
Un elemento fundamental de recuperarse correctamente es La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz. Todos hemos oído hablar de las mágicas "ocho horas" pero, en realidad, la calidad y la continuidad del sueño son igual de importantes. Crea un entorno fresco, tranquilo y oscuro para dormir, intenta no utilizar el teléfono en los últimos 60 minutos antes de acostarte y procura dormir y levantarte a la misma hora.
Renuévate
Esforzarse constantemente un poco más cada semana puede hacer que llegues a tu punto máximo demasiado pronto, o que te entrenes en exceso o te lesiones. Divide tu entrenamiento en partes más pequeñas, esto te ayudará a gestionar el equilibrio entre el trabajo y la recuperación. Cada tres o cuatro semanas, incluye una semana de entrenamiento más suave (también conocida como semana de recuperación o de "bajada"), reduciendo los volúmenes en aproximadamente un tercio para dar a tu cuerpo un poco más de tiempo de adaptación. Calendario carreras populares Madrid 2023.
Come para tener energía
Una buena alimentación te hará llegar a tus carreras más motivado y con más energía, pero también te ayudará a adaptarte mejor al entrenamiento. Una dieta equilibrada, con abundante fruta y verdura fresca y que incluya grupos de alimentos integrales, debería ser el punto de partida para alimentar tu entrenamiento y tu recuperación. Intenta ingerir 4 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal los días previos a las sesiones más duras o las carreras más largas. Después de las sesiones, ingiere comida o un batido con una proporción de 3:1 entre carbohidratos y proteínas en los 20-40 minutos siguientes a cuando acabes.
Diviértete
Correr es algo que elegimos hacer: nadie nos obliga a participar en un maratón. A lo largo del entrenamiento se aprende mucho sobre uno mismo, así que disfruta del proceso.
Se una persona social
La alegría de correr con otras miles de personas que comparten tus mismas aficiones se ha limitado en el último año. Compartir algunas carreras largas con otros corredores puede marcar la diferencia.
El maratón implica un salto de fe. El hecho de que pocos corredores cubran la distancia en los entrenamientos previos al día de la carrera hace que el aspecto mental del entrenamiento sea aún más importante. Existen varios métodos para hacer frente a las exigencias mentales de un maratón.
Respeto, no miedo
No temas al maratón. Esto puede llevarte a tomar malas decisiones y a intentar progresar demasiado, demasiado rápido, demasiado pronto. Tu objetivo es llegar al día de la carrera sano y con energía, así que respeta la distancia, pero reconoce que es alcanzable. Construye tu entrenamiento en incrementos graduales y establece pequeños objetivos de entrenamiento, de estilo de vida y de fuerza para cada bloque de tres semanas. Cuantos más objetivos alcance, más posible te parecerá acabar la maratón.
Céntrate en los aspectos positivos
El entrenamiento para la maratón es un viaje y el progreso no siempre es suave y lineal. Habrá entrenamientos que no salgan según lo previsto, carreras en las que no te sientas bien y carreras que tengas que perderte o reprogramar. A medida que pasen las semanas, asegúrate de centrarte en los resultados positivos: se trata de lo que completas, no de lo que no. Lleva un diario de entrenamiento y anota dos o tres cosas positivas cada semana: lo que ha salido bien, sesiones de fuerza que hayas completado o una mejora en tu nutrición. Si algo no ha funcionado, anota lo que has aprendido de esa experiencia y haz cambios.
Ensayar el día de la carrera
Sentirse psicológicamente preparado y listo es un arma clave en tu arsenal. El día de la carrera debe resultarte familiar, lo que te permitirá mantener la calma y la concentración. Intenta imitar la rutina prevista para el día de la carrera en un par de tus carreras largas clave: corre a la misma hora que la carrera, ponte la equipación del día de la carrera y toma Un elemento fundamental de recuperarse correctamente es. Si puedes, intenta completar una carrera durante tu entrenamiento (lo ideal es una media maratón), ya que así te acostumbrarás a correr rodeado de otras personas y a llevar un ritmo sensato.
Mejora tus habilidades mentales
El maratón es una carrera larga: tu mente puede divagar y las dudas pueden asaltarte a medida que pasan los kilómetros. Aprovecha el entrenamiento para desarrollar tus habilidades mentales y utilizarlas el día de la carrera. Practica diferentes estrategias de autoafirmación positiva durante el entrenamiento: pueden centrarse en la relajación ("respira y relaja los hombros"), la técnica ("mantén la velocidad de tus piernas") o la concentración.
El día de la carrera
Por muy en forma y bien preparado que estés, el día de la carrera no podrás tomar decisiones equivocadas. Desde el avituallamiento hasta el ritmo, practica lo que has preparado en los entrenamientos y llegarás a la meta sintiéndote fuerte.
Sigue rutinas conocidas
En la semana de la carrera y, en particular, el día de la carrera, practica rutinas familiares en la medida de lo posible y sigue lo que conoces. El día de la carrera, toma tu desayuno habitual antes de la carrera –es posible que tengas que prepararlo y planificarlo con antelación si te alojas en un hotel–. Consume alimentos durante unos 20 minutos: con los nervios a flor de piel, es fácil precipitarse.
Mantén la calma
Los nervios el día de la carrera son normales, pero si los controlas organizándote evitarás malgastar energía. Llega a la salida un mínimo de 75 minutos antes de que suene el pistoletazo, idealmente un poco más, y planifica la logística del día de la carrera con mucha antelación. No debes tener prisa en ningún momento. Ten claro tu plan logístico.
Conserva tu energía
Procura mantener tus niveles de energía al máximo. Si ha desayunado varias horas antes de la salida, considere la posibilidad de tomar una bebida energética, o una barrita energética, media hora antes de la salida. Date tiempo suficiente para llegar a la salida y ponte ropa de abrigo. No te preocupes por el calentamiento. Tienes 42K para ponerte a correr y si pasas tiempo calentando en la zona de espera, sólo tendrás que volver a pararte cuando entres en tu corral –¡ahorra esas reservas de glucógeno!–.
Ten paciencia
Recuerda que es una carrera entre tú y la distancia. Empezar con sensatez es el consejo más común que oirás el día de la carrera, pero también es el consejo que los corredores ignoran más que ningún otro. Intenta correr los primeros 5-10 km a tu ritmo objetivo o unos segundos más despacio. Si no te preocupa el tiempo, correr a la velocidad donde puedas mantener una charla. La mayoría de la gente que se da contra un muro en el maratón habrá corrido los primeros 15-20km demasiado fuerte. Prepárate para llegar a los 30km sintiéndote fuerte.
Esfuérzate
Durante los últimos 10 km, concéntrate en el kilómetro en el que te encuentras. Es fácil dejarse llevar por el trabajo que queda por hacer. Concéntrate en los corredores que tienes delante y trata de adelantarlos. Mantén una postura erguida y relajada. Dedica cada kilómetro de los últimos a alguien importante para ti: no le fallarás cuando realmente cuente.
*dormir lo suficiente
