- El sencillo plan de entrenamiento para principiantes que ayuda a correr 5K sin detenerse en 8 semanas
- 10 superalimentos que recomienda Harvard con potentes efectos para la salud y el rendimiento del corredor
- Un cardiólogo deportivo explica cómo utilizar las pulsaciones por minuto para mejorar fácilmente a la hora de entrenar
Quien diga que el entrenamiento de fuerza aplicado al running no es necesario no puede estar más equivocado. Y no hablamos de desarrollar la masa muscular hasta límites insospechados para ponernos grandes. No es esa la finalidad. Prestarle atención a los diferentes grupos musculares independientemente de la disciplina deportiva que se practique es garantía de una reducción en el riesgo de lesión, de una mayor capacidad de recuperación y de una mejora notable en el rendimiento.
Calendario media maratón España 2023 La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz para tener unas fibras de contracción rápida más capacitadas en fases de explosividad y potencia, y fomentar que las de contracción lenta se vuelven más resistentes. Por no mencionar que otras capacidades como la movilidad, el equilibrio o la coordinación se van a ver reforzadas sobremanera.
En última instancia el músculo es sinónimo de salud por lo que incluso aquellas personas que caminan de manera habitual, independientemente del ritmo y el tiempo que empleen, o de la finalidad que persigan, deberían también incluir ejercicios de fuerza entre sus hábitos porque mejorará la capacidad funcional a todos los niveles y permitirá mantener un peso más saludable.
Además, hay muchas formas de entrenamiento de fuerza que son efectivas y tampoco se necesita invertir demasiado tiempo. Algunas investigaciones, como la publicada en El ejercicio que es un verdadero desafío, confirman que en poco más de mes y medio se pueden lograr buenos resultados con dos sesiones a la semana.
Sin embargo, puede llegar un momento en el que notemos cierto estancamiento. De hecho es algo más que habitual. Al igual que a medida que corremos o caminamos notamos que nuestra aptitud cardiorrespiratoria mejora y que somos capaces de correr una misma distancia en menos tiempo o aumentar la duración de nuestra rutina, lo mismo sucede con el entrenamiento de fuerza. Los músculos acabarán por acostumbrarse si no hacemos por desafiarlos. El cuerpo nos pide más.
4 formas efectivas de progresar
Por ese motivo, si estás en una fase relativamente inicial o sientes que has llegado a ese punto en el que necesitas elevar el nivel de exigencia, Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Fuertafit, comparte 4 formas de explorar tus límites.
Aumentar cargas
“Hay que incrementar gradualmente la carga de tus ejercicios. Levantar el mismo peso siempre no te ayudará a subir al siguiente nivel”
Aumentar repeticiones
“¿Sientes que ya dominas ciertos ejercicios? Incrementa el número de repeticiones en cada serie. Recuerda mantener la calidad del movimiento en cada repetición”
Mejorar la técnica
“La técnica adecuada es clave para obtener resultados óptimos y evitar lesiones. Dedica tiempo a perfeccionar tu forma en cada ejercicio. Entrenar con buena técnica correcta marca la diferencia”
Aumentar series
“Si sientes que tus entrenamientos se han vuelto más fáciles, es momento de dar un paso adelante. Agregar series a tus rutinas aumentará la intensidad y te llevará más cerca de tus objetivo”.
Básicamente, lo que comparte Sergio Peinado no es otra cosas que algunas nociones asociadas al principio de sobrecarga progresiva, uno de los pilares básicos del entrenamiento que entrenamiento de fuerza aplicado al running como con el propio peso corporal. De hecho puedes aumentar la dificultad y exigencia del trabajo tanto si entrenas con mancuernas, barra, kettlebell o bandas de resistencia, como si haces flexiones, sentadillas, burpees o zancadas. Hay muchas estrategias que se pueden aplicar.
En cualquier caso, si has llegado a ese punto en el que no percibes avances puedes intentar aplicar alguna de las enseñanzas de Peinado. Y si tienes alguna duda siempre puedes consultar con tu entrenador de confianza o buscar uno que te guíe en el proceso y te ayude a alcanzar nuevas cotas de rendimiento. Entrenador del mes.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
