- El plan de entrenamiento de maratón para principiantes
- 25 reglas inquebrantables que todo corredor debe conocer al entrenar para un maratón si quiere acabarlo con éxito
- km 54 min fácil
¿Es éste el plan de entrenamiento adecuado para mí?
La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz El ejercicio que es un verdadero desafíoes. Para superar las 3:30, deberías ser capaz de correr media maratón por debajo de 1:37 y 10K por debajo de 43:00. En este momento, deberías ser capaz de correr 1 :30 horas sin parar.
¿Qué significan los diferentes recorridos del plan de entrenamiento?
Descanso/entrenamiento cruzado (XT)
En estos días, descansa o Deberías correr entre 30 segundos y un minuto por kilómetro más despacio que tu ritmo objetivo yoga o natación.
Tempo
Las carreras de tempo deben suponer un reto; Calcula a qué ritmo debes hacer cada una de tus carreras con una, y debes ser capaz de decir algunas palabras, pero no frases completas. Estas carreras ayudan a entrenar el cuerpo para mantener la velocidad necesaria en distancias cada vez más largas. Cuando realices una carrera de tempo, asegúrate de calentar correctamente con un kilómetro y medio fácil en primer lugar, y luego haz un kilómetro y medio fácil al final para enfriarte.
Fácil
Las carreras fáciles deben hacerse entre 20 segundos y un minuto por kilómetro más despacio que km 2h 15 carrera larga; más despacio también está bien si estás muy cansado. Alrededor del 80% de tu entrenamiento debe realizarse a este ritmo.
Carrera larga
Se trata de una carrera más larga y lenta que km 45 mins fácil. Corre a un ritmo suave; deberías ser capaz de mantener una conversación. Deberías correr entre 30 segundos y un minuto por kilómetro más despacio que tu ritmo objetivo.
Repeticiones de un kilómetro
Después del calentamiento de un kilómetro, corre un kilómetro al ritmo indicado y, a continuación, trota muy despacio durante medio kilómetro para recuperarte. Repite los ciclos como se indica. Enfríate con un último kilómetro y medio de carrera suave.
Ritmo de maratón
Este es el ritmo que esperas mantener en la carrera. Corre un kilómetro y medio fácil para calentar y un kilómetro y medio fácil para enfriar.
Qué ritmo debo seguir en cada carrera
Noticias de atletismo realiza un entrenamiento cruzado moderado con una actividad sin impacto, como: pon tu tiempo de carrera reciente y te saldrá todo calculado.
Me he saltado una semana del plan, ¿qué debo hacer?
Muy pocos corredores llegan al final de su programa de entrenamiento para la maratón sin perderse algunas carreras por enfermedad, lesión o porque la vida se interpone en su camino. Si has perdido cuatro semanas o más, nuestro mejor consejo es que pospongas tu maratón, ya que es poco probable que puedas conseguir el tiempo que deseas el día de la carrera después de haber perdido un mes.
Si has faltado dos o tres semanas, todavía La forma fácil y cómoda de perder peso caminando, que son clave para el éxito el día de la carrera. Si vuelves de una lesión, dedica una o dos semanas a aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento, utilizando como guía las semanas anteriores del plan de entrenamiento.
Plan de entrenamiento de 16 semanas para correr una maratón en menos de 3:30 horas
Semana 1 (41 km)
Lunes 6 km (kilómetros) (36 mins) fácil.
Martes Descanso.
Miércoles 8 km (45 mins) fácil.
Jueves 5 km (24 mins) ritmo de maratón.
Viernes Descanso.
Sábado 6 km (36 mins) fácil.
Domingo 16 km (90 mins) carrera larga.
Semana 2 (51 km)
Lunes Descanso.
Martes 11 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 4 x 1,5 km (repeticiones de 1 km), con recuperaciones de 400m ( o 3-min) de trote. Después 1,5 km de trote para terminar la sesión.
Miércoles 10 km (54 min) fácil.
Jueves 6 km: 1,5 km de trote, luego 3 km (aprox 15 min) tempo, luego 1,5 km de trote.
Viernes Descanso.
Sábado 6 km (36 mins) fácil.
Domingo 18 km (100 mins) carrera larga.
Semana 3 (56 km)
Lunes Descanso.
Martes 11 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 4 x 1,5 km (o 7:20 min) rápido, con recuperaciones de 400m ( o 3-min) de trote. Después 1,5 km de trote para terminar la sesión.
Miércoles 12 km (63 min) fácil.
Jueves 6 km (32 mins) ritmo maratón.
Viernes Descanso.
Sábado 6 km (36 mins) fácil.
Domingo 21 km (1hr 57) carrera larga.
Semana 4 (50 km)
Lunes Descanso.
Martes 10 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 6 x 800m (o 3:30 mins), con recuperaciones de 2-min (200m) de trote. Después 1,5 km de trote para terminar la sesión.
Miércoles 13 km (73 min) fácil.
Jueves 1,5 km de trote, luego 5 km (23 mins) tempo, luego 1,5 km de trote.
Viernes Descanso.
Sábado 6 km (36 min) fácil.
Domingo 13 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego carrera 10K, luego 1,5 km de trote. Objetivo: 10 km por debajo de 43:00.
Semana 5 (62 km)
Lunes Descanso.
Martes 11 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 8 km (o 45 min) fartlek (3min rápidos, 2 min lentos), luego 1,5 km de trote.
Miércoles 13 km (73 min) lentos.
Jueves 8 km (40 min) a ritmo de maratón.
Viernes Descanso.
Sábado 6 km (36 mins) fácil.
Domingo 24 km (2h 15) carrera larga.
Semana 6 (68 km)
Lunes Descanso.
Martes 10 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 9 x 2 min cuesta arriba, trote de vuelta cuesta abajo. Después 1, 5 km de trote al final de la sesión.
Miércoles 14 km (81 min) fáciles.
Jueves 1,5 km de trote, luego 6 km (aprox 30 mins) tempo, luego 1,5 km de trote.
Viernes Descanso.
Sábado 6 km (36 mins) fácil.
Domingo 29 km (2h 42mins) carrera larga.
Semana 7 (74 km)
Lunes Descanso.
Martes 9 km consistentes en: 1,5 km de trote y zancadas, luego 10 x 400m a ritmo de 5K, con recuperaciones de 200m (1min 30) de trote. Después 1,5 km de trote para terminar la sesión.
Miércoles 16 km (90 min) lento.
Jueves 11 km (56 mins) ritmo maratón.
Viernes Descanso.
Sábado 6 km (36 min) fácil.
Domingo 32 km (3hrs) carrera larga.
Semana 8 (58 km)
Lunes Descanso.
Martes 8 km consistentes en: 1,5 km de trote y zancadas, luego 12 x 200m a ritmo de milla, con recuperaciones de 200m (1min) de trote. Después 1,5 km de trote para terminar la sesión.
Miércoles 13 km (73 min) fácil.
Jueves 1,5 km de trote, luego 5 km (23 mins) tempo, luego 1,5 km de trote.
Viernes Descanso.
Sábado 5 km (27 min) fácil.
Domingo Carrera (idealmente media maratón) o carrera rápida (24 km incluyendo calentamiento y refrigeración). Objetivo: bajar de 1:40.
Ten en cuenta que los objetivos "aproximados" de las sesiones de entrenamiento son exactamente eso, especialmente en las carreras más largas. A estas alturas, tus entrenamientos y carreras deberían darte una idea más clara de tus ritmos de maratón (constante) y media maratón (rápido). Además, los tiempos de las sesiones de velocidad de los martes deberías correrlas lo más rápido y uniforme que puedas.
Semana 9 (76 kilómetros)
Lunes Descanso.
Martes 11 km consistentes en: 1,5 km de trote y zancadas, luego 8 x 2 min cuesta arriba, trote de vuelta. Después 1,5 km de trote al final de la sesión.
Miércoles 13 km fácil (72mins)
Jueves 14 km (72 mins) ritmo maratón.
Viernes Descanso.
Sábado 6 km (36 mins) fácil.
Domingo 32 km (3hrs) carrera larga.
Semana 10 (62 km)
Lunes Descanso.
Martes 11 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 3 x 1.5M (o 11 min) tempo, con recuperaciones de 400m (o 3 min) trote, luego 1,5 km de trote.
Miércoles 14 km (80 min) fácil.
Jueves 1,5 km de trote, luego 5 km (aprox 23 mins) tempo, luego 1,5 km de trote.
Viernes Descanso.
Sábado 5 km (27 min) suave.
Domingo Media maratón: intentar bajar de 1:37 (24 km con calentamiento y enfriamiento)
Semana 11 (74 km)
Lunes Descanso.
Martes 1,5 km de trote, 8 km (o 45 min) fartlek, luego 1,5 km de trote.
Miércoles 10 km (54 mins) fácil.
Jueves 14 km (72 mins) ritmo maratón.
Viernes Descanso.
Sábado 6 km (36 mins) fácil.
Domingo 32 km (3hrs) carrera larga.
Semana 12 (76 km)
Lunes Descanso.
Martes 13 km consistentes en: 1,5 km de trote y zancadas, luego 5 x 1M (o 7:30 mins) con 200m (o 90 segs) de recuperación trotando, luego 1,5 km de trote.
Miércoles 14 km (80 mins) fácil.
Jueves 1,5 km de trote, luego 5 km (22 mins) tempo, luego 1,5 km de trote.
Viernes Descanso.
Sábado 6 km (36 mins) fácil.
Domingo 35 km (3h 18) carrera larga.
Semana 13 (72 km)
Lunes Descanso.
Martes 13 km: 1,5 km de trote y zancadas, 10 x 2 min cuesta arriba, trote de vuelta. Después 1,5 km de trote al final de la sesión.
Miércoles 11 km (63 min) lentos.
Jueves 1,5 km de trote, luego 6 km (30 mins) rápido, luego 1,5 km de trote.
Viernes Descanso.
Sábado 6 km (36 mins) fácil.
Domingo 32 km (3hrs) lentos.
Semana 14 (59 km)
Lunes Descanso.
Martes 9 km consistentes en 1,5 km de trote, luego 6 x 800m (o 3 min) rápidos, con recuperaciones de 100m (o 1min) de trote, luego 1,5 km de trote.
Miércoles 10 km (54 min) fáciles.
Jueves 13 km (64 mins) ritmo maratón.
Viernes Descanso.
Sábado 6 km (36 min) fácil.
Domingo 21 km (aprox 2hrs) fácil.
Semana 15 (40 km)
Lunes Descanso.
Martes 9 km consistentes en: 1,5 km de trote, luego 9 x 400m (o 90 segs) rápidos, con recuperaciones de 200m (o 2-min) de trote. Después 1,5 km de trote para terminar la sesión.
Miércoles 8 km (45 min) fácil.
Jueves 1,5 km de trote, luego 5 km (22 mins) tempo, luego 1,5 km de trote.
Viernes Descanso.
Sábado 5 km (27 min) fácil.
Domingo 9 km (54 min) fácil.
Semana 16 (56 km carrera incluida)
Lunes Descanso
Martes 6 km consistentes en 1,5 km de trote, luego 10 x 200m (o 45 segs) a ritmo de 5K, con 100m (o 30 segs) de recuperación trotando, luego 1,5 km de trote
Miércoles Descanso
Jueves 5 km (27 mins) fácil
Viernes Descanso
Sábado 3 km (o 20 min) fácil.
Domingo Día de la carrera.
