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Tanto si acabas de apuntarte a tu primer maratón como si estás pensando en hacerlo, probablemente tengas muchas preguntas. Aunque entrenarse para Lesiones por incorrecta elección de las zapatillas, también puede provocarte dolores y lesiones más graves.
De hecho, un estudio realizado en 2021 por la Clínica Mayo reveló que el 30% de los maratonianos habían sufrido lesiones relacionadas con la carrera. Otro estudio reveló que el 40% de los corredores se lesionó durante el entrenamiento para el maratón de Nueva York y el 16% durante o inmediatamente después del mismo maratón.
Un fastidio más antes de pasar a lo bueno. "La mayoría de las lesiones se producen en corredores principiantes", explica Brett Woyshner, fisioterapeuta en Florida. "Se trata de personas que llevan entre cero y dos años corriendo y que no saben muy bien cómo entrenar ni por dónde empezar", explica.
Entrenamiento de fuerza para evitar lesiones. Tenemos más de una docena de consejos de expertos sobre cómo evitar lesiones durante el entrenamiento para el maratón. En primer lugar, vamos a profundizar un poco más en cómo los maratonianos primerizos acaban marginados, junto con los tipos de lesiones más comunes entre ellos.
Las causas más comunes de las lesiones relacionadas con correr un maratón
"De lejos, los errores en el entrenamiento son la causa más común de lesiones en los maratonianos", afirma la doctora Sara Filmalter, médico de medicina familiar de la Clínica Mayo de Florida y una de las autoras del estudio de la Clínica Mayo sobre los índices de lesiones.
"Para ser más específicos, el escaso cumplimiento o la falta de coherencia con un programa de entrenamiento -o simplemente la falta de entrenamiento- podría provocar lesiones", dice la también fisioterapeuta Courtney Burnett de Nueva York. "Ejemplos de esto sería aumentar rápidamente el volumen de entrenamiento semanal, ignorando o saltando aumentos progresivos en el kilometraje semanal, menor kilometraje máximo de entrenamiento semanal, o la falta de variedad en los entrenamientos de carrera", dice.
Burnett añade que ha visto a muchos corredores muy comprometidos con sus carreras largas de fin de semana mientras descuidan el resto del plan de entrenamiento, en su detrimento. Woyshner está de acuerdo en que aumentar el kilometraje demasiado rápido es la forma más fácil de lesionarse. Los problemas biomecánicos, incluidos los errores posturales, también pueden ser los culpables, añade.También hay otros, según Burnett: no prestar atención a la nutrición y no integrar el entrenamiento de fuerza y los días de recuperación en el entrenamiento.
Los tipos de lesiones más comunes entre los maratonianos noveles
Según los expertos, parece haber algunos puntos en común entre los tipos de lesiones y los corredores noveles en maratón. "Parece que se trata de lesiones graduales relacionadas con los tejidos blandos, como tendinitis, bursitis, etc.", afirma el Dr. Todd McGrath, médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de Nueva York.
En cuanto a partes concretas del cuerpo, Woyshner atiende con más frecuencia a corredores con problemas relacionados con el tendón de Aquiles, la rodilla anterior (delantera), el tendón rotuliano (conecta la rótula con la tibia), la banda Iliotibial (recorre la parte exterior de la pierna) y la cadera lateral (exterior).
Filmalter afirma que la rodilla es la parte del cuerpo que se lesiona con más frecuencia en los corredores que se entrenan para un maratón, seguida de las lesiones en el pie. "En mi experiencia clínica y personal, los diagnósticos más comunes incluyen el síndrome de dolor patelofemoral (también conocido como rodilla de corredor), el síndrome de la banda iliotibial (IT), la fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles y las fracturas por estrés", afirma.
Test de Gavela, el mejor método para saber tu marca en maratón las lesiones de rodilla y tobillo, seguidas de las de cadera, son las más frecuentes entre los corredores de maratón a los que atiende. Esto incluye esguinces de tobillo, tendinitis de Aquiles, síndrome de estrés de la tibia medial (también conocido como síndrome de estrés de la espinilla), rodilla de corredor, síndrome de la banda IT, fracturas óseas por estrés y tirones o distensiones musculares de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
15 consejos para evitar lesiones mientras entrenas para tu primer maratón
Todo esto puede parecer mucho, pero unas cuantas estrategias sencillas te ayudarán a evitar lesiones durante el entrenamiento para el maratón. Esto es lo que sugieren los expertos:
1. Decide si estás realmente preparado para comprometerte
"Basándome en mi propia experiencia, una de las partes más difíciles del entrenamiento para una maratón es el alto nivel de compromiso y constancia que requiere", dice Burnett. Dicho esto, cree que la clave es adoptar una mentalidad positiva. "A menudo vemos a corredores que se quedan fuera por lesiones mientras entrenan porque tienen dificultades para seguir un programa (por ejemplo, 'no tengo tiempo suficiente'), o no se dieron cuenta del impacto que tendrían la nutrición, la hidratación, la recuperación o el sueño", dice.
Recomienda reservar algo de tiempo para ser realista con uno mismo y saber si realmente se está dispuesto a dar el cien por cien en todos los aspectos del entrenamiento para el maratón. "Si es así, ¡genial! Es un comienzo maravilloso. Pero si no es así, puede que necesites reflexionar seriamente sobre lo que estás arriesgando si no puedes comprometerte plenamente con un plan de entrenamiento de maratón", dice.
2. Elige un plan de entrenamiento sólido
"Los corredores pueden reducir las probabilidades de lesionarse siguiendo un plan de entrenamiento bien diseñado", dice Filmalter, y añade que las lesiones pueden producirse tanto por sobreentrenamiento como por falta de entrenamiento.
En concreto, debe ser un plan que aumente el kilometraje de forma adecuada e incluya varios tipos de carreras con días de descanso. Por suerte, tenemos todo lo que necesitas: Echa un vistazo a Cómo diferenciar agujetas de lesión según experto.
3. Haz una auditoría de tus lesiones antiguas
Mientras reflexionas e investigas sobre planes de entrenamiento, ten en cuenta las lesiones que has sufrido en el pasado, dice Burnett. Incluir algunos ejercicios específicos para reforzar esas zonas puede ser una buena forma de empezar con buen pie. Si has tenido fascitis plantar en el pasado, por ejemplo, realiza algunos ejercicios de fortalecimiento del pie cada semana durante tu entrenamiento. Si has padecido dolor de rodilla, tal vez sea el momento de añadir trabajo de glúteos con bandas elásticas a tu programa.
"Si no estás seguro de si una lesión pasada puede afectar a tu entrenamiento, acude sin duda a tu fisioterapeuta", sugiere Burnett. "Podemos ayudarte a identificar cualquier área de debilidad o desequilibrio y configurarte un programa para abordar estas zonas antes de comenzar a aumentar tu kilometraje semanal".
4. Invierte en la equipación deportiva adecuada
"Asegúrate de tener las zapatillas de running adecuadas para correr", subraya Burnett. "Te sorprendería la cantidad de clientes que he tenido que intentan correr con zapatillas viejas o que no les quedan bien, o que insisten en una marca de zapatillas que no es la adecuada para sus necesidades", dice. "Unas zapatillas de running bien hechas pueden parecer un gran derroche al principio, pero teniendo en cuenta el tiempo que pasarás con ellas, un buen par de zapatillas de running es una inversión que merece la pena."
5. Entrena para tu entrenamiento
Es importante construir una base de resistencia para que el kilometraje de la primera semana sea ya una distancia cómoda cuando comience el entrenamiento. "Muchos de mis pacientes corren el maratón de Nueva York en noviembre, así que deberían empezar a entrenar centrándose en el maratón en mayo o junio", dice McGrath. (Eso supone entre 20 y 24 semanas de entrenamiento, frente a las 16 o 18 semanas habituales). "Eso es algo realmente importante que hay que hacer para llegar [al entrenamiento para la carrera] relativamente en forma".
6. Fortalece los músculos clave
"El entrenamiento de fuerza es un aspecto a menudo ignorado y extremadamente importante para completar con éxito una carrera", dice Filmalter. Además de cualquier parte específica del cuerpo con la que históricamente hayas tenido problemas, la debilidad de los estabilizadores de la cadera es un culpable frecuente subyacente a las lesiones en carrera, dice. "Fortalecer los abductores y rotadores externos de la cadera puede ayudar a prevenir lesiones". Y, por supuesto, deberás contar con un plan integral de entrenamiento de fuerza, ya sea con ejercicios con peso corporal o con una rutina basada en el gimnasio.
7. Tómate días de descanso
"Según mi experiencia, a los atletas de resistencia no les gusta quedarse quietos demasiado tiempo", dice Burnett. Algunas personas pueden ver un día de descanso en su plan de entrenamiento pero deciden hacer algunos kilómetros extra de todos modos, pero los días de descanso adecuados son cruciales: "Si bien es necesario poner el trabajo físico para mejorar su habilidad como corredor, los días de descanso permiten a tu cuerpo repararse y reconstruir el músculo y adaptarse al estrés del entrenamiento para aumentar la resistencia y la fuerza", dice Burnett, y añade que los días de descanso también pueden ayudar a reducir la fatiga mental que puede venir con el entrenamiento.
8. Apóyate en la comunidad de corredores
"Como corredor novato en particular, puede ser realmente útil sumergirte en la comunidad de corredores y aprender todo lo que puedas de la experiencia de la gente que te rodea", dice Woyshner, tanto si corres con amigos como si te unes a un club de corredores local. "Tu experiencia va a ser diferente a la de la persona que tienes al lado, pero cuantos más conocimientos puedas aprender de la experiencia de otra persona, podrás tomarlos y adaptarlos para ti mismo cuando estés empezando a entrenar tu primer maratón". Por no mencionar que correr con otras personas conlleva muchas otras ventajas, como la responsabilidad y el apoyo.
9. Hazte Noticias de atletismo
síndrome de la banda iliotibial IT Noticias de atletismo para familiarizarse con la forma en que se mueve su cuerpo. Él recomienda buscar un análisis "3D", que utiliza tres cámaras para mostrar el cuerpo moviéndose en los tres planos de movimiento. También puedes consultar a fisioterapeutas y otros especialistas del ejercicio, como médicos o entrenadores. (Advierte del peligro de hacerse Noticias de atletismo en una tienda de zapatillas de correr, donde es menos probable que te ayude alguien con conocimientos de biomecánica).
"Tarda 20 minutos y consiste en evaluar tu movilidad, fuerza y control cuando corres", dice. "Eso me da una idea de que si esta persona aumenta su intensidad demasiado rápido, puedo apostar a que su dolor se manifestará en el lateral de la cadera sólo por la forma en que se mueve", explica. A partir de ahí, te prescribirán ejercicios para evitarlo.
Otras conclusiones que puede dar a un cliente son que sus rodillas se "hunden" hacia dentro cuando corre, que es "saltarín" (se mueve demasiado verticalmente en comparación con horizontalmente) o que da demasiadas zancadas. Con este conocimiento obtenido a partir de Noticias de atletismo, puedes incorporar ejercicios adecuados a tu plan de entrenamiento de fuerza para ayudarte a evitar dolores, molestias y lesiones.
10. Ten en cuenta la longitud de la zancada
Hablando de exceso de zancada, mientras Woyshner reitera que Noticias de atletismo es muy individualizado, un consejo que se encuentra dando una y otra vez para ayudar a los corredores a prevenir lesiones es aumentar su cadencia y acortar su zancada.
"Les digo que intenten tocar el suelo todo lo que puedan en X minutos [para aumentar la cadencia], que se sientan cómodos con la rapidez con la que tocan el suelo", explica. "Si piensas en ir en monopatín, nunca quieres aterrizar con el pie demasiado delante de ti, quieres ese pie justo debajo de tu cuerpo para impulsarte hacia delante".
Aunque también se trata de una métrica exclusiva de cada persona, puedes hacerte una idea de tu cadencia a través de wearables o simplemente contando tus pasos por minuto. Según Woyshner, la cadencia "ideal" varía en función de una serie de factores, pero entre 150 y 160 pasos por minuto sería una buena regla general. Algunas personas pueden llegar hasta los 180.
11. Controla tus datos
Hablando de wearables, Woyshner es un gran fan de ellos, ya sea Apple Watch, Oura Ring, Whoop o cualquier otro. "Me encantan los wearables porque pueden registrar tu kilometraje semanal y tu estrés, ya sea relacionado con el trabajo o con una carrera larga e intensa", dice.
Woyshner utiliza los datos de su Whoop para ajustar sus carreras y entrenamientos en función de su puntuación de recuperación, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. "Si mañana me despierto y mi Whoop muestra una recuperación roja y tengo planeada una carrera de 16 kilómetros, voy a hacer caso", dice, añadiendo que en este caso, puede que sólo corra 8 kilómetros y luego monte en bicicleta durante media hora.
Aunque no tengas un wearable que te dé este tipo de puntuación, puedes hacer tu propia autoauditoría por la mañana. Por ejemplo, si tienes programada una carrera de 16 kilómetros pero llevas tres días con un dolor leve en la rodilla, has dormido cinco horas y has estado muy estresado en el trabajo, el riesgo de lesión se disparará, dice. Ajusta tus planes en consecuencia o considera cambiar esa carrera de 16 km por un día de descanso.
12. Duerme más de lo habitual si puedes
Un estudio de 2014 en el Journal of Pediatric Orthopaedics encontró que los estudiantes atletas que dormían menos de ocho horas por noche tenían 1,7 veces más probabilidades de lesionarse en comparación con aquellos que dormían ocho horas o más.
"Una vez que se llega a las ocho o nueve horas de sueño, la probabilidad de lesión disminuye", dice Woyshner, explicando que tiene "la charla del sueño" con los clientes todo el tiempo, así de crucial es.
McGrath también hace hincapié en este aspecto del entrenamiento: "No sacrifiques el sueño por correr", dice. "Será perjudicial para tu entrenamiento en general si empiezas a saltarte la cantidad de sueño que necesitas para entrenar más". Aunque ocho horas por noche es un buen objetivo, incluso más puede ser útil durante el entrenamiento para el maratón.
13. Entiende tus necesidades nutricionales
"Normalmente recomiendo prestar atención a lo que comes, intentar llevar una dieta equilibrada y no saltarte macronutrientes a menos que tengas alguna razón médica o creencias personales al respecto", dice McGrath. No hay que darle demasiadas vueltas. Asegúrate de que obtienes suficiente energía (calorías y macronutrientes, incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas) y no hagas dieta en medio del entrenamiento para el maratón, añade.
Las fracturas por estrés, en particular, pueden aparecer debido a la baja disponibilidad de energía, que es cuando el cuerpo no tiene suficiente energía para apoyar todas las funciones fisiológicas que mantienen una salud óptima. "Cuando no obtienes la energía necesaria para soportar tu carga de entrenamiento, tu cuerpo la toma de algún sitio y los huesos son uno de los puntos por los que pasa para obtener esa energía", dice McGrath. "Por eso tus huesos pueden debilitarse, porque no giran tan rápido si tienes una deficiencia nutricional o calórica".
Si quieres ser más específico que eso, puedes hacer que tu médico compruebe tus niveles de sangre para asegurarte de que no tienes carencias de nada que pueda contribuir al riesgo de lesiones, como la vitamina D. "Hay cierto debate sobre esta afirmación, pero en general nos gusta que los atletas estén un poco por encima del rango mínimo de corte [para la vitamina D]", dice McGrath.
14. Corre a baja intensidad
Hay una regla general (descrita en el libro de Matt Fitzgerald) que dice que Noticias de atletismo. Woyshner está de acuerdo en que ésta es una buena regla a seguir para prevenir lesiones mientras se entrena para su primer maratón.
Añade que puede que incluso quieras inclinar la balanza a favor de las carreras de menor intensidad a medida que aumentas el kilometraje. "Para evitar y controlar las lesiones al aumentar el entrenamiento, la duración y la intensidad deben ser inversamente proporcionales", dice Woyshner. En otras palabras, a medida que aumentas el tiempo que corres, la intensidad de esas carreras (o el ritmo) debe disminuir. Por ejemplo, si estás aumentando tu kilometraje semanal de 10 km a 15 km, esos 5 km adicionales deben ser todos de baja intensidad.
15. ¡Diviértete!
El consejo más importante de McGrath: Disfruta de la experiencia. "Estás al aire libre, estás corriendo, y es probablemente un elemento de la lista de deseos para la mayoría de los corredores", dice. "Así que aprovéchalo, diviértete con ello, no te lo tomes tan en serio y te obsesiones demasiado con el kilometraje semana a semana y acabes lesionándote o haciéndote daño".
Qué hacer si te lesionas entrenando para tu primer maratón
Dicho todo esto, si acaba lesionándote, que no cunda el pánico, dice Burnett. "Tu cuerpo se está sometiendo a una gran cantidad de nuevos estímulos y factores de estrés, especialmente si se trata de su primer maratón, por lo que unos pocos dolores aquí y allá no son una sorpresa", dice.
Aun así, lo mejor es acudir al médico o al fisioterapeuta cuanto antes. "A menudo, los clientes no acuden hasta que las cosas se ponen 'realmente mal' y acaban perdiendo una gran oportunidad de intervención", añade Burnett. McGrath está de acuerdo: "Si hay alguna preocupación o duda, siempre es mejor que te lo miren y descubrir que no es nada frente a retrasarlo y que se convierta en un problema mayor".
McGrath añade que si tienes pequeñas molestias y dolores, puedes tomarte un par de días de entrenamiento fácil (piensa en hacer natación o ciclismo) o completamente de descanso para ver si las cosas mejoran.
Los signos de un problema mayor que merecen atención inmediata incluyen:
- Dolor recurrente
- Dolor que empeora progresivamente
- Mejores sustitutos del azúcar
- Entrenamiento de fuerza para evitar lesiones
- Dolor agudo, punzante o puntual
"Tras descartar cualquier lesión o patología grave, el fisioterapeuta adecuado [puede proporcionar] una combinación de ejercicios para reducir el dolor y la inflamación, y entrenamiento de fuerza para mejorar la capacidad del cuerpo para absorber el estrés [para] ayudarle a superar una lesión y mantenerle 'en ritmo para su carrera'", dice Burnett.
