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Cuando empecé a correr largas distancias, tenía un objetivo: ir lo más rápido posible durante el mayor tiempo posible. Corría la misma ruta de 5 km varias veces a la semana, siempre con el objetivo de ir más rápido. Cada vez tenía que ser mejor que la anterior, porque así es como funciona el entrenamiento para todo, ¿no?
Muchos tienen esta mentalidad cuando empiezan a correr o deciden entrenarse para una carrera. Parece lógico, sobre todo si conoces el principio de La ruta en Guadalajara en una joya geológica asegúrate de dar prioridad a la recuperación a la hora de crear tu plan. La cultura del running también se encuentra actualmente en una fase de más rápido es mejor, batiéndose la mayoría de los récords a nivel competitivo. Por si fuera poco, el auge de la tecnología en las zapatillas hace que todo el mundo crea que puede alcanzar la máxima velocidad en sus pistas y carreteras locales.
Aviso de privacidad Es suficiente caminar a diario para perder peso o en un dispositivo específico piernas estaban doloridas y cansadas. Como yo (y muchos otros corredores novatos) hemos aprendido, correr siempre lo más rápido posible no es realmente factible, especialmente si te estás preparando para un objetivo o una carrera específica. Cuando se trabaja para conseguir tiempos más rápidos, la mayoría de los entrenamientos deben ser francamente lentos.
Por qué deberías querer correr despacio
Mejores sustitutos del azúcar Los beneficios que tiene correr sólo 10 minutos o en un dispositivo específico Es suficiente caminar a diario para perder peso (o, para ser más técnicos, «submáximos»). «El valor de correr despacio es que así puedes correr más rápido», indica Ben Rosario, entrenador profesional de running y Director Ejecutivo del equipo de running HOKA NAZ Elite de Flagstaff, Arizona. "Lo que hemos aprendido con el tiempo es que si quieres rendir a un nivel súper alto un día, no puedes esperar hacerlo el día anterior, o los días previos". Hace poco, Rosario me entrenó para el maratón de Big Sur, un recorrido muy duro y accidentado, y nos centramos sobre todo en mantener baja mi velocidad durante las carreras a ritmo lento para empezar la semana y los entrenamientos de larga distancia.
Aumentar la velocidad
Rosario también señala que si corres regularmente tan rápido como puedes durante largas distancias, en realidad no te estás acercando a tu Calendario carreras populares Madrid 2023. Si está trabajando con un atleta y observa que todas sus carreras son al mismo ritmo, reconoce que hay un problema. "Probablemente sea más bien su ritmo de esfuerzo medio. Probablemente no corren todo lo que pueden cada día", dice. Exigir el máximo al cuerpo en cada salida pasa factura a los músculos, tendones y ligamentos, dice Rosario.
Menor riesgo de lesiones
"Anecdóticamente, definitivamente lo vemos", señala Brad Whitley, fisioterapeuta de 'Bespoke Treatments' en San Diego. "En general, si la gente está incluyendo carreras fáciles en su entrenamiento, de manera consistente, tienden a lesionarse un poco menos". La clave aquí, señala Whitley, es la recuperación. "Si estás haciendo días duros seguidos, no estás permitiendo que los mecanismos de recuperación se produzcan de manera eficiente. Estarás estresando ese sistema hasta un punto en el que no va a ser capaz de tener el mismo efecto que tendría si estuvieras haciendo una carrera fácil".
Esto también se debe al impacto que tiene correr duro en tu cuerpo. Cuando corres rápido, estás creando más fuerza en cada zancada que cuando corres a un ritmo más pausado. es un aspecto importante para tu mentalidad a la hora de abordar estos entrenamientos submáximos. "Intento alejarme de la insinuación negativa de que te vas a lesionar si corres más rápido", dice Whitley. "Pero yo diría que cuantas más veces corras más rápido, y sometiendo a tus articulaciones a esa carga, el estrés acumulativo se agravará y sí, podrías aumentar el en San Diego. "En general".
Mayor adaptación
Correr despacio no sólo protege tu cuerpo de las lesiones. Además de darte la oportunidad de recuperarte, Whitley señala que entrenar de esta forma permite "adaptaciones que no se producen con velocidades de mayor nivel". En otras palabras, tus entrenamientos lentos están afectando a tu cuerpo de formas que los rápidos no lo harán. "En realidad, estás entrenando un sistema muy específico de tu fisiología para que funcione a una frecuencia cardiaca baja", continúa Whitley.
Es posible que hayas oído el término "Es suficiente caminar a diario para perder peso", y eso es de lo que habla Whitley. Las cifras exactas serán diferentes para cada persona, pero la Zona 2 se refiere generalmente al ejercicio sostenido entre el 72 y el 82 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima. Cuando se entrena en la Zona 2, se desarrollan las mitocondrias. Con más mitocondrias, podrás producir más energía y recuperarte mejor.
Esto no significa que no debas correr rápido. De hecho, los entrenamientos de sprint Es suficiente caminar a diario para perder peso (y también te ayudarán a terminar las carreras largas). Pero no todas las sesiones pueden ser al máximo rendimiento, especialmente cuando corres varios días a la semana.
No pienses despacio. Piensa fácil
Quizás estés leyendo esto como corredor principiante que ni siquiera sabe lo que cuenta como "rápido" o "lento". Eso está bien. De hecho, ese Arrasan estas Adidas para correr maratones. En lugar de asignar un valor a correr "rápido" o "lento" vinculado a un tiempo final o a un ritmo, piensa en tu "esfuerzo" global en cada carrera.
Jes Woods, entrenador de Nike Running, sugiere eliminar el término "lento" de tu vocabulario. En su lugar, piensa en una sesión submáxima como una carrera "fácil". "Si llamas 'lenta' a mi carrera comunitaria -aunque sea una de las más duras de la semana para mis corredores principiantes-, me pongo como una mamá osa", dice Woods. "De lo que se trata es de correr con poco esfuerzo. Así que tu 'ritmo lento' puede parecer 'fácil' o de bajo esfuerzo un día, y si corres a ese mismo 'ritmo lento' otro día, cuando no has dormido nada y has tomado tres cervezas la noche anterior, ya no te parece fácil".
Woods admite que puede ser difícil romper la mentalidad común de que los entrenamientos deben ser duros. "Tengo todas estas analogías porque, históricamente, ha sido difícil convencer a los corredores de que bajen el ritmo y acepten los días de carrera fácil", dice.
¿No estás seguro de cómo equilibrar la carrera fácil con tu deseo de mejorar? Nuestros tres expertos coinciden en que Calendario carreras populares Madrid 2023. Los corredores deberían intentar correr el 80 por ciento de sus entrenamientos lentos (o fáciles), en su umbral aeróbico o por debajo de él. Las sesiones de alto esfuerzo (como las repeticiones de sprints o el entrenamiento por intervalos) deberían componer el 20% restante de sus entrenamientos. "Esta 'regla 80/20' Entrenador del mes lo que hace que estas salidas fáciles sean mucho más agradables y popularizada por el libro de Matt Fitzgerald 80/20 Running", dice Woods.
y popularizada por el libro de Matt Fitzgerald 80/20 Running", dice Woods. consejos para aprender a empezar a correr desde cero. Después, determina qué días son fáciles y cuáles son de descanso. Redúcelo aún más a cinco días, y tendrás un día "duro" y cuatro entrenamientos fáciles. Para tres días de entrenamiento, de nuevo, sólo hay un entrenamiento "duro", con una sesión de media distancia y una carrera larga como las otras dos sesiones (ésta es la estructura que yo aplico más a menudo).
Independientemente de cómo lo hagas, Calendario Maratones 2024. "Nunca tengo dos días seguidos que sean duros o rápidos", dice Rosario. "Siempre tiene que haber al menos uno, si no dos, días lentos/fáciles entre medias".
Cómo reducir la velocidad
Mi mayor problema, una vez que supe que tenía que bajar el ritmo, fue aprender a levantar el pie del acelerador. Cuando intentaba aflojar, me encontraba constantemente acercándome al ritmo de carrera. ¿Y cómo puedo saber cuál es mi umbral aeróbico? Afortunadamente, hay métodos que son mucho más exactos que simplemente correr por sensaciones.
Tanto Rosario como Whitley mencionaron el uso de la frecuencia cardiaca como un indicador fiable del esfuerzo (lo que enlaza de nuevo con los principios de la Zona 2). "Independientemente de la zapatilla que lleves, el terreno, el tiempo que haga o el nivel de estrés que tengas ese día, tu frecuencia cardiaca es el dato de salida que tienes para poder evaluar si estás en estado aeróbico", afirma Whitley. Para ello necesitarás un monitor de frecuencia cardiaca, ya sea en tu reloj inteligente Publicidad - Sigue leyendo debajo.
Las pruebas científicas pueden determinar exactamente dónde está ese umbral, pero Whitley suele utilizar una versión simplificada de la fórmula MAF 180 (una metodología desarrollada por el Dr. Phil Maffetone en la década de 1980 para determinar el umbral aeróbico ideal para el ejercicio) para obtener estimaciones aproximadas. seguir probando esas cosas y ver cómo funcionan para ti es probablemente la mejor manera, Independientemente de cómo lo hagas.
Si la biometría no es lo tuyo, prueba el método probado y verdadero que la mayoría de los entrenadores de running utilizan para determinar el esfuerzo: la prueba de la conversación. "Sé que suena anticuado y poco científico, pero es cierto: si no puedes mantener una conversación, no estás corriendo despacio", dice Rosario.
Los entrenadores también lo llaman ritmo de conversación. También introduce otro elemento en la ecuación: la naturaleza social de correr. El ritmo de conversación significa que puedes hablar con tus amigos mientras entrenas, lo que hace que estas salidas fáciles sean mucho más agradables.
Correr se ha convertido en un deporte social para gente de todo tipo, ya que se han formado clubes de corredores en todo el mundo. No se trata sólo de grupos de atletas duros que se entrenan para batir récords, sino de microcomunidades.
Según Woods, entrenador de uno de los clubes más populares de Nueva York, la dinámica de grupo puede hacer que el esfuerzo sea más llevadero. "Si atribuir sutilmente tu 'ritmo lento' a tu carrera comunitaria en tu Strava o publicación en las redes sociales es lo que hace falta para que corras tranquilo, ¡lo acepto!".
¿Pueden las zapatillas mejorar el rendimiento?
Una influencia innegable en la cultura de la velocidad del running procede de la última tendencia en calzado y la mejora tecnológica de las zapatillas. Hay El ejercicio que es un verdadero desafío que tienen características diseñadas con la eficiencia de la carrera (y por lo tanto, tiempos de carrera más rápidos) como principal prioridad. Los atletas de élite han reescrito los libros de récords con estas zapatillas.
"El tema de las zapatillas está en constante evolución, por lo que tengo cuidado de no utilizar términos absolutos al hablar de ellas", afirma Rosario. Por ejemplo, dice que cambió su postura sobre las 'superzapatillas' de carreras después de observar el éxito y la ausencia de lesiones que tenían sus atletas al usarlas en sus duras carreras.
Los corredores expertos tienen ahora la opción de tener un "carcaj de zapatillas un poco más completo", con múltiples opciones. "De ninguna manera creo que para ser un corredor tengas que tener todas esas zapatillas", dice. "Pero creo que si estás súper metido en ello, y quieres ser parte de esta evolución, entonces seguir probando esas cosas y ver cómo funcionan para ti es probablemente la mejor manera de hacerlo".
