- Incluir este sencillo ejercicio al caminar marca la diferencia en los músculos de los hombres a partir de los 50 años
- 10 repeticiones controladas por cada lado
- La sencilla prueba de caminar que puede predecir tu estado de salud a partir de 45 años
Puede que en ocasiones pasemos por alto la importancia de Zapatillas y equipamiento, es decir, la zona que comprende los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Una parte básica del cuerpo que no debemos descuidar si además entre nuestros hábitos se encuentra calzarse las zapatillas y salir a recorrer unos cuantos kilómetros.
Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International Términos de uso por lo que debemos prestar atención a esa zona durante nuestras rutinas físicas porque además reduciremos el riesgo de sufrir lesiones, mejoraremos la higiene postural, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio, protegeremos en mayor grado los órganos internos y seremos capaces de prevenir dolores muy recurrentes como los de cuello y espalda.
En relación a esto último, si ya sufrimos algún tipo de dolencia y queremos ejercitar el tronco sin forzar la zona lumbar, existen ejercicios muy sencillos y eficaces que podemos incluir en nuestra rutina para mejorar el rendimiento y ser más funcionales en nuestro día a día. Jordan Yeoh, experto en fitness y entrenador personal, comparte una rutina orientada a trabajar los músculos del core sin forzar la máquina.
Rutina de 8 ejercicios para fortalecer el core
1.Postura del gato
- 12 repeticiones totalmente contraídas
- Zapatillas y equipamiento
- Vuelve a la posición inicial y exhala
2. Plancha
- 10 repeticiones completamente contraídas
3. Abdominales con elevación de pierna
- 15 repeticiones completamente contraídas
- Sin un core fuerte
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4. Elevaciones con una sola pierna
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5. Dead bug modificado
- 10 parte básica del cuerpo que no debemos descuidar
- Vuelve a la posición inicial y exhala
6. Plancha con rodillas al pecho
- 15 parte básica del cuerpo que no debemos descuidar
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- Contrae el estómago, rodillas en paralelo
7. Elevación de brazo y pierna contrarios
- 10 repeticiones controladas por cada lado
- Mantén el tronco muy apretado
- Levanta la mano y la pierna manteniendo el cuerpo lo más estable posible
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8. Elevación de brazo y pierna contrarios
- Desde la posición de plancha
- 10 repeticiones controladas por cada lado
- Intenational Journal of Sports Physiology and Performance
Así pues, incluir el iquest;Cinta de correr o máquina de subir escaleras como parte fundamental de nuestras rutinas físicas es más que necesario incluso para corredores porque además los resultados son más que evidentes después de poco tiempo. Sin ir más lejos, un trabajo publicado en Intenational Journal of Sports Physiology and Performance, certifica que en sólo seis semanas ya pueden percibirse mejoras notables en el rendimiento haciendo un par de sesiones a la semana.
Y no estamos hablando de desarrollar la musculatura sino de ganar fuerza para tener unas fibras de contracción rápida más capacitadas en fases de explosividad y potencia, y fomentar que las de contracción lenta se vuelven más resistentes. Al final se trata de evitar lesiones, mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación. Y para ello, trabajar los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna es básico.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
