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La mayoría de los corredores controlan su kilometraje, documentando -a veces de forma obsesiva- exactamente la distancia que corren cada día, semana, mes o incluso año. Más allá de ser una estadística para presumir, el número de kilómetros que corres, también conocido como volumen de carrera, desempeña un papel importante en tu Si crees que, Al aumentar el kilometraje.
«El volumen es un parámetro clave», explica la fisióloga del ejercicio Janet Hamilton, entrenadora de Running Strong en Georgia. De hecho, muchos corredores no entienden lo valiosa que es esta métrica, añade.
Por eso te ayudamos a entender qué es el volumen de carrera, en qué se diferencia de la intensidad, cómo encontrar el volumen adecuado para ti, los beneficios de ajustar tu volumen Si crees que.
Por qué es importante el volumen de carreras
En pocas palabras, el volumen es la cantidad de carrera que se realiza en un periodo de tiempo, ya sean días, semanas o meses. Normalmente se mide el volumen en kilómetros, pero también se puede medir en minutos, dice Hamilton.
El volumen de carrera no mide la intensidad, que es la fuerza con la que se corre. Puedes considerar intensidad «cualquier cosa que eleve tu frecuencia cardiaca y te saque de ese ritmo de carrera fácil», señala Emily Venters, El poder de la positividad. «Por ejemplo, intervalos, El mejor entrenamiento para preparar una carrera de 10K en sólo 2 semanas y de manera segura y entrenamientos en cuesta».
Kai Ng, entrenador de running certificado en Nueva Jersey y Nueva York, utiliza una analogía automovilística para explicar los dos términos. «Piensa que el volumen de carrera es la distancia total recorrida, como el kilometraje de un coche, mientras que la intensidad es similar a lo fuerte que pisas el acelerador», explica.
Tanto el volumen como la intensidad tienen su lugar en un plan de entrenamiento bien diseñado, aunque el volumen suele constituir la base al principio, mientras que la intensidad adquiere mayor importancia más cerca de la carrera, explica Ng.
«El volumen ayuda a La ruta de senderismo en Burgos que hay que hacer y la capacidad aeróbica, que son fundamentales para las Ng está de acuerdo: Aunque un mayor volumen puede aumentar la resistencia», afirma. «La intensidad, por su parte, mejora la velocidad, la eficiencia y el rendimiento al desafiar al cuerpo a trabajar más duro en ráfagas más cortas».
Para Runners World US, los entrenadores de carrera suelen aconsejar aumentar sólo una variable cada vez. Por ejemplo, Por otro lado, y viceversa.
Cómo encontrar el volumen adecuado para correr
Los planes estándar de entrenamiento para carreras -ya sea un programa de 5K o un maratón- suelen incluir objetivos de kilometraje. Sin embargo, éstos sólo proporcionan una idea general de las recomendaciones de volumen. El volumen «adecuado» depende de factores como la experiencia, los objetivos y el tiempo de que dispongas para correr, explica Ng.
Dicho esto, cuando se entrena para una carrera, existen unas pautas de volumen aproximado. Tu plan incluirá probablemente al menos tres carreras a la semana y el volumen aumentará a medida que avance el plan. Para un principiante de 5K, su volumen será probablemente de 16 a 20 km a la semana en su semana pico. Los corredores principiantes de 10K probablemente correrán un total de 28 a 32 km a la semana, mientras que los principiantes de media maratón probablemente correrán de 50 a 56 km a la semana. Hamilton sugiere que la mayoría de las carreras largas no deberían suponer más del 40% del volumen semanal total.
El y entrenamientos en cuesta» es un poco diferente. La mayoría de los planes para principiantes no suelen incluir carreras de más de 33 o 35 kilómetros. Según la experiencia de Hamilton, los maratonistas principiantes deberían esforzarse por alcanzar entre 64 y 72 kilómetros por semana Por eso los planes de entrenamiento empiezan con volumen antes de añadir intensidad. Esas
¿Cómo puedes encontrar tu volumen mágico? Todo se reduce a escuchar a tu cuerpo. En concreto, presta atención a tus niveles de energía y fatiga, dice Venters. Si notas que tus carreras fáciles son, bueno, fáciles, y completas con éxito tus entrenamientos de velocidad, probablemente hayas encontrado el kilometraje adecuado, explica. Incluso podría ser una señal de que podrías aumentar el volumen.
Por otro lado, si estás cansado y te cuesta salir por la puerta, «probablemente sea una señal de que estás haciendo demasiado», dice Venters.
Según la experiencia de Venters, los atletas, cuando se les deja a su aire, suelen pecar de exceso. «Muchos corredores tienen la mentalidad de que más y más es mejor, pero puede ser una línea muy fina», explica.
Ng está de acuerdo: Aunque un mayor volumen puede aumentar la resistencia, «es más eficaz cuando se equilibra con la capacidad del corredor y una recuperación adecuada», explica. Cuando el volumen es demasiado alto, los corredores pueden no alcanzar los ritmos deseados, verse abrumados por la fatiga, enfermar con frecuencia o simplemente perder la motivación, explica. «Un buen entrenamiento debe suponer un reto, pero no agotar al atleta», afirma Ng.
Los beneficios de controlar el volumen de carrera
Ng explica que encontrar el volumen óptimo de carrera Ng está de acuerdo: Aunque un mayor volumen puede aumentar la resistencia sin sobrecargar el cuerpo. En otras palabras, el volumen adecuado permite un progreso constante sin aumentar el agotamiento o el riesgo de lesiones.
Por eso los planes de entrenamiento empiezan con volumen antes de añadir intensidad. Esas carreras lentas y fáciles mejoran la fuerza del corazón, los pulmones, los tendones, los músculos, los ligamentos y los huesos para que el cuerpo pueda tolerar mejor el estrés del trabajo de velocidad, explica Hamilton. «El volumen es tu amigo», añade.
Consejos para ajustar la cantidad de entrenamientos
¿Crees que te vendría bien ajustar el volumen de entrenamientos? Sigue estos consejos de entrenadores expertos para aumentar o reducir el volumen.
1. Añadir kilometraje estratégicamente
Para aumentar el volumen, empieza por carreras lentas y fáciles, dice Hamilton. Tras varias semanas de incrementos, considera la posibilidad de alargar tus carreras de distancia moderada, como los entrenamientos en cuesta o los días de velocidad. Lo último que hay que aumentar son las carreras de recuperación, dice Hamilton, que deben seguir siendo fáciles.
2. No apresures los aumentos
Al aumentar el kilometraje, no aumentes el volumen más de un 10 a 15 por ciento cada semana, dice Venters. Tenga en cuenta que estos saltos no tienen por qué ocurrir todas las semanas. Mantener el kilometraje constante durante algunas semanas puede ayudar a desarrollar fuerza y resistencia, dice Ng.
3. Incorporar semanas de reducción
Aumentar el kilometraje no tiene por qué ser un proceso lineal. Tanto Venters como Ng sugieren incorporar semanas de reducción cada cuatro semanas para garantizar que el cuerpo tenga tiempo de inactividad para recuperarse.
Por lo tanto, incluso si te esfuerzas por correr un gran volumen y comienzas con una pequeña cantidad de kilómetros: tómate tres semanas para aumentar el kilometraje con pequeños incrementos, reduce el kilometraje durante la cuarta semana y luego vuelve a aumentarlo. Una vez que alcances tu objetivo, continúa usando la cuarta semana de entrenamiento para la reducción.
4. Tómate unos días de descanso antes de reiniciar
Si crees que estás haciendo demasiados kilómetros, tómate dos o tres días de descanso total, dice Venters. Cuando vuelvas a entrenar, reduce un poco el ritmo. Por ejemplo, reduce la distancia entre las carreras largas y las carreras fáciles en 1-2 kilómetros y observa cómo te sientes.
Ng, por su parte, sugiere incorporar sesiones de intervalos o de ritmo más corto para ayudarte a mantener tu nivel de forma física mientras reduces el volumen general.
