- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
- Los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que recomienda la entrenadora personal de running Sofia Fierros
- 6 ejercicios de pliometría claves de la entrenadora de running Sofía Fierros para mejorar la eficiencia en carrera
Sofía Fierros (@sofiafierros) Con una mancuerna en cada lado, sube al cajón de manera explosiva y baja lento Pelvis neutra, e inhala al bajar y exhala al subir pero además es la entrenadora y sabe muy bien lo tan importante que es entrenar la fuerza para correr alejado de las lesiones. Y sabe perfectamente que fortalecer el cuádriceps es clave en los corredores si queremos evitar todas las lesiones que están relacionadas con las rodillas que, en ocasiones, la fuente de esas molestias puede proceder de la pelvis. "Esta se encarga de la correcta distribución de las cargas en nuestras dos piernas y la absorción de los impactos. Entonces, una pelvis que funciona correctamente hará que tengas menor tensión en en las articulaciones de la cadera, rodillas y pies", nos explica.
“Por lo que fortalecer el cuádriceps ayuda a controlar el movimiento de la rodilla, a absorber los impactos durante la carrera y a proporcionar estabilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones en la rodilla”, cuenta. Y es por eso por lo que la entrenadora de running nos ha preparado una rutina con 6 ejercicios que son clave para ella para fortalecer el tren inferior, concretamente los cuádriceps, y evitar así algunas de las típicas lesiones en las rodillas que podemos sufrir los corredores.
Un entrenamiento de solo 6 ejercicios fáciles y sencillos con los que fortalecerás los cuádriceps y evitarás lesiones en las rodillas al correr. Y lo mejor es que tan solo necesitarás una mancuerna (o algo de peso) y un banco o un sitio elevado al que subirte. “Además, mantener una forma correcta de la pelvis (en retroversión o neutra), activar el abdomen en cada ejercicio, y exhalar en el momento de mayor expresión de la fuerza, va a hacer que de manera indirecta trabajemos el suelo pélvico”, aconseja para hacer bien esta rutina.
¿Quién es Sofía Fierros? Actualmente es la CEO y fundadora de MadRunners, un club de running con sede en el Parque del Retiro de Madrid. Cuando era pequeña se dedicó al atletismo, concretamente hacía pruebas de 400m y 800m, sin embargo, no fue hasta después de la pandemia por Covid cuando se enganchó a correr. En febrero de 2024 la marca de ropa Lululemon le dio la oportunidad de empezar a correr con gente. a través de una aplicación móvil y cuando cerró tuvo la oportunidad de crear este grupo de corredores jóvenes donde ya son más de 70 personas, sobre todo mujeres.
Los mejores ejercicios para fortalecer los cuádriceps y evitar lesiones en las rodillas al correr
Goblet squat con peso (kettlebell o mancuerna) en 4-1
- Coge la mancuerna en posición de goblet, a la altura del pecho y apretando con los codos para mantener la posición
- Puedes añadir una cuña o un disco si es necesario para elevar el talón
- Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna pierna y un peso medio – alto
- Haz 3 series de 10 repeticiones con peso medio – alto
* Puedes añadir una cuña o un disco si es necesario para elevar el talón
Split decelerativo frontal con mancuerna
- De pie, da una zancada decelerativa explosiva hacia delante, frenando en seco la caída
- Antes de hacer la zancada, asegúrate de tener la pelvis en retroversión y activo el abdomen para no perder la estabilidad
- ejercicios con foam roller para evitar lesiones
- Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna pierna y un peso medio – alto
Step ups con peso
- Con una mancuerna en cada lado, sube al cajón de manera explosiva y baja lento
- El pie que está en el step tiene que estar recto y debes estar vigilando que no se abra a los lados
- Calendario media maratón España 2023
- Cuanto más alto el cajón, mayor la dificultad. Te recomiendo mínimo a la altura de la rodilla
- Inhala al bajar y exhala al subir
Sentadilla búlgara con mancuernas
- Haz 3 series de 8 repeticiones con cada pierna y un peso medio-alto.
- Con una mancuerna, en la misma mano de la pierna que tengo atrás, bajas flexionando ambas piernas
- Noticias de atletismo
- Puedes añadir una cuña o un disco si es necesario para elevar el talón
Sentadilla isométrica contra la pared
- Activa abdomen al subir, exhalando por la boca al subir e inhalando por la nariz al bajar.
- Aseguráte de que la totalidad de la espalda toca la pared, para lo que necesito la pelvis neutra o en retroversión
- Y baja hasta un ángulo de 90ª. Importante que los pies estén debajo de las rodillas. Ni más adelantados ni atrasados.
- Si quieres subir el nivel, puedes coger algo de peso (mancuerna o disco).
- Haz 3 series de 45 segundos
Reverse Curl
- Colócate de rodillas, con la pelvis en retroversión, y te inclinas hacia atrás hasta que tus piernas formen un ángulo de 45º mínimo.
- Al bajar, fíjate en no sacar culo, y mantener la retroversión pélvica, bajando como una tabla
- Lo mismo al subir, sube activando el cuádriceps.
- Inhala por la nariz al bajar y exhala fuerte por la boca al subir
- Entrenador del mes
CRÉDITOS
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Luis Cárcamo
Montaje: Daniel Plaza (@d.plaza.96)
Foto: Ana Ruíz
Gromming: Laura Gamero (@laugameromakeup)
Ropa: Lululemon (@lululemoneurope)
Zapatillas: Calendario carreras populares Madrid 2023 (@hokafans_iberia)
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
