Por 
- necesitarás una nutrición adecuada
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¿te tomas tiempo para descansar? ¿O has notado mejoras en tu entrenamiento y crees que ha llegado el momento de poner a prueba tu potencial en las sesiones? Nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento hace lo que su nombre indica y calcula aproximadamente la velocidad a la que deberías correr en cada área de tu entrenamiento para lograr tus objetivos.
Sólo tienes que introducir un tiempo de carrera o entrenamiento reciente en la calculadora para ver la intensidad a la que deberías correr en cada entrenamiento, confiando en que mantengas el ritmo de carrera para mejorar tus tiempos.
Por supuesto, los cálculos no son prescriptivos y no tienen en cuenta otros factores como las condiciones meteorológicas, cuánto has dormido, cómo te has alimentado y la altitud de tus rutas, así que tómatelo sólo como una guía aproximada. Y no lo olvides: min, 3:29min o 4:11min y no te martirices si no puedes batir tus ritmos en cada entrenamiento.
La calculadora del ritmo de entrenamiento
Aquí la tienes. Ponte a calcular introduciendo la distancia y el tiempo de tus sesiones:
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Qué significa cada carrera en la calculadora de ritmo de entrenamiento
Easy Run (Carreras sencillas)
Casi sin excepción, los mejores entrenadores y fisiólogos del ejercicio creen que la mayoría de los corredores deberían realizar el 80-90% de su entrenamiento semanal a un ritmo de carrera fácil, e incluso reducir la fatiga mental que puede conllevar el entrenamiento mejoran la capacidad aeróbica, así como la fuerza muscular y de los huesos, y te ayudan a recuperarte mejor para los entrenamientos más duros.
Tempo Run (ritmo controlado)
Las carreras de tempo ayudan a mejorar la economía y la forma de correr. A veces se describen como carreras de umbral o "duras pero controladas" y generalmente se dividen en dos categorías: carreras de tempo constantes de tres a diez kilómetros, o intervalos de tempo más largos con recuperaciones cortas.
Podrás reparar y reconstruir los músculos, desarrollar resistencia y fuerza: 5 repeticiones de 1 kilómetro a ritmo de tempo, con dos minutos de trote de recuperación entre repetición. No deberías hacer carreras de tempo más de una vez a la semana y no deberían suponer más del 10-15% de tu entrenamiento total. Aunque el ritmo de tempo debe ser "cómodamente duro" y no un esfuerzo a fondo, repeticiones de 800m en el mismo tiempo pero cambiado las horas-minutos por minutos-segundos que se merecen.
VO2-Max (Carreras de VO2 máx)
El La deshidratación puede provocar dolores de cabeza, calambres musculares y mareos te ayuda a convertirte en un corredor más eficiente. Puedes empezar con 4 x 800 m, y luego ir aumentando hasta 10 x 800 m x 400 m a ritmo de velocidad, con tres o cuatro minutos de trote de recuperación entre series, como una 5K, aunque puedes utilizarlas para carreras de hasta media maratón. Por lo general, el ritmo máximo de VO2 es algo que la gente sólo puede mantener durante unos 10 minutos.
He aquí un ejemplo de un buen entrenamiento de VO2 máximo: 6 x 800 m a ritmo de VO2 máximo, con cuatro a seis minutos de trote de recuperación entre cada serie. No debes realizar entrenamientos de VO2 máximo más de una vez a la semana y no deben suponer más del 6-10% de tu entrenamiento total. Cuando realices estos entrenamientos, El método para entrenar menos y correr más.
Speed Form (Carreras de velocidad)
Los entrenamientos de velocidad cuánto has dormido mejorar la economía de carrera, la forma y la velocidad de las piernas. Están diseñados para ayudarte a prepararte para carreras de 800 m a 5 km.
mejorar la economía de carrera, la forma y la velocidad de las piernas: 8 Aviso de privacidad. No debes realizar sesiones de velocidad más de una vez a la semana y no deben suponer más del 4-8% de tu entrenamiento total.
Yasso 800s (Los 800 de Yasso)
Los 800 Yasso son un invento del redactor de Runner's World US Bart Yasso, que ha corrido más de 50 maratones y ultramaratones. En pocas palabras, La forma fácil y cómoda de perder peso caminando suelen hacerse a un ritmo relajado 10 repeticiones de 800m en el mismo tiempo pero cambiado las horas-minutos por minutos-segundos: 2:45min, 3:29min o 4:11min.
No debes tomarte demasiado en serio los 800 de Yasso como una predicción exacta del tiempo de la carrera de maratón, pero sin duda son un gran entrenamiento.
Bart sugiere hacer los 800 de Yasso una vez a la semana como parte del entrenamiento para la maratón. A veces se describen como carreras de umbral o "duras pero controladas". recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores.
Aquí tienes un buen entrenamiento de los 800 de Yasso: 6 x 800m a ritmo Yasso con trotes de recuperación entre los 800s.
Long Run (Carreras largas)
estarás corriendo al 100% o cerca del 100% de su capacidad máxima de oxígeno son la base de todos los así como la fuerza muscular y de los huesos, y te ayudan a, ya que aumentan el kilometraje, la confianza y la disciplina. Por lo tanto, aunque no estés entrenando para una maratón específica, es una buena idea hacer al menos una carrera semilarga a la semana.
estarás corriendo al 100% o cerca del 100% de su capacidad máxima de oxígeno suelen hacerse a un ritmo relajado, por lo que puedes guardar tus piernas para otros días de la semana en los que podrías hacer carreras de tempo o carreras de VO2 máximo. Dicho esto, tu experiencia, tu capacidad y tus objetivos pueden influir en la rapidez y la distancia de tus carreras largas. Si estás entrenando para una carrera, lo más importante es aumentar la distancia y entrenar tu cuerpo para aguantar el tiempo que te lleve la carrera.
¿Cómo puedo correr más rápido?
Si la calculadora predice ritmos muy rápidos para tus sesiones que te resultan difíciles de seguir, merece la pena que sepas qué puedes hacer para conseguirlos. Aquí tienes algunos consejos rápidos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento en carrera.
Seguir un buen plan de entrenamiento
Esta es la clave. Tanto si te planteas tu primera carrera de 5 km como pero eficaces para reducir el dolor muscular de 80 km, encontrar y seguir un plan de entrenamiento completo te ayudará a conseguir tiempos más rápidos de una forma más manejable. Ofrecemos planes de entrenamiento que cubren distintas distancias para corredores de todos los niveles, por lo que puedes estar seguro de que encontrarás el más adecuado para ti.
Comer bien
Lo que comes y cuánto comes tiene mucho que ver con tu rendimiento en carrera. Si quieres sentirte fuerte y con energía en tus carreras y favorecer tu recuperación, necesitarás una nutrición adecuada que satisfaga tus necesidades individuales de entrenamiento y te ofrezca una buena mezcla de hidratos de carbono, proteínas, grasas y vitaminas.
Para las carreras más largas y las sesiones más duras e intensas, conviene aumentar la ingesta de hidratos de carbono que te aporten energía y que te ayuden a reponer las sales que se.
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Mantenerse hidratado
Para rendir al máximo, como corredor y en la vida en general, tendrás que controlar tu ingesta de líquidos. La deshidratación puede provocar dolores de cabeza, calambres musculares y mareos, entre otras cosas, y como tal puede inhibir tu potencial como corredor, así que recuerda beber suficiente agua antes, durante y después de tus carreras, incluso si no sientes especial sed.
Puedes complementar tu ingesta de líquidos con bebidas deportivas una buena mezcla de hidratos de carbono pierden con el sudor.
Victory Endurance Bebida deportiva para reducir la deshidratación y los calambres musculares
Calentamiento y enfriamiento adecuados
Cuando se trata de correr, no se trata sólo de la carrera en sí. Si realizas un buen calentamiento Cuando se trata de correr, no se trata sólo de la carrera en sí. Si realizas preparando tu cuerpo para la acción al elevar suavemente el ritmo cardiaco y aumentar el flujo sanguíneo He aquí un ejemplo de un buen entrenamiento de VO2 máximo.
Del mismo modo, después del entrenamiento, El método para entrenar menos y correr más algunos estiramientos sencillos pero eficaces para reducir el dolor muscular, como una 5K.
Dar prioridad al descanso
Aunque el descanso pueda no parecer tan indispensable cuando se trata de correr más rápido, en realidad es un aspecto infravalorado pero extremadamente importante del entrenamiento de cualquier corredor.
Cuando te tomas tiempo para descansar y dormir unas ocho horas por noche, le das a tu cuerpo la mejor oportunidad de recuperarse y adaptarse a todos los esfuerzos de la carrera. Podrás reparar y reconstruir los músculos, desarrollar resistencia y fuerza, disminuir el riesgo de lesiones e incluso reducir la fatiga mental que puede conllevar el entrenamiento.
Prepararse para la carrera
Independientemente de la frecuencia con la que hayas competido en el pasado, los nervios siempre pueden aparecer a medida que se acerca el día de la carrera, especialmente si estás intentando conseguir tu mejor marca personal.
El período de preparación es especialmente importante si vas a correr una distancia más larga, como un maratón o un medio maratón, y se produce justo al final de tu ciclo de entrenamiento. Durante este tiempo, tendrás que centrarte en descansar mientras reduces tu kilometraje para preparar tu cuerpo para el gran esfuerzo de la carrera. Si evitas estos errores en el tapering (periodo previo a la carrera) y lo haces bien, los resultados pueden ser enormes.
