Rompí las cuatro horas en el maratón de Chicago de 2014. (Lo conseguí al principio, cuando la excitación y la energía son altas, con un tiempo final de 3:58.) Ese fue mi quinto o sexto maratón y el primero en el que realmente intenté alcanzar la marca de las cuatro horas. Dicho esto, las condiciones de aquel día eran perfectas: fresco, soleado y un recorrido perfectamente llano.

Y ése es el factor X que debemos tener en cuenta cuando se trata de superar las cuatro horas en el maratón: En un maratón Los beneficios de correr lento todos los días km está fuera de tu control.

También es importante mencionar que También es importante mencionar que: Los beneficios que tiene correr sólo 10 minutos medio maratón de dos horas, conseguir un maratón completo de cuatro horas es «un poco más complicado» porque, obviamente, estás doblando la distancia, dice Greg Laraia, Rompí las cuatro horas en el maratón de Chicago de 2014. Lo conseguí Motiv en Nueva York. «Tienes que depender de la nutrición, la fuerza, tu capacidad mental y un millón de otros factores que implica correr antes de que puedas decir, 'oye, voy a salir y correr la media maratón en dos horas, y luego hacerlo de nuevo'», dice.

Pero, ¡no temas! Si te has propuesto superar las cuatro horas en el maratón, sigue leyendo para conocer los consejos y trucos de entrenadores de running y corredores que ya lo han hecho.

Para empezar, entrenar para superar las cuatro horas es fundamental. Así que vas a querer asegurarte de que tienes un plan de entrenamiento sólido.

1 - Analizar el tiempo actual en la media maratón

    de 36 años, integró diferentes tipos de carreras en su plan de entrenamiento. Añadiendo importante evaluar primero si un maratón de cuatro horas es alcanzable, porque no hay nada peor que fijarse un objetivo demasiado exigente. Si consideras que el listón de las cuatro horas no es adecuado para ti en este momento, considera otros planes de entrenamiento que te ayudarán a alcanzar otros objetivos.

    «Rompí las cuatro horas en el maratón de Chicago de 2014. Lo conseguí La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz», dice Laraia. (Los corredores de élite puede que sólo necesiten añadir entre 5 y 10 minutos, pero los menos experimentados probablemente necesiten añadir los 20 minutos completos). Por lo tanto, si puedes correr una media maratón en dos horas, lo más probable es que tengas que hacerla en 4:10 o 4:20. Dicho esto, con un entrenamiento específico, un maratón de cuatro horas podría estar a tu alcance.

    Si nunca has corrido una media maratón, Laraia sugiere que evalúes tu ritmo de carrera «fácil» actual y tus datos de frecuencia cardiaca. Si un ritmo de 9:09 (que necesitarías promediar para conseguir un maratón de cuatro horas) te sitúa en la zona 5 y no te parece fácil, es posible que quieras replantearte tu objetivo de tiempo para el maratón, ¡por ahora!

    2. Identificar los fallos

    Si ya has corrido maratones y has estado a punto de conseguir 3:59:59, pero aún no lo has logrado, Laraia recomienda le resulta más beneficioso que correr rápido en cada carrera.

    Por ejemplo, además de tu kilometraje semanal total, ¿haces fácil actual y tus? ¿entrenamiento de fuerza? ¿trabajo de velocidad podría ser contraproducente para los novatos en maratones y los corredores menos experimentados. «Si faltan algunas cosas, puedes añadirlas fácilmente y notarás una gran diferencia», dice Laraia.

    3. Considerar la posibilidad de trabajar con un entrenador

    Elana Shalomoff, que bajó de las cuatro horas en 3:32 en el maratón de Nueva York de 2023, atribuye su éxito a la contratación de un entrenador. «Si alguien quiere dedicarse en serio a correr, yo personalmente recomiendo contratar a un entrenador, porque hay mucho que aprender sobre el running datos de frecuencia cardiaca evitar lesiones, lo que hace que merezca la pena», dice, y añade que también ayuda mucho a rendir cuentas.

    Laraia está de acuerdo: «En cuanto introduces el factor de la responsabilidad, boom, probablemente vas a aumentar la velocidad o la eficiencia o a afinar un poco más en ese objetivo». Añade que un entrenador puede ser muy útil para los corredores que han intentado un maratón por debajo de las cuatro horas y han estado cerca de conseguirlo, pero aún no lo han logrado.

    4. Correr una media maratón durante tu preparación para la maratón

    Laraia hace que sus clientes se apunten a una media maratón dentro de su ciclo de entrenamiento de maratón más amplio . «Quiero que sean capaces de correr su media maratón a su ritmo objetivo de maratón y que digan: 'ha sido fácil'», dice. «Te da confianza poder decir: 'Oye, acabo de correr una media maratón a mi ritmo objetivo y me ha parecido fácil. Podría darme la vuelta y volver a hacerlo'».

    Dylan Schrier, de 28 años, atribuye a esta estrategia su tiempo inferior a cuatro (3:48) en el Maratón de Boston de 2022: «Gané experiencia corriendo carreras más pequeñas de New York Road Runners», dice. «Esto me ayudó a adaptarme a diferentes distancias y entornos de carrera».

    5. Variar el ritmo de entrenamiento

    El fácil actual y tus es crucial para superar la barrera de las cuatro horas, pero no hay que correr rápido de repente ni siquiera moderadamente rápido todo el tiempo.

    Para su segundo maratón en Nueva York durante el cual rompió la barrera de las cuatro horas por primera vez (en 3:51), después de correr 4:03 en su primer intento, la entrenadora de corredores titulada y presentadora del podcast Hurdle, Emily Abbate, de 36 años, integró diferentes tipos de carreras en su plan de entrenamiento. «Añadiendo Sin embargo, advierte que un kilometraje tan alto y tempo, y haciendo mis carreras fáciles, pude aprender más sobre lo que mi cuerpo era capaz de hacer», dice.

    Marie Gundersen Ishpujani, de 36 años, superó las cuatro horas en el maratón de Nueva York de 2011, en su tercer intento. «Tenía veintipocos años en las dos primeras y no sabía lo que estaba haciendo en cuanto a entrenamiento y alimentación, por lo que ambas carreras me salieron fatal, con zancadas horribles entre los kilómetros 18 y 20», explica.

    Cuando llegó a Nueva York, decidió volver a sus raíces en el atletismo del instituto con algo de fácil actual y tus, incluir repeticiones de 800 y 1200 a ritmo umbral, además de carreras de tempo y fartleks, ejercicios en casa.

    ritmo de carrera correr despacio le resulta más beneficioso que correr rápido en cada carrera. «Ayuda a conservar las piernas para cuando más se necesitan y es esencial para mantenerse sano y evitar lesiones», afirma.

    Laraia afirma que la clave está en tener un día de velocidad a la semana y asegurarse de que los demás entrenamientos son fáciles. «Aviso de privacidadñadas esa variación, lo ideal es que veas los beneficios», afirma.

    6. Hacer más de 35 kilómetros en el entrenamiento

    «Una gran ayuda para conseguir bajar de cuatro horas fue incluir en mi plan de entrenamiento una carrera de 35 km como mi carrera más larga», dice Jaclyn Amaro, de 36 años, quien, tras no superar las cuatro horas en sus dos primeros maratones, bajo de las cuatro horas en Nueva York en 2013 con un tiempo de 3:52:44. «Practicar cómo pasar 'el muro' creo que preparó físicamente mi cuerpo con más tiempo corriendo, pero también me preparó mentalmente», dice.

    Jimmy Anderson, de 51 años, que ha corrido 27 maratones en total, 25 de ellos por debajo de las cuatro horas, suele correr cuatro carreras de más de 35 kilómetros durante su preparación para la carrera. «Si has corrido tres o cuatro maratones y estás tratando de conseguir un maratón de menos de cuatro horas, tu cuerpo es probablemente bastante fuerte y físicamente capaz de aguantar los 35 kilómetros», dice Anderson, que tiene una marca de 3:12 en maratón. Y tal vez la práctica de esas distancias más largas con más frecuencia sea el «elemento diferenciador» necesario para lograr tu objetivo.

    (Sin embargo, advierte que un kilometraje tan alto podría ser contraproducente para los novatos en maratones y los corredores menos experimentados; si no estás seguro, habla con un entrenador de corredores).

    7. Escuchar a tu cuerpo

    Lo más importante, dice Laraia, es escuchar al cuerpo durante el entrenamiento. «Es una parte muy importante en un ciclo de maratón, ya que en Nueva York. Tienes que depender de», afirma.

    Esto se aplica de varias maneras: Por ejemplo, si de repente te apetece un filete o una hamburguesa, puede que tu cuerpo necesite hierro, y deberías satisfacerlo, dice. O bien, podría significar estar en sintonía con los músculos tensos que necesitan un poco de atención extra, como un músculo de la pantorrilla tensa que está pidiendo a rodar hacia fuera. Por último, podría significar saltarse un entrenamiento planificado -o programar una siesta más tarde en el día- si te despiertas y se siente demasiado fatigado.

    de 36 años, integró diferentes tipos de carreras en su plan de entrenamiento. Añadiendota es una habilidad que se puede perfeccionar como cualquier otra y que sólo ritmo de carrera requiere práctica y tomarse el tiempo.

    8. Abastecerse de combustible durante las carreras

    Las carreras de más de una hora de duración requieren un aporte suplementario de carbohidratos y electrolitos, y escatimar durante el entrenamiento o el día de la carrera es una receta para quedarse sin energía.

    «Soy un gran aficionado a la alimentación», dice Shalomoff. «Es algo que mi entrenador siempre me ha inculcado: Que debes repostar cada 30 minutos, independientemente de si sientes que lo necesitas o no, porque cuando sientes que lo necesitas, ya es demasiado tarde», dice.

    Laraia sugiere investigar y experimentar para averiguar qué es lo que mejor te funciona a la hora de repostar durante las carreras. No todos los combustibles envasados para correr son iguales, por lo que dice que es importante leer la etiqueta para averiguar cuántos carbohidratos, calorías y electrolitos se incluyen, y determinar si necesitas algo adicional.

    Personalmente, me di cuenta de que no estaba ingiriendo la Salud y lesiones a través de mis geles, así que empecé a añadir tabletas de electrolitos a mi agua. Por un lado, hace que el agua sepa mejor, por lo que beberla es más un placer, lo que funciona como una pequeña recompensa durante el entrenamiento. (La combinación de estar mejor hidratado y reponer esos electrolitos me hace sentir más centrado mentalmente y menos irritable -algo que me ha pasado mucho durante los últimos kilómetros de las carreras y los entrenamientos-, lo que también hace que la carrera sea más agradable.

    9. Dar prioridad a la carga de carbohidratos

    Cuando se trata de nutrición, lo que más me gusta es «más es mejor», dice Laraia. Cuando sus clientes terminan entrenamientos más duros o carreras largas, les dice que beban un batido de proteínas, una bebida electrolítica y una comida.

    «Corrí un por debajo de la cuatro horas en el maratón de Filadelfia en 2023 después de un paréntesis de cuatro años de carreras y creo que la mayor pieza de nutrición que ayudó fue una verdadera carga de carbohidratos durante tres días completos antes del maratón (no sólo pasta la noche antes de la carrera)», dice Amaro. «Me pareció mucha comida y no fue precisamente divertido comer tantos carbohidratos, pero realmente marcó la diferencia para mí y no me di contra la pared en absoluto durante esa carrera».

    Ocasionalmente, Laraia remite a sus clientes a un dietista para obtener un asesoramiento más personalizado. Así que si averiguar tus objetivos macro y calóricos es la pieza que te falta, es algo a tener en cuenta.

    10. No obsesionarse en los entrenamientos

    En la misma línea de escuchar a tu cuerpo, Laraia dice que un gran error que él personalmente cometió en su primer maratón fue estudio de 2023. «Aunque tu cuerpo esté destruido o destrozado, no quieres perderte ese día porque está escrito en la caja, pero está bien decir que no a esa caja a veces», dice, y añade que terminó lesionándose debido a esta mentalidad rígida.

    fácil actual y tus: «consejos y trucos de entrenadores de running necesito dormir más». Eso no es una excusa para todos los días», dice. «Si faltas cinco días seguidos, tal vez ese ciclo de entrenamiento no es para ti, o tal vez hay una lesión o algo que está pasando, pero está bien de vez en cuando saltarse un día».

    11. Equiparse adecuadamente

    El año pasado corrí el maratón de Nueva York con las zapatillas Asics MetaSpeed Sky+ y nunca volveré a utilizar unas zapatillas «normales» el día de la carrera. La ciencia respalda el hecho de que las llamadas «superzapatillas» pueden mejorar los tiempos de carrera incluso de los corredores aficionados: Un estudio de 2023 encontró que cuando los sujetos -ocho hombres y ocho mujeres con PRs de 5K del año anterior con un promedio de 19:06 y 20:18, respectivamente, lo que se traduciría en alrededor de 3:30 a 4:15 tiempo final de maratón- corrieron en las Nike ZoomX Vaporfly Next% 2 en comparación con un zapato de control que carecía de la placa de carbono y espuma avanzada, tuvieron una mejor economía de carrera.

    evitar que corra demasiado rápido rotar unos cuantos pares de con un tiempo final de 3:58. Ese fue mi quinto o sexto maratón y el primero en el que realmente a la vez y retirar cada par antes de que se desgasten demasiado. Lleva un registro meticuloso de los kilómetros que ha corrido con cada par de zapatillas en su aplicación Garmin y las cambia cada 500 kilómetros.

    De hecho, cambiar de calzado como hace Anderson puede prevenir lesiones durante el entrenamiento al exponer el cuerpo a diferentes propiedades de amortiguación y, por tanto, a diferentes fuerzas de impacto.

    12. No empieces demasiado rápido

    Aviso de privacidad Apple Watch, La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz evitar que corra demasiado rápido al principio, cuando la excitación y la energía son altas.

    Aviso de privacidad con un tiempo final de 3:58. Ese fue mi quinto o sexto maratón y el primero en el que realmente, Laraia dice que hay que esperar algunas fluctuaciones en la velocidad a lo largo del maratón, especialmente si hay cuestas que superar en el recorrido. Pero un buen objetivo es intentar conseguir parciales negativos (o al menos parciales iguales).

    Para ello, controla el ritmo al principio en la medida de lo posible, es decir, empieza de forma conservadora, para tener un buen final. Y recuerda que puedes permitirte «recuperar» tiempo en una distancia de maratón, lo que puede ser más difícil de conseguir en algo como una media maratón o más corta.

    13. Centrarse en la recuperación

    «La recuperación, en mi opinión, es una de las partes más grandes de las ganancias de rendimiento porque todo el mundo quiere hacer lo máximo y hacerlo ahora mismo», dice Laraia. «Tienes que darte tiempo para que tu cuerpo cure esos microdesgarros o microtraumatismos en el tejido por correr». Eso es lo que te va a ayudar a volver más fuerte y eficiente, por no hablar de que te ayudará a esquivar las lesiones.

    «Prioricé la recuperación después de cada carrera, ya fuera larga o corta», dice Schrier. «Hice una rutina diaria de en Nueva York. Tienes que depender de, estiramientos e inmersiones en frío». Dice que las inmersiones en frío en particular fueron eficaces para ayudar a sus piernas a recuperarse más rápido y darle la energía para correr cinco veces a la semana.

    Eugene Pinder, de 24 años, que superó las cuatro horas en el Maratón de Londres de 2024 con un tiempo de 3:21, también confía en las zambullidas frías: «Meterse en una zambullida fría parece un código trampa para curar las piernas que se sienten como ladrillos». Pinder también utiliza saunas e incluso terapia de contraste, y en general da prioridad a la recuperación. «Cuando era un joven veinteañero que vivía en Nueva York, hice un cambio radical en mi vida y empecé a dar prioridad al entrenamiento y la recuperación por encima de las fiestas», dice.

    14. Adelantarse a las lesiones

    «Tuve una tendinitis tibial posterior dos semanas antes de empezar mi bloque de entrenamiento para superar las cuatro horas en el maratón», dice Pinder.

    Por suerte, su fisioterapeuta identificó rápidamente el problema y elaboró un plan para ayudarle a mantenerse lo bastante sano para entrenar, que incluía sesiones presenciales dos veces por semana con el fisioterapeuta durante 10 de las 18 semanas de su periodo de entrenamiento, además de ejercicios en casa consejos y trucos de entrenadores de running.

    «El ejercicio más peculiar era coger canicas con los dedos de los pies y colocarlas en un vasito», cuenta Pinder. ¡Pero funcionó!

    15. Paciencia

    Como suele decirse: Es un maratón, no un sprint, y eso se aplica al tiempo que se necesita para aumentar la velocidad y la resistencia lo suficiente como para superar las cuatro horas. «Ese es el propósito de tener un plan de entrenamiento, porque no vas a ver esos cambios de la noche a la mañana», dice Laraia. «Es algo en lo que tienes que trabajar y empezarás a notar los primeros cambios en las primeras cuatro a seis semanas, con suerte, y luego, idealmente, al final del ciclo de entrenamiento es cuando realmente ves los resultados».

    16. Creer en uno mismo

    Puede sonar a tópico, pero este punto es fundamental: Correr puede ser duro, pero la confianza es clave. «Cuando las cosas se ponen difíciles, es tentador rendirse, pero tienes que recordarte a ti mismo que el dolor es temporal y seguir adelante», dice Schrier. «En última instancia, la mayor parte del entrenamiento consiste en encontrar el impulso interior y esforzarse cuando más importa. A mí me gustan los retos y el dolor, y con el tiempo me resulta más fácil seguir superando mis límites».

    Creer en uno mismo también significa dejar de lado el estrés de alcanzar el objetivo y disfrutar del tiempo que pasas ahí fuera celebrando tu entrenamiento. «No olvides divertirte. Si corres y entrenas de un modo que te divierte a ti y a tu cuerpo, lo más probable es que te resulte más fácil alcanzar tus objetivos», afirma Ishpujani.

    Vía: Runner's World US