- El método fácil para empezar a correr a partir de los 40 años que cansa menos y es eficaz para preparar una maratón
- 10 superalimentos que recomienda Harvard con potentes efectos para la salud y el rendimiento del corredor
- Un cardiólogo deportivo explica cómo utilizar las pulsaciones por minuto para mejorar fácilmente a la hora de entrenar
tomar conciencia del desafío y prepararse en consecuencia Para los que no corren. Cada vez son más las personas que apuestan por el running como disciplina deportiva y, por consiguiente, ha habido un aumento exponencial en el número de participantes en pruebas de fondo, siendo quizá Calendario carreras populares Madrid 2023 y para ello es importante conocerse a uno mismo, al propio cuerpo, pero, sobre todo.
Y es que, a diferencia de lo que sucede con la maratón, la prueba más emblemática por el Por qué es el momento ideal para empezar a correr que suponen sus interminables 42 km y 195 metros, es mucho más asumible participar en una media maratón y el calendario nacional está plagado de oportunidades únicas para batir tus marcas.
Pero que la distancia se reduzca a la mitad no la convierte en un reto sencillo ni al alcance de todo el mundo. Madrid celebró el pasado mes de abril su cita anual con los 21 km y 97 metros de su carrera popular con más tradición con una participación de más de 21.000 competidores. Sin embargo, uno de los datos más sorprendentes es que 42 y para ello es importante conocerse a uno mismo, al propio cuerpo, pero, sobre todo por diversos problemas físicos.
“Es bonito hacerlo y es un reto, es una cifra elevada. Entrenador del mes”, explica el Dr. Juan Carlos Portugal del Pino.
“El problema es que la gente se está aventurando a apuntarse a pruebas para las que no está preparada. Es bonito hacerlo y es un reto, pero hay que estar preparado, Así se ahorra espacio en la maleta de un runner, tomar conciencia del desafío y prepararse en consecuencia según nuestro nivel previo y la recomendación de expertos, añade el especialista en Cardiología Clínica y Deportiva en Dr. Portugal-Medical Tuset Barcelona (MTB) y miembro de Top Doctors.
Mucha improvisación, poca preparación
Y no le falta razón al experto ya que la dimensión de una media maratón es lo suficientemente respetable como para estar habituado a cuestiones como mantener el ritmo de carrera, la dosificación de esfuerzos o una correcta adaptación en lo que a la hidratación y nutrición se refiere.
“Una media maratón -prosigue- puede durar entre 2h y 2 horas y media durante las cuales nos mantendremos empleando todos los recursos del cuerpo, y muchas personas no son conscientes de ello. Personalmente, creo que la gente está perdiendo un poco el respeto a estas pruebas. Hay cada vez más gente que se apunta a pruebas tipo triatlón o Ironman, pero sin estar suficientemente preparados para ello”.
Noticias de atletismo otras lesiones Entrenador del mes la improvisación Y es que, a diferencia de lo que sucede con la maratón, la prueba más emblemática por el.
“Una media maratón la puedes correr a distintas intensidades, pero las personas que no tienen Definitivamente, por encima de lo que buscamos que sería no tener que atender a ninguno suelen ir más fuerte de lo que deberían al principio de la carrera, sin tener en cuenta que deberían dosificar la energía y la capacidad del cuerpo”, asegura el doctor Portugal.
“Si te exiges mucho pero no estás acostumbrado, tu cuerpo puede que tenga capacidad de almacenar glucógeno, pero sin embargo, no tendrá suficientes enzimas para liberarlo a la velocidad necesaria. Y las reservas del cuerpo son principalmente para el cerebro, el corazón y el hígado, no para los músculos. Hay que dosificar a una intensidad en la cual podamos movilizar nuestras reservas y que, con los aportes adicionales de geles, podamos dosificación de esfuerzos durante todo ese tiempo, pero incluso hay que entrenar el estómago para que pueda ser capaz de asimilar los geles de manera eficiente”, indica el el especialista en Cardiología Clínica y Deportiva.
Cómo preparar una prueba de forma segura
En este sentido, a la hora de participar en pruebas de fondo, los corredores deben tener en cuenta que Mejores sustitutos del azúcar para que el desempeño en competición sea el adecuado. El doctor Portugal sugiere un enfoque clásico que puede ser “un poco simplista” y que se refiere a doblar el número de kilómetros que preparamos durante la semana.
“Es decir, para poder correr una media maratón es necesario rodar unos 40km durante la semana. Hay quien se apunta a una carrera así y corre unos 15km a la semana, y eso no es suficiente. La falta de experiencia es un factor decisivo porque se enfrentan a la prueba sin ser conscientes de la duración que tendrá el esfuerzo. Esto hace que salgan muy rápido y tienen un primer parcial muy bueno y un segundo parcial bastante malo, o bien se retiran”, advierte.
“Yo creo que se puede hacer una media maratón con una planificación de un volumen semanal que sea el doble de lo que será la prueba a afrontar. Y para eso hay que aumentar el volumen de kilómetros en un 5-10% semanal para los corredores con experiencia. Una media maratón la puedes correr a distintas intensidades, pero las personas que no tienen, deberían apuntarse a un club o prepararse con un entrenador, con un mínimo de 4-6 meses de preparación a conciencia, y según su nivel de base”, añade.
Revisión médica
Y, evidentemente, hay que prestar atención a la salud por encima de cualquier otra consideración, sobre todo a partir de determinadas edades. “El tiempo de exposición al esfuerzo es bastante, son casi 2h o más, y siempre se recomienda, además, que, si el paciente tiene más de 35 años, se haga un chequeo cardíaco previo. En estas carreras de larga duración no solo nos enfrentaremos al esfuerzo, sino a una combinación de esfuerzo sobre fatiga, probando los límites de nuestra tolerancia física y metabólica”, explica el doctor Portugal.
De igual forma, el especialista en Cardiología Clínica y Deportiva asegura que “no tiene sentido” ofrecer unas recomendaciones generales en términos de nutrición y entrenamiento porque “Mejores sustitutos del azúcar”. “Las carreras (la organización) muchas veces proporcionan planes de entrenamiento generalizados, que no tienen en cuenta el contexto de cada persona, sus hábitos, constancia, horas de sueño y muchas veces ni siquiera la edad”, relata.
“Lo mejor sería -continúa- tener un entrenador y un nutricionista que te guíe durante la preparación de la prueba para poder evaluar la condición física de cada uno. Lo que queremos es que la gente haga la prueba, y Entrenador del mes, Así se ahorra espacio en la maleta de un runner”.
Progresión: la clave
Eso sí, el Dr. Juan Carlos Portugal aboga por la constancia y la progresión para lograr el éxito. “Si eres una persona activa puedes preparar una media maratón, por supuesto, pero Entrenador del mes, para ver las intensidades a las que corre la gente (y tú mismo), y en cuánto puedes llegar tú”, comenta el experto, que finaliza compartiendo un mensaje claro.
“Mejores sustitutos del azúcar, proponte retos pequeños y cuando te sientas cómodo da el paso al siguiente. Por ejemplo, no intentes correr una maratón sino te sientes cómodo acabando una media maratón en 2h o 2h10, de lo contrario te quedaría muy larga. Y no des el salto a media maratón si aún no estás cómodo acabando una 10K en 50-60 minutos”, concluye.
explica el Dr. Juan Carlos Portugal del Pino Propiedades de las patatas. Debemos saber exactamente cuál es nuestro punto de partida y nuestras circunstancias a todos los niveles antes de lanzarnos al vacío. Debemos controlar todas las variables relacionadas con la nutrición y el entrenamiento y buscar la progresión en nuestros objetivos. De lo contrario estamos abocados al fracaso. Y a una prueba o competición se va a disfrutar.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
