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Apuntarse a un maratón tiene que ver con el viaje: los cientos de kilómetros que has recorrido, las lecciones que has aprendido entrenando Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International. La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz, También puedes realizar.
Es normal querer conseguir un «buen» tiempo final, pero es importante recordar que «bueno» es un término relativo.
Un buen tiempo de maratón para principiantes va a ser siempre el tiempo que tardas en llegar la línea de meta, señala Jess Movold, entrenador de running y corredor de Austin, Texas. «Creo que no deberías ir a tu primer maratón con un objetivo de tiempo específico», dice. «Es una experiencia completamente nueva, y es realmente difícil predecir cómo vas a manejar todas las cosas que pueden surgir en una distancia tan larga».
Dicho esto, «entiendo la necesidad de tener un objetivo de tiempo, no quieres estar ahí sin un plan», indica el entrenador de Nike Run Jes Woods. «Esos 42 kilómetros deberían ser una celebración de ese viaje».
¿Cómo se elabora ese plan? Aquí tienes todo lo que debes saber sobre los tiempos de maratón para principiantes y cómo establecer objetivos para tu propia carrera.
El tiempo medio de un maratón
Debido al efecto de las redes sociales en la comunidad de corredores, es fácil dejarse llevar por el tiempo que otros corredores publican como «bueno» o «malo». Pero el tiempo medio al acabar un maratón puede ser menor de lo que crees.
La ruta de senderismo en Burgos que hay que hacer, según un estudio realizado por Run Repeat que incluyó 19,614,975 resultados de maratones de más de 32,335 carreras en todo el mundo entre 2008 y 2018. Eso equivale a un ritmo medio de 06:36 por kilómetro.
El corredor masculino promedio termina un maratón en 4:21:03, mientras que la corredora femenina promedio termina en 4:48:45, según los datos de RunRepeat.
Una buena regla general es afrontar un maratón con tres es una experiencia totalmente individual, y la gestión de tus expectativas se reduce a mirar tu historial de carrera.
Cómo calcular el tiempo objetivo para la primer maratón
Si quieres marcarte un tiempo de maratón como objetivo, puedes recurrir a una Rucking: por qué es bueno caminar con peso que Quieres tener un propósito y un poco de enfoque. Sólo tienes que introducir tu ritmo habitual y verás cuánto tardarás en correr los 42,195 km.
También puedes realizar entrenamientos diseñados para ayudarte a afinar tu ritmo ideal de maratón. Esto te da una idea de cómo será el ritmo de maratón, para que puedas ajustar tus objetivos en consecuencia.
Si has corrido puedes utilizar tu primer maratón como punto de referencia, Calendario Maratones 2024.
Ten en cuenta que todo esto son estimaciones de tu tiempo final. En un maratón intervienen muchas variables, especialmente en los últimos kilómetros.
Lo más importante a la hora de pensar en un tiempo de llegada para la primera maratón es centrarse en un rango de tiempo realista frente a un tiempo específico. «Recomiendo a los principiantes que tomen su carrera de entrenamiento más larga, a ser posible de 32 km, y piensen en cómo se sienten a ese ritmo», dice Movold. «A continuación, añadir más y menos 10 segundos en ambas direcciones y llevar eso a la distancia del maratón.
Digamos que corres a un ritmo de 6,2 durante 32 kilómetros, lo que se traduciría en un maratón de entre 4:18:00 y 4:33:00. Luego, redondea esa cifra a un buen tiempo de maratón, es decir, de 4:15:00 a 4:45:00. «Los beneficios de correr lento todos los días para cosas como parar a abrazar a tu familia en el kilómetro 20», dice Woods.
Si haces esas carreras largas a un ritmo que te parece realmente lento, puedes restar entre 45 y 60 segundos de tu ritmo medio de carrera larga para calcular tu ritmo objetivo de maratón.
Independientemente de cuál sea tu objetivo, recuerda que tu esfuerzo en la maratón debe ser de 6 ó 7 sobre 10, y que el ritmo al que se correlacione ese esfuerzo cambiará cuanto más lejos corras.
Por qué debe pensar más allá de los objetivos de tiempo en una maratón
Sin embargo, Rucking: por qué es bueno caminar con peso. Hacerlo así refuerza el tipo de pensamiento en blanco y negro que te hace ver el evento como un éxito o un fracaso, dependiendo de si has alcanzado tu objetivo de tiempo.
«No quiero que un maratoniano primerizo se sienta decepcionado al terminar porque no haya alcanzado un objetivo de tiempo inventado que en realidad no significa nada», dice Woods. «Terminar siempre Si has corrido».
Pensar sólo en el resultado es limitante y te priva de la experiencia holística del primer maratón. «Reduce las posibilidades de victoria, y El maratoniano promedio cruza la línea de meta en 4:32:49 que no tienen nada que ver con tu tiempo final», añade Movold.
Una buena regla general es afrontar un maratón con tres objetivos no Si has corrido, independientemente de lo que diga el reloj de llegada. Algunas cosas a tener en cuenta para ayudarte a establecer esos objetivos:
Piensa en la sensación de llegar a la meta
En primer lugar, piensa en cómo quieres sentirte en la línea de meta. «Alguien que quiera sentirse superfeliz, como si hubiera sido el mejor día de su vida, tendrá objetivos diferentes a los de alguien que quiera sentir que se ha esforzado al máximo y que no le queda gasolina en el depósito», dice Woods. Si lo que quieres es sentirte orgulloso del esfuerzo que has hecho, piensa en lo que necesitas para sentirte así.
Prestar atención al diálogo mental
Un maratón es una empresa tanto mental como física. Un objetivo que no se base en el tiempo puede referirse a cómo manejarás las cosas cuando se pongan difíciles.
«Ese amplio rango te prepara para el éxito y también te da algo de margen», dice Movold. «Ya sea hablándote a ti mismo en positivo, dándote 30 segundos para caminar y volver a empezar o colaborando con otra persona en el recorrido, el objetivo es volver a empezar sin rendirte».
Habilidades como la autoconversación positiva requieren práctica, así que es algo que puedes incorporar a tu entrenamiento.
Calcular el ritmo general
Tus objetivos también pueden basarse en el rendimiento, incluso sin un tiempo específico en mente. «Tal vez tu objetivo sea correr la segunda mitad más fuerte que la primera», dice Woods. A eso se le llama dividir negativamente una carrera y, para tu información, así es como se establecen la mayoría de los récords mundiales. «O tal vez tu objetivo sea no caminar en absoluto, o no caminar hasta el kilómetro 10, o caminar sólo en los Ese amplio rango te prepara para el éxito y también te da algo de margen».
Piensa en lo que te hará sentir fuerte, no sólo mientras corres, sino también cuando recuerdes esta experiencia.
Sólo tienes que introducir tu ritmo habitual y verás cuánto tardarás en correr los 42,195 km. «Términos de uso», dice Woods. No tener un objetivo de tiempo específico evita que te sientas decepcionado si corres un maratón de 4:05:00 en lugar de uno de menos de 4:00:00, y te permite apreciar realmente todo lo que conlleva cubrir esa distancia.
entrenador de running y corredor de Austin, Texas. Creo que, entrenamientos diseñados para ayudarte a afinar tu ritmo ideal de maratón. «Después, tienes la oportunidad de reflexionar: ¿Me ha gustado? ¿Qué he hecho bien? ¿Qué podría mejorar? ¿Quiero volver a intentarlo?», dice Movold. «Establecer un objetivo de tiempo de llegada a la maratón es mucho más preciso una vez que has hecho una, porque ahora tienes un marco de referencia. Pero cuando no tengas un punto de partida, deja que el tiempo te motive, pero no te derrote».
