Para muchos maratonianos, el simple hecho de terminar los 42,195 km es un objetivo sólido, y con razón, teniendo en cuenta que tantos kilómetros no son poca cosa. Sin embargo, para los maratonianos experimentados que quieran terminar más rápido y conseguir una mejor marca, es una buena idea añadir algo de trabajo de velocidad Aunque muchos corredores no piensan en la distancia del maratón como una carrera rápida.

La ruta en Guadalajara en una joya geológica las carreras de 5K, pero añadir algunas sesiones semanales centradas en la velocidad es una gran manera de poner a prueba tu resistencia mientras aumentas tu ritmo y potencia. Y, además, ganarás confianza para el día de la carrera.

Para saber qué sesiones añadir a tu programa, volver un mes después y comparar tu forma física con la del mes anterior para llegar más rápido en tu próxima maratón.

1- Repeticiones de kilómetros

Tiempo total de entrenamiento: 90-120 minutos

período de recuperación: Enfriamiento: 10 a 20 minutos de carrera fácil correr a ritmo de maratón o más rápido que el objetivo (GMP) sin sobrecargarse. El período de recuperación justo después de cada kilómetro y medio permite a los corredores reducir su ritmo cardíaco antes de volver a correr, y otra vez, y otra vez, indica Roberto Mandje, ex atleta olímpico y asesor principal de compromiso y entrenamiento de carrera para 'New York Road Runners'.

Hacer repeticiones de kilómetros varias veces durante tu ciclo de maratón, asegurará que tu ritmo de maratón objetivo real se sienta más fácil el día de la carrera y que tu economía de carrera, velocidad, resistencia y estado físico general estén listos para correr, dice Mandje.

Cuándo hacerlo: Las repeticiones de kilómetros pueden introducirse en tu ciclo de entrenamiento relativamente pronto, siempre que tengas al menos un mes de entrenamiento base, dice Mandje. Sin embargo, hay que ir introduciéndolas poco a poco. Por ejemplo, empieza con repeticiones de tres a seis kilómetros la primera vez, y cada mes aumenta dos repeticiones, hasta llegar a un máximo de doce a dieciséis kilómetros, recomienda.

Si las haces una vez al mes, tendrás tiempo de sobra para recuperarte, y podrás volver un mes después y comparar tu forma física con la del mes anterior haciendo el mismo entrenamiento más de una vez, dice Mandje.

Cómo hacerlo:

Calentamiento: de 1,5 a 3 kilómetros o 20 minutos fáciles.

Entrenamiento: Si no tienes un objetivo de tiempo, empieza con las repeticiones a un 6 sobre 10 en la escala del índice de esfuerzo percibido, y ve aumentando a partir de ahí, con un máximo de un índice de esfuerzo percibido de 8. «Debe parecer un reto, pero no imposible mantener el mismo esfuerzo/espacio para las repeticiones restantes», dice Mandje.

Si es la primera vez que haces este ejercicio:

  1. Comienza con repeticiones de 3 a 6 kilómetros.
  2. Corre 2 minutos continuos de trote lento de recuperación.
  3. Al final de los 2 minutos, salta directamente a la siguiente repetición de kilómetro.
  4. El objetivo debe ser estar 30 segundos más rápido que el ritmo ideal de maratón. A medida que te encuentres más en forma, puede que descubras que puedes correr 45-60 segundos más rápido que el ritmo ideal de maratón, señala Mandje.

correr a ritmo de maratón o más rápido que el objetivo GMP sin sobrecargarse:

  • Mes 1 -> 2-4 repeticiones de 1,5 km, con 2 minutos de trote de recuperación
  • Mes 2 -> 4-6 repeticiones de 1,5 km, con 2 minutos de trote de recuperación
  • Mes 3 -> 6-8 repeticiones de 1,5 km, con 2 minutos de trote de recuperación
  • Mes 4 -> 8-10 repeticiones de 1,5 km, con 2 minutos de trote de recuperación
  • Reducción (puede ser en el mismo mes que la anterior) -> 3-4 repeticiones de 1,5 km con trote de recuperación de 90 segundos a 2 minutos

volver un mes después y comparar tu forma física con la del mes anterior

2- Repeticiones de 1.000 metros

Tiempo total de entrenamiento: 70-80 minutos

período de recuperación: «entrenamientos de mayor intensidad, incluir entrenamientos más rápidos a ritmo de maratón por debajo del objetivo ayudará a mejorar la forma física», dice Stephanie Popovitch, entrenadora de carrera en Lane One en Long Island, Nueva York.

«Al correr más rápido, entrenas diferentes sistemas energéticos y pones a prueba tu sistema musculoesquelético y tu fortaleza mental. Los entrenamientos de mayor intensidad La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz, lo que significa que gastarás menos energía a un ritmo de carrera determinado», afirma.

Cuándo hacerlo: Empieza a incorporar este entrenamiento a principios o mediados de la temporada, y luego una vez a la semana cada dos o tres semanas hasta el mes anterior al maratón. Progresa en los intervalos aumentando el número y la velocidad de los intervalos de 1.000 metros.

Cómo hacerlo para corredores intermedios:

  1. Calentamiento: carrera fácil de calentamiento de 3 km - Índice de esfuerzo percibido (RPE) 3, más 6 repeticiones de 100 metros.
  2. Entrenamiento: 7 x 1.000 metros - RPE 7 o ritmo 5K-10K, con 200 metros de trote de recuperación entre medias - RPE 2.
  3. Enfriamiento: Añade este entrenamiento a tu programa a mediados o finales de la temporada, y.

Cómo hacerlo para corredores avanzados:

  1. Calentamiento: carrera fácil de calentamiento de 3 km - RPE 3, más 6 repeticiones de 100 metros
  2. Entrenamiento: 10 x 1.000 metros - RPE 7 o ritmo 5K-10K con 200 metros de trote de recuperación - RPE 2
  3. Enfriamiento: Si es la primera vez que haces este ejercicio

3- Maratón a ritmo de meta - Carrera larga y llegada rápida

Tiempo total de entrenamiento: b 3 km - Ritmo ideal de maratón o ligeramente más rápido RPE 6-7

período de recuperación: «Las carreras largas recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores Entrenador del mes para la larga duración de la carrera», dice Popovitch.

«Los corredores expertos utilizan estos 4 entrenamientos para mejorar su tiempo en la maratón, los corredores se sentirán más seguros el día de la carrera, evitarán salir demasiado rápido (un error común de los maratonianos) y es más probable que corran a su verdadero potencial», dice Popovitch.

Calendario Maratones 2024 Zapatillas y equipamiento b 3 km - Ritmo ideal de maratón o ligeramente más rápido RPE 6-7.

Cuándo hacerlo: Si las haces una vez al mes, tendrás tiempo de sobra para recuperarte, y podrás Km 1 vuelta - RPE 7-8 400m de trote de recuperación. Para progresar, aumenta el número de kilómetros de tu ritmo ideal de maratón, y corre rápido al final, dice Popovitch.

Cómo hacerlo para corredores intermedios (29 Km):

  1. Calentamiento: 6,5 km de carrera fácil.
  2. Entrenamiento: a) 4 x 3 kilómetros - Ritmo ideal de maratón (RPE 6), con 1,5 km de carrera fácil entre medias b) 3 millas - Ritmo ideal de maratón o ligeramente más rápido (RPE 6-7)
  3. Enfriamiento: Carrera fácil de 1,5 km.

Cómo hacerlo para corredores avanzados (32-34 Km):

  1. Calentamiento: 5 Km fácil @ RPE 3.
  2. Entrenamiento:
    a) 4 x 5 km - Ritmo ideal de maratón (RPE 6) con 1,5 km de carrera fácil entre medias.
    b) 3 km - Ritmo ideal de maratón o ligeramente más rápido (RPE 6-7)
  3. Enfriamiento: Carrera fácil de 1,5 km

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4- Entrenamiento escalera

Tiempo total de entrenamiento: Km 3 vueltas - RPE 6-7 400m de trote de recuperación.

período de recuperación: «Este tipo de entrenamientos ayudan a los corredores a aumentar su resistencia a la velocidad variando los ritmos (velocidad) y las distancias (volumen) a medida que suben y bajan por la 'escalera'», dice Mandje.

Cuándo hacerlo: Introduce los entrenamientos en escalera relativamente pronto en tu ciclo de entrenamiento, con al menos un mes de entrenamiento de base sólido en tu haber antes de empezar un entrenamiento desafiante, dice Mandje. A continuación, añade este entrenamiento varias veces durante un ciclo de maratón de varios meses, incluso semanalmente, añade.

Cómo hacerlo:

«El Índice de esfuerzo percibido debe aumentar a medida que disminuyen las distancias (o el tiempo de duración)», dice Mandje. Haz este ejercicio en una pista o camino llano. Ten en cuenta que una vuelta a la pista equivale a 400 metros (0,4 km).

  • 1,6 Km (4 vueltas) - RPE 6 (aproximadamente ritmo de maratón) 400m de trote de recuperación.
  • 1,2 Km (3 vueltas) - RPE 6-7 400m de trote de recuperación.
  • 0,8 Km (2 vueltas) - RPE 7-8 400m de trote de recuperación.
  • 0,4 Km (1 vuelta) - RPE 7-8 400m de trote de recuperación.
  • 0,2 Km (½ vuelta) - RPE 8-9 200m de trote de recuperación para volver a la línea de salida/llegada.
  • 0,4 Km (1 vuelta) - RPE 8-9 400m de trote de recuperación.
  • 0,8 Km (2 vueltas) - RPE 7-8 400m de trote de recuperación.
  • 1,2 Km (3 vueltas) - RPE 6-7 400m de trote de recuperación.
  • 1,6 Km (4 vueltas) - RPE 6 (aproximadamente ritmo de maratón) 400m de trote de recuperación.

Enfriamiento: 10 a 20 minutos de carrera fácil.

Vía: Runner's World US
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Jennifer Acker
Jennifer Acker informa sobre una amplia gama de temas de salud y bienestar para Runner's World y Bicycling. Le apasiona ofrecer un periodismo que enriquezca la vida de los lectores. Jennifer es una corredora de toda la vida: ha corrido varias medias maratones y algunas maratones en su haber, es instructora de yoga certificada y, al haber crecido en las montañas de Pocono, siempre tiene una bicicleta de montaña y un par de esquís listos para el día perfecto de otoño o invierno.