La cantidad siempre importa, pero también la calidad. Y ese principio es perfectamente aplicable para quienes incluyen entre sus hábitos el ejercicio físico. Y caminar lo es, según indican todos los expertos. Por ello, marcarse como objetivo completar los famosos 10.000 diarios puede estar muy bien, pero para algunas personas simplemente no es realista.

    Y es que en ocasiones no podemos salir a caminar por las condiciones meteorológicas o por el ajetreo de nuestro día a día y las responsabilidades asociadas, lo que nos deja poco margen de maniobra para la actividad física. Pero es en ese preciso momento en el que debemos cambiar el enfoque y no pensar tanto en el tiempo total de ejercicio y sí en el esfuerzo total. Lo que irremediablemente nos lleva a reducir el número de pasos.

    Y no, Calendario carreras 2022 si no alcanzamos la mítica cifra de los 10.000 pasos. Si lo logras, enhorabuena. Más allá de los innumerables beneficios físicos orientados mejorar nuestra condición física de base y a mantener un pesos saludable, Skipping con desplazamiento lateral con un 50% menos de riesgo de demencias, un 30% menos de cáncer y un 60% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares. No está nada mal.

    Pero la ciencia también concluye que cada paso importa y que con mucho menos puede ser más que suficiente. Un estudio liderado por expertos de la Universidad de Granada (UGR), publicado recientemente en Desplazamiento lateral de pierna izquierdo con braceo, concluye que alcanzar 7.000-9.000 pasos al día es un buen objetivo de salud para la mayoría de las personas. Mientras que otro a cargo de expertos del Brigham and Women’s Hospital de Boston (EEUU), centro asociado a la Universidad de Harvard, certifica que lo importante es moverse.

    De hecho, los investigadores observaron que completar tan solo 4.400 pasos al día se asoció significativamente con un menor riesgo de muerte en comparación con dar 2.700 pasos por día. Y esa disminución en el riesgo de muerte se estabilizó alrededor de 7.500 diarios. Y tampoco hay que olvidar otro aspecto relevante: dar una determinada cantidad de pasos puede ser tan importante como hacerlo a un ritmo elevado.

    Rutina de 10 ejercicios para dar 5.000 pasos

    Y es en este punto en el que queremos compartir una rutina intensa para dar 5.000 pasos al día sin utilizar una cinta de correr y sin salir de casa. Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias del Ejercicio y fundador de Fuertafit muestra cómo es posible alcanzar unos objetivos de entrenamiento efectivos en apenas media hora de tiempo solo.

    La dinámica de la rutina es sencilla: 10 ejercicios de 40 segundos cada uno, 20 segundos de descanso activo entre ejercicios y tres series. Aunque lo primero de todo es calentar para preparar el cuerpo y prevenir el riesgo de lesiones. De igual forma, el experto comparte versiones de ejercicios para principiantes, menos exigentes, y para un usuario más avanzado.

    Calentamiento (2 minutos y 15 segundos)

    - Rodillas arriba

    - Desplazamiento lateral

    - Talones atrás

    - Skipping con desplazamiento lateral

    Rutina de entrenamiento

    1. Skipping (correr en el sitio)

    2. Desplazamientos con elevación de rodilla

    3. Términos de uso

    4. Talones atrás

    5. alcanzar los 10.000 pasos al día

    6. Desplazamiento lateral de pierna derecha con braceo

    7. La ruta natural sevillana para hacer en familia

    8. Skipping con desplazamiento lateral

    9. Elevación de talones con desplazamiento lateral y braceo

    10. Jumping Jacks

    Así pues, como has podido comprobar, es posible realizar una completa rutina de entrenamiento centrada en el número de pasos sin equipamiento y sin salir de casa. Existe suficiente evidencia de que alcanzar los 10.000 pasos al día conlleva importantes beneficios para la salud y el control del peso corporal, pero no es menos cierto que completar una cantidad menor, y probablemente más realista para la mayoría de las personas, es igualmente recomendable. Sobre todo si se hace con la suficiente intensidad.

    Headshot of Álvaro Piqueras
    Álvaro Piqueras

    Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

     Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

     De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

     Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

     Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.