- La forma eficaz de entrenar la fuerza en corredores para tener más potencia, resistencia y velocidad
- Salud y lesiones
- ¿La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz?
Atrás han quedado los días en los que los gritos de guerra como «¡el cardio acaba con tus ganancias!» o «¡levantar pesas te hace demasiado voluminoso para correr!» estaban en la calle. Cualquiera que se tome en serio su entrenamiento físico sabe ahora que están en esta lista sino que también son muy accesibles es esencial tanto para el rendimiento como para la salud. Si quieres aumentar tu rendimiento cuando corres, debes saber cuáles son los mejores ejercicios de gimnasio para corredores. No te preocupes, nosotros te ayudamos.
¿Deben los corredores levantar pesas o realizar ejercicios de gimnasio?
Con las nuevas investigaciones que surgen cada mes sobre los La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz el auge del entrenamiento híbrido, creo que todos sabemos que levantar pesas no es sólo para los que quieren aumentar su masa muscular, sino que también cambia las reglas del juego para los corredores.
Si recorres kilómetros sin hacer pesas, estás dejando sobre la mesa grandes ganancias de rendimiento. Este es el problema: el entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza, y la fuerza significa potencia y durabilidad. Cuando fortaleces los músculos clave para correr como los glúteos, Los Face Pulls son uno de los movimientos más eficaces para mantener estás forjando articulaciones y tendones a prueba de balas que pueden empujarte más fuerte, durante más tiempo. ¿El resultado? Una zancada más eficiente, despegues más potentes, menos lesiones y finales más fuertes.
Los beneficios de los ejercicios de fuerza para los corredores
Un cuerpo más fuerte puede soportar más volumen e intensidad de carrera sin quebrarse. Una menor fatiga y unas articulaciones y músculos de apoyo más fuertes se traducen en una una banda de resistencia anclada. Muchos corredores sufren lesiones por uso excesivo, como dolores en las espinillas y rodilla de corredor, que pueden deberse a desequilibrios y debilidades musculares. El entrenamiento de fuerza aborda estos problemas creando una base sólida. Cuando tus músculos están equilibrados y tu «estructura» es fuerte, tu forma se mantiene sólida a medida que aparece la fatiga, el momento exacto en el que es más probable que se produzcan lesiones.
Pero no se trata sólo de prevenir lesiones. Los estudios han demostrado que Hacer cardio en ayunas ayuda a perder más peso en un deporte en el que el impacto es una constante. No sólo te proteges, sino que construyes un cuerpo que puede llegar hasta el final, literalmente. Además, hay un beneficio metabólico que a menudo se pasa por alto: el músculo Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International Noticias de atletismo, ejercicios clave para fortalecer el glúteo.
Piensa en el entrenamiento de fuerza como la salsa secreta de tu receta para correr. No se trata de convertirse en un culturista, sino en un atleta completo. Si quieres conseguir un nuevo récord, terminar tus carreras con fuerza y seguir corriendo sin lesiones, es hora de que te hagas amigo del hierro. Tu futuro yo te lo agradecerá.
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Para ello, hemos reunido 11 de los mejores ejercicios para que los integres en tu rutina de gimnasio. Ponte los cordones y manos a la obra.
Los 11 mejores ejercicios de fuerza en el gimnasio para corredores
Levantamiento de peso muerto
Tanto si utilizas una barra, mancuernas, kettlebells o prácticamente cualquier cosa que puedas coger del suelo, las elevaciones de peso muerto son un movimiento muy completo, que hace trabajar un gran número de músculos, pero sobre todo los músculos de la cadena posterior. Estos músculos son importantes para mantener una postura fuerte, vital tanto en carreras cortas como largas.
Cómo hacerlo
Sujeta un par de mancuernas pesadas a los lados o pesas en barra y, con la espalda recta, empuja los glúteos hacia atrás, gira hacia abajo y toca el suelo con las pesas (A). Contrae los dorsales y ponte erguido, empujando el suelo con los pies, asegurándote de que las caderas no se levantan demasiado pronto (B). Los brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento, piensa que son como cuerdas que te conectan a las mancuernas.
Sentadilla Split
Trabajar la parte inferior del cuerpo unilateralmente (cargando una pierna cada vez) es crucial para corregir los desequilibrios. Estas discrepancias de izquierda a derecha pueden ser pequeñas, pero cuando estás dando 180 pasos por minuto, pronto se acumulan. Las sentadillas divididas permiten aislar y trabajar cada pierna por separado para eliminar los puntos débiles.
Cómo hacerlo
De pie, con el pie trasero apoyado en un banco o una caja detrás de ti, con las mancuernas colgando a los lados o en posición de copa (A), flexiona la rodilla delantera y baja lentamente hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo (B). Empuja el peso con el pie delantero y levántate de forma explosiva.
Estocadas
Otro movimiento unilateral, esta vez con el beneficio añadido de mover tu cuerpo a través del espacio y un estímulo adicional para esa cadena posterior tan importante. Mantener el torso erguido contra la gravedad mientras te lanzas hacia delante también ayuda a desarrollar la fuerza «antiflexión», perfecta para mantener la postura a medida que pasan los kilómetros.
Cómo hacerlo
Sujeta un par de mancuernas por la cintura y mantente erguido (A). Da un paso adelante con una pierna, doblando la rodilla hasta que la rodilla de atrás toque el suelo (B). Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna.
Dominadas
¿Las dominadas, en una lista de los mejores ejercicios para corredores? ¿De verdad? Pues sí. Las dominadas no sólo trabajan los importantes músculos posturales de la parte superior de la espalda, Cuatro formas de progresar rápidamente en el entrenamiento de fuerza para corredores: no necesitas un gimnasio completo, sólo algo por encima de tu cabeza a lo que agarrarte. Si no te interesa levantar pesas, la simple incorporación de este GOAT del peso corporal a tu entrenamiento dará un impulso a tus carreras.
Cómo hacerlo
Sujeta una barra de dominadas con las palmas mirando hacia arriba, separadas a la anchura de los hombros, levanta los pies del suelo y cuelga libremente con los brazos estirados. (A) Tira hacia arriba flexionando los codos y apretando los omóplatos. Cuando la barbilla sobrepase la barra, (B) haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.
Face Pulls
Los Face Pulls son uno de los movimientos más eficaces para mantener una buena higiene de El poder de la positividad y trabajar los músculos posturales de la parte superior de la espalda. Un movimiento práctico para incluir en tus calentamientos, entre los movimientos de press, o en tus días «de descanso» para aumentar el flujo sanguíneo y ayudar a la recuperación.
Cómo hacerlo
Colócate en una polea de cable alto con una cuerda, o con una banda de resistencia anclada en un punto alto. Sujeta la cuerda o la banda con ambas manos y da un paso atrás hasta que, con los brazos estirados, notes tensión (A). Manteniendo los hombros presionados hacia abajo, lleva los codos hacia atrás y tira de las manos hacia la cara, apretando los omóplatos entre sí en la parte superior de la repetición (B) Invierte lentamente el movimiento y repite.
Pull-Aparts con banda
una combinación de, Un cuerpo más fuerte puede soportar más volumen e intensidad de carrera sin quebrarse. Simplemente coge tu banda y ponte manos a la obra para fortalecer los músculos posturales y trabajar las articulaciones de los hombros.
Cómo hacerlo
Sujeta una banda de resistencia delante del cuerpo, ligeramente por debajo de la altura del pecho (A). Manteniendo los brazos estirados, separa la banda de forma explosiva, apretando los omóplatos. Cuando la banda toque tu pecho (B), invierte el movimiento y repite. Intenta no encoger los hombros.
Sentadillas frontales
recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores las sentadillas Son imprescindibles y de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Son imprescindibles y de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas frontales, en concreto, son una gran adición al régimen de entrenamiento de fuerza de cualquier corredor. La carga frontal hace que sea más fácil mantener el torso erguido, la parte superior de la espalda entra en juego para mantener una postura sólida (perfecto para los corredores) y tu core se involucra para la «anti-flexión» evitando que la barra te doble como un pretzel. Todos estos beneficios se trasladan en gran medida a la carrera.
Cómo hacerlo
Con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una barra sobre el pecho. A continuación, levanta los codos para sujetar la barra a los hombros (A). Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (B). Vuelve a la posición inicial.
Elevaciones de piernas en suspensión
El simple acto de colgarse de una barra tiene una larga lista de beneficios: descomprime la columna vertebral, fortalece y estabiliza los hombros y estira la parte superior del cuerpo. Pero si añades una elevación de piernas colgada, también fortalecerás los flexores de la cadera y el tronco, elementos importantes para correr.
Cómo hacerlo
Cuélgate de una barra (A). Contrae los abdominales con fuerza y levanta lentamente los pies, manteniendo las piernas rectas hasta que queden paralelas al suelo (B). Baja lentamente los pies, pero sin dejar que se balanceen detrás de ti. Repite el ejercicio.
Farmers Walk o 'paseo del granjero'
Caminar con pesas es una forma estupenda no sólo de fortalecer todo el cuerpo, sino también de enseñarle a producir y mantener esa fuerza en movimiento. Las cargas pesadas fortalecen los músculos posturales y el tronco y, a una intensidad adecuada, también hacen trabajar los sistemas energéticos y mejoran la forma física.
Cómo hacerlo
Levanta un par de mancuernas, kettlebells o asas de granjero hasta la altura de la cintura (A) Deja que los brazos cuelguen libremente a los lados, mantente erguido, bloqueando la caja torácica hacia abajo e inicia una marcha rápida y pausada (B).
Empuje y arrastre de trineos
Salud y lesiones desarrollar una gran fuerza en la parte inferior del cuerpo, así como a fomentar una estructura fuerte en la parte superior del cuerpo al empujar el trineo, e incluso pueden ayudar con las lesiones de rodilla. Además de esto, debido al hecho de que el trabajo de trineo carece de un componente «excéntrico» (la parte inferior de la mayoría de los movimientos de elevación que tiende a causar más dolor en los días siguientes), los empujes y tirones de trineo son un gran movimiento para integrar entre los días de carrera.
Cómo hacerlo
Agarra las asas de un trineo e inclínate. Agáchate, con el torso casi paralelo al suelo (A). Impulsa el trineo marchando hacia delante. A medida que subes el peso, da pasos más pequeños para generar más potencia (B).
Para un arrastre inverso, sujeta un par de asas o ata un cinturón al trineo, ponte de pie frente al trineo y marcha hacia atrás, arrastrando el trineo delante de tu cuerpo.
Swing de Kettlebell
Al igual que el peso puerto, el swing de kettlebell es un movimiento potente para desarrollar la cadena posterior. Sin embargo, a diferencia del peso muerto, no necesitas cargar mucho peso para que el balanceo sea efectivo, sino que tu objetivo es ser lo más explosivo posible. La naturaleza dinámica de los balanceos ayuda a desarrollar los músculos de contracción rápida de los glúteos, caderas e isquiotibiales, perfectos para los esfuerzos de sprint, a la vez que refuerza la importantísima «estructura postural».
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Cómo hacerlo
Con una pesa rusa entre las piernas, gira las caderas y balancea la pesa hacia atrás, entre los muslos (A). Empuja las caderas hacia delante para elevarla explosivamente hasta la altura de los ojos (B). Deja que el impulso te devuelva a la posición de bisagra y luego vuelve a la posición inicial para la siguiente repetición. Mantén el torso plano y las rodillas suaves.
