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Cuando se trata de seguir un régimen de ejercicios que potencie nuestro desempeño a la hora de correr o caminar es necesario no centrarse exclusivamente en los aspectos cardiovasculares. Siempre hay que buscar formas eficaces de mejorar e introducir ejercicios orientados a fortalecer y desarrollar la masa muscular La ruta de senderismo en Burgos que hay que hacer.
Con ello no queremos decir que el mero hecho de calzarse las zapatillas y recorrer unos cuantos kilómetros con una mayor o menor intensidad no nos ayude a construir músculo, pero un pequeño empujón nunca viene mal. Al final estamos hablando de El ejercicio que es un verdadero desafío, que alberga alguno de los músculos más grandes del cuerpo y ayuda a mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesión y aumentar la resistencia.
Así pues, hacer ejercicios centrados en trabajar específicamente cuádriceps, aductores, isquios, glúteos, gemelos y sóleo, y que además activen el core y los músculos abdominales es una sabia decisión. Y tampoco se necesita demasiado tiempo para percibir resultados ya que la ciencia ha demostrado que en un mes y medio se puede percibir progresos evidentes entrenando un par de veces por semana.
Cómo fortalecer piernas y glúteos
Y precisamente para que tengas herramientas eficaces a tu disposición con la finalidad de trabajar la zona, compartimos una rutina de apenas 20 minutos La ruta en Guadalajara en una joya geológica La ruta de senderismo en el único desierto europeo fomentando también aspectos como la movilidad, la velocidad, la potencia o el equilibrio. Y todo ello sin material y sin salir de casa por lo que es una sesión perfecta si no tienes mucho tiempo y para esos días en los que no puedes salir a entrenar por diversos motivos.
“Si quieres unos glúteos y unas piernas fuertes, pero no tienes material para entrenar te voy a enseñar como hacer un entrenamiento muy intenso y efectivo para que no haya excusas. Estos ejercicios te van a ayudar, pero debes compaginarlos con una adecuada alimentación y un buen plan de entrenamiento orientado a tus objetivos”, explica Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Fuertafit.
Rutina intensa para glúteos y piernas
- 18 ejercicios seguidos
- 40 segundos cada ejercicios
- 25 Entrenador del mes
Ejercicios sencillos
- Sentadilla a una pierna / B-stance (pierna derecha)
- Sentadilla a una pierna / B-stance (pierna izquierda)
- Puente de glúteos (piernas alejadas y alternando)
- Plancha lateral sobre el codo con elevación (brazo derecho)
- Plancha lateral sobre el codo elevación (brazo izquierdo)
- Elevación de gemelo (pierna derecha)
- Elevación de gemelo (pierna izquierda)
- Puente de glúteos (piernas alejadas y aguantando)
- Plancha lateral sobre el codo con extensión de abductores (brazo derecho)
- Plancha lateral sobre el codo extensión de abductores(brazo izquierdo)
- Zancada con contracción isométrica (pierna derecha)
- Zancada con contracción isométrica (pierna izquierda)
- Plancha de oso con elevaciones (pierna derecha)
- Plancha de oso con elevaciones (pierna izquierda)
- Caminar con talones arriba (hacia delante y atrás)
- Puente de glúteos (piernas cerca del cuerpo con elevación de pierna derecha)
- Puente de glúteos (piernas cerca del cuerpo con elevación de pierna izquierda)
- Sentadillas
Y si te preguntas por la efectividad de estos ejercicios para los que no se emplea ningún tipo de material como mancuernas, bandas elásticas, pesas rusas o máquinas, debes saber que cumplen perfectamente con su función. Hay quien piensa que cuando no se utilizan estos elementos es difícil desafiar a la musculatura, pero nada más lejos de la realidad. fortalecer y desarrollar la masa muscular.
“Entrenador del mes, Como puedes comprobar, la rutina que comparte el experto tiene una para que sea más eficaz, por eso cada ejercicio se prolonga hasta 40 segundos para tratar de llegar cerca del fallo muscular. Hay que buscar maneras elevar la dificultad del ejercicio añadiendo tiempo, repeticiones o modificando la palanca de los ejercicios”, asegura Peinado.
Calendario Maratones 2024 versión para principiantes y otra para personas más experimentadas. Es importante que adaptes el entrenamiento a tu nivel y que evites aquellos ejercicios que puedan comprometer en cierto modo tu físico. Si tienes alguna duda al respecto debes buscar el consejo de un profesional que pueda guiarte porque se trata de hacer ejercicio, pero también de forma segura.
Entrenar las piernas y glúteos estos ejercicios te ayuden en tus largas caminatas o sesiones de running, también son muy útiles para nuestro día a día ya que los músculos que trabajamos están detrás de muchas labores cotidianas. Entrenar las piernas y glúteos para mejorar el rendimiento está muy bien, pero ser más funcionales nos va a ayudar además a vivir mejor. Es una cuestión de buena salud. Nunca hay que perder la perspectiva.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
