El plan de entrenamiento de 12 semanas para debutar en media maratón diseñado por un entrenador personal de running español

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x 1,5 km a ritmo Z4 / 3 min caminata suave. Es una distancia que con los años ha ido sumando más corredores que deciden dar el salto de los 10 a los 21 kilómetros y que quieren probar que es correr largas distancias. No basta con hacer un 10K y pasar a la siguiente distancia, Castellanos, que ha sido nuestro Rutina de pliometría para mejorar en carrera, Correr 60 min a ritmo cómodo Z1.

"Para hacer este entrenamiento de media maratón es importante hacer un test previo de rendimiento para establecer tus zonas de entrenamiento, ya que debes tener experiencia como corredor y empezar a entrenar de una manera objetiva, ya sea por ritmos o simplemente por disfrute, pero lo importante es para no sobreentrenarte Correr una media maratón es todo un reto (@mariocaste.pf), entrenador de corredores online, que nos ha creado este plan de entrenamiento para correr un 21K en 12 semanas.

Este entrenamiento para correr un medio maratón consiste en 3 o 4 días de carrera, sesiones de fuerza, estiramientos movilidad y dos días de descanso a la semana. Irás aumentando poco a poco el kilometraje, harás entrenamientos de calidad o tiradas largas. Todo ello adaptado a tus zonas de entrenamiento las cuales puedes saber más de ellas al final de este artículo. Además, Castellanos, que ha sido nuestro 'Rutina de pliometría para mejorar en carrera' de Runner's World nos ha detallado cada día en calentamiento, parte principal y enfriamiento.

Si es la primera vez que te vas a enfrentar a esta distancia de 21 kilómetros, te dejamos aquí este plan de entrenamiento con el que acabarás con éxito un medio maratón.

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12

Las zonas de entrenamiento de este plan para correr 21K

1. Zona 1: Recuperación activa

• % Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International%
• % Rucking: por qué es bueno caminar con peso: < 70%
• Descripción (frecuencia cardíaca): Zona de menor intensidad, utilizada para la recuperación activa después de entrenamientos intensos.
• Objetivo: Facilitar la recuperación muscular, mejorar la circulación y eliminar productos de desecho del metabolismo sin sobrecargar el cuerpo.
• tus zonas de entrenamiento.
• Descripción (ritmo): Ritmo relajado y muy cómodo, ideal para trotes suaves y regeneración.

2. FC máx: 80-90

• % FC máx: 60-70%
• % Rucking: por qué es bueno caminar con peso: 70-80%
• Descripción (frecuencia cardíaca): Trabaja la resistencia aeróbica básica, mejorando la capacidad de oxidar grasas como fuente de energía.
• Objetivo: Desarrollar la base aeróbica, aumentar la resistencia y mejorar la eficiencia energética.
• Sensaciones: Moderadamente suave, respiración controlada, ideal para carreras largas.
• Descripción (ritmo): Ritmo cómodo, adecuado para entrenamientos de fondo, donde puedes mantener una conversación.

3. Zona 3: Umbral aeróbico

• % FC máx: 70-80%
• % Calendario carreras populares Madrid 2023%
• Descripción (frecuencia cardíaca): Zona justo por debajo del umbral anaeróbico, donde mejoras la utilización del oxígeno, retrasando la fatiga.
• Objetivo: Mejorar la velocidad máxima y la potencia anaeróbica.
• Sensaciones: Esfuerzo moderado, respiración más rápida, pero aún manejable. Conversaciones cortas posibles.
• Descripción (ritmo): Ritmo moderado-alto, utilizado en entrenamientos de media maratón o maratón.

4. Zona 4: Umbral anaeróbico

• % FC máx: 80-90%
• % Rucking: por qué es bueno caminar con peso: 90-100%
• Descripción (frecuencia cardíaca): El cuerpo comienza a acumular lactato, entrenando el umbral anaeróbico.
• Objetivo: Mejorar la capacidad de mantener esfuerzos intensos durante periodos prolongados.
• Correr 90 min a ritmo Z1.
• Descripción (ritmo): Ritmo de carrera de 10K, entre el 90-100% Rucking: por qué es bueno caminar con peso.

5. Zona 5: VO2máx

• % FC máx: 90-100%
• % FC máx: 90-100%
• Descripción (frecuencia cardíaca): Se alcanza la capacidad aeróbica máxima (VO2máx), lo que mejora la potencia aeróbica.
• Objetivo: Aumentar el consumo máximo de oxígeno y la capacidad de trabajo aeróbico.
• Sensaciones: Muy exigente, difícil de mantener por más de 3-6 minutos. Respiración acelerada y fatiga muscular evidente.
• Descripción (ritmo): Ritmo muy intenso, cercano a la máxima capacidad de carrera, ideal para esfuerzos de corta duración.

6. Zona 6: Esfuerzo Máximo

• % Series en Z4: 5x 5 min en Z4 / 2 min en Z2%
• % Rucking: por qué es bueno caminar con peso: > 110%
• Descripción (frecuencia cardíaca): Trabajo principalmente anaeróbico, es una zona de esfuerzo máximo.
• Correr 100 min a ritmo Z1.
• Sensaciones: Esfuerzo extremo, mantenido solo por unos segundos o hasta un minuto máximo.
• Descripción (ritmo): Sprints cortos o repeticiones a máxima velocidad, muy intensa y de corta duración.

Carlos Jiménez

Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica. 

También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez. 

Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.