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- Rutina de 7 ejercicios de fuerza sin material para corredores
Estas son las cuatro máquinas de piernas que los expertos recomiendan a los corredores Mejores auriculares para correr, el gimnasio no es el primer lugar que te viene a la mente cuando piensas en alcanzar tu mejor marca. Sin embargo, aprovechar las oportunidades de entrenamiento de fuerza en un gimnasio puede tener un efecto positivo en tu velocidad y resistencia.
"El entrenamiento de fuerza para corredores es crucial por Calendario carreras populares Madrid 2023, ya que ayuda a mejorar los desequilibrios musculares, aumenta la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones", explica a Runner's World Ellen Thompson, entrenadora personal en Nueva York. "También contribuye a mejorar la economía de carrera y el rendimiento general al aumentar la potencia y la eficiencia en la mecánica de la zancada".
Calendario carreras populares Madrid 2023 Propiedades de las patatas en The Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que el entrenamiento de fuerza realizado de dos a tres veces por semana durante ocho a 12 semanas puede mejorar la economía de carrera (la eficiencia con la que utilizas el oxígeno y la energía mientras corres) en corredores de media y larga distancia altamente entrenados.
Estas Adidas son muy cómodas para correr y caminar, pueden ayudarte a empezar en un entorno seguro, ya que te aseguran estabilidad y aprendes a ejecutar el movimiento correctamente. Dicho esto, incorporar con el tiempo otros ejercicios funcionales con o sin peso a tu rutina puede ayudarte a obtener más fuerza en una gama completa de movimientos, entrenamiento del tronco y el equilibrio, y coordinación muscular.
Rutina de 7 ejercicios de fuerza sin material para corredores, las máquinas de fuerza del gimnasio pueden ser ideales para aquellos que se inician en el levantamiento de pesas aunque con el tiempo querrán progresar y añadir mancuernas, barras o kettlebells. "Si yo hiciera press de pecho en máquina, luego progresaría a press de banca con mancuernas o barra", dice Steven Stonehouse, entrenador de running en Irvine, California.
Para sacar provecho de las máquinas de fuerza cuando vayas al gimnasio hay que saber utilizarlas correctamente y elegir las adecuadas, sobre todo las de piernas. mejorar la economía de carrera. Cuando las utilices, Stonehouse recomienda hacer tres series de 10 a 12 repeticiones como regla general.
Las 4 mejores máquinas de fuerza para entrenar piernas los corredores
1. Máquina de curl de piernas
Por qué funciona: "La máquina de curl de piernas es importante para fortalecer los isquiotibiales y los músculos que los rodean para ayudar a crear estabilidad general mientras corres", dice Thompson.
Unos isquiotibiales fuertes son fundamentales para los corredores. Desempeñan un papel clave en la estabilización de la articulación de la rodilla, lo que evita lesiones como distensiones y desgarros. También contribuyen a mejorar la mecánica de carrera y el rendimiento general, especialmente en carreras de velocidad y en cuestas, dice Thompson.
Puedes obtener aún más beneficios si te centras en una sola pierna. "Cuando corres, estás sobre una pierna el 95 por ciento del tiempo", dice Stonehouse. "A mí también me gusta entrenar así".
Cómo usarla:
- Opta por una máquina de flexión de piernas sentado o tumbado.
- Si está sentado, coloca los pies encima del rodillo con las piernas estiradas y empuja peso hacia abajo, doblando las rodillas. Si estás tumbado boca abajo, coloca los pies debajo del rodillo y tira del peso hacia arriba, doblando las rodillas.
- Vuelve a estirar las piernas.
- Repite el ejercicio.
2. Máquina de extensión de piernas
Por qué funciona: La máquina de extensión de piernas es similar a una máquina de flexión de piernas, pero la almohadilla del rodillo está situada más abajo para trabajar los cuádriceps. Los cuádriceps sostienen la articulación de la rodilla y ayudan a absorber el impacto de cada zancada al correr.
"Unos cuádriceps bien desarrollados contribuyen a la estabilidad general de la rodilla, reduciendo el riesgo de lesiones como el síndrome de dolor patelofemoral [también conocido como Salud y lesiones]", dice Thompson. "Unos cuádriceps fuertes también mejoran la eficiencia y la potencia en carrera durante los tramos de cuesta arriba y trabajan para controlar el descenso cuando se corre cuesta abajo. Esto, a su vez, ayuda a evitar que las rodillas se doblen".
Cómo usarla:
- Coloca la almohadilla del rodillo bajo los tobillos. Presiona firmemente la espalda contra el asiento y agarra ambas empuñaduras para mayor estabilidad.
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- Dobla las rodillas hacia abajo.
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3. Máquina de prensa de piernas
Por qué funciona: "Una máquina de prensa de piernas simula mejor un movimiento general de sentadilla", dice Stonehouse. "Trabaja las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales. También conseguirás fortalecer el tronco".
Además de los beneficios del fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, el fortalecimiento del tronco es importante porque ayuda a estabilizar la columna vertebral y a prevenir lesiones. Fortalecer el core puede mejorar la resistencia postural, la respiración y la eficiencia al correr.
Cómo usarla
- Túmbate con la espalda apoyada en el asiento y coloca los pies en la plataforma superior, separados a la altura de los hombros.
- Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, mientras bajas el peso hacia ti, asegurándote de que las rodillas no se hunden.
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- Repite el ejercicio.
4. Máquina de abductores
Por qué funciona: "Es bueno para los glúteos y el tronco", dice Thompson. Muchos corredores tienden a tener los glúteos débiles o inactivos -lo que puede provocar dolor lumbar y pérdida de potencia al correr- y esta máquina ayuda a activarlos, especialmente el glúteo medio, un músculo importante para la estabilidad pélvica. La clave está en no cargar demasiado.
Cómo usarla:
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- Repite el ejercicio.
3 máquinas de fuerza que no debes usar como corredor
No todas las máquinas de fuerza del gimnasio te beneficiarán por igual. Estas son las que nuestros expertos recomiendan evitar.
1. Máquina de rotación de abdominales
La mejor zapatilla para andar según un podólogo Estas Under Armour son tan cómodas como baratas. "He descubierto que algunas máquinas pueden ser restrictivas y limitar parte del movimiento natural en estas zonas objetivo para algunos tipos o tamaños de cuerpo", dice Stonehouse. "Yo buscaría formas de fortalecer estas zonas desde el suelo".
Por ejemplo, en lugar de una máquina de rotación de abdominales, podrías trabajar tus abdominales haciendo movimientos como elevaciones de piernas, toques de hombros en plancha o abdominales en bicicleta, o incorporar el trabajo de rotación a los movimientos de piernas (como añadir una rotación a una zancada).
2. Máquina de fondos
La máquina de fondos consiste en utilizar los tríceps para empujar hacia abajo pesos, pero los riesgos pueden ser mayores que los beneficios. "Es una generalización, pero no estoy seguro de que este movimiento sea necesario para los corredores", dice Stonehouse. "Siempre miro el riesgo y la recompensa. Los fondos pueden someter a los hombros a mucha tensión y, para los corredores, el beneficio no está ahí."
3. Máquina de press de hombros
En lugar de pasar tiempo en máquinas de fuerza que se centran en movimientos específicos de los brazos, incorpora el fortalecimiento de los brazos al entrenamiento de todo el cuerpo. Por ejemplo, los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, también pueden fortalecer los brazos y los hombros si sostienes algo de peso. También puedes incorporar un press por encima de la cabeza a las sentadillas, para fortalecer todo el cuerpo en un solo movimiento.
"Lo mejor es hacer ejercicios en los que el cuerpo se entrene como una unidad", dice Thompson. "Cuando decidas qué utilizar, pregúntate: '¿Cuál es mi objetivo? ¿Es relevante esta máquina para lo que intento hacer?".
5 consejos para usar las máquinas de fuerza del gimnasio como corredor
Aumenta el peso adecuadamente
Aunque no quieras esforzarte demasiado, si haces repeticiones con facilidad, es hora de aumentar el peso. "Si estás utilizando un peso tan ligero que puedes hacer más de 15 repeticiones, probablemente necesites aumentar el peso", dice Stonehouse.
Alterna
Incorpora las máquinas de fuerza a tu rutina dos o tres veces por semana, no todos los días. "Hacer algo una vez no induce un estímulo suficiente en el que tu cuerpo necesitará reconstruirse y fortalecerse", dice Thompson. Intenta hacer los mismos ejercicios o ejercicios similares para la parte superior e inferior del cuerpo durante cuatro semanas para ver los progresos.
Con cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas, Thompson añade que es importante añadir variedad en la marca de un mes (por ejemplo, puedes cambiar de sentadillas con barra a sentadillas dobles con kettlebell), de lo contrario, tu cuerpo se adaptará y el ejercicio dejará de inducir el estímulo para aumentar la fuerza.
En cuanto a la frecuencia, recuerda que más no siempre es mejor. Además, si eres corredor, la mayor parte de tu entrenamiento debería centrarse en el kilometraje: "En este caso, el objetivo principal es correr, y el entrenamiento de fuerza está pensado para ayudar a correr, no al revés", dice Stonehouse.
Reduce la carga antes de una carrera
Aunque cada persona es diferente, Thompson recomienda centrarse en el descanso y la recuperación (y hacer más hincapié en la movilidad) que en el uso de máquinas de fuerza en los días previos a una carrera.
"Hazte auto masajes con el rodillo de espuma o utiliza una pistola de masaje si tienes una", dice Thompson. "Comprueba si puedes tocarte los dedos de los pies con los pies juntos y las rodillas rectas. Es una buena forma de ver si hay algo tenso". Esta recuperación, junto con dormir al menos siete horas por noche, es más importante justo antes de una carrera.
Se paciente con tu progresos
Al igual que correr, el entrenamiento de fuerza requiere tiempo y paciencia. "A veces la gente se frustra mucho cuando empieza a entrenar la fuerza porque le duelen las piernas o no sabe qué hacer", dice Stonehouse. "No lo abandones de inmediato. Espera que haya una curva de aprendizaje y sé paciente, porque no vas a ponerte extremadamente fuerte de la noche a la mañana."
Aunque ver los resultados es algo subjetivo en cada persona, es posible que empieces a notar los resultados de tu entrenamiento de fuerza entre dos y cuatro semanas después de empezar.
Incorpora el descanso a tu rutina
Aunque las proporciones de trabajo y descanso varían en función de la intención de la sesión de entrenamiento, Stonehouse dice que una regla general es levantar pesas y descansar en una proporción de 1:1. Por ejemplo, si tardas 45 segundos en completar un ejercicio, descansa 45 segundos antes de empezar la siguiente ronda. Dicho esto, es posible que descanses menos entre series los días en que levantes cargas más ligeras o si haces algo como superseries o un entrenamiento en circuito.
"El tiempo de recuperación ayuda a reponer las reservas de energía, reducir la fatiga y mantener la forma adecuada durante los ejercicios posteriores, optimizando en última instancia la eficacia del entrenamiento y minimizando el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones", dice Thompson.
