- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
- 6 ejercicios de pliometría claves de la entrenadora de running Sofía Fierros para mejorar la eficiencia en carrera
- Una rutina para preparar el cuerpo antes de entrenar recomendada por un entrenador de running
Sofía Fierros(@sofiafierros), Colócate en posición de sentadilla con la goma encima de las rodillas Calendario media maratón España 2023, es nuestra Entrenadora del mes en Runner's World y ya nos explicó que una de Una rutina para preparar el cuerpo antes de entrenar recomendada por un entrenador de running Vuelve a la posición inicial fortalecer los músculos que la rodean es clave para prevenir esas molestias. Y uno de ellos es el trasero. "Los músculos de los glúteos crean estabilidad pélvica, lo que es especialmente importante cuando las extremidades inferiores funcionan en cadena cerrada", explica. Es decir, si la pelvis no está estable, se pierde eficiencia en cada zancada y se pueden generar molestias o lesiones en la cadera, las rodillas o la espalda.
De ahí Una rutina para preparar el cuerpo antes de entrenar recomendada por un entrenador de running. Por eso, en la cuarta semana nos revela cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer estos músculos y evitar así posibles lesiones en las articulaciones de las rodillas y el resto del tren inferior. “Fortalecer el glúteo es crucial para la estabilización de la rodilla, ya que juegan un papel clave en la estabilización de la cadera y la pelvis, y previene la aducción de cadera y rotación interna de la cadera durante la carrera, por lo que reduce la carga en la rodilla", nos cuenta la entrenadora de running.
Una rutina de solo 6 ejercicios muy fáciles y sencillos para fortalecer los glúteos y evitar lesiones en la cadera, las rodillas o la espalda e incluso otros músculos que solemos pasar desapercibidos. “Además, mantener una forma correcta de la pelvis (en retroversión o neutra), activar el abdomen en cada ejercicio, y exhalar en el momento de mayor expresión de la fuerza, va a hacer que de manera indirecta Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International”, dice.
¿Quién es Sofía Fierros? Actualmente es la CEO y fundadora de MadRunners, un club de running con sede en el Parque del Retiro de Madrid. Cuando era pequeña se dedicó al atletismo, concretamente hacía pruebas de 400m y 800m, sin embargo, no fue hasta después de la pandemia por Covid cuando se enganchó a correr. En febrero de 2024 la marca de ropa Lululemon le dio la oportunidad de empezar a correr con gente. A través de una aplicación móvil y cuando cerró tuvo la oportunidad de crear este grupo de corredores jóvenes donde ya son más de 80 personas, sobre todo mujeres.
Los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y evitar lesiones en las rodillas y la cadera
Clam shell con goma
- Colócate en posición de plancha lateral apoyada en codos y rodillas con la goma encima de las rodillas.
- Desde ahí, y sin perder la posición, da pasos laterales a ambos lados.
- Acuérdate de activar el abdomen, mantener la pelvis en retroversión y empujar el suelo con el brazo.
- Levanta una pierna del suelo y extiéndela hacia delante
Puente de glúteo a una pierna
- Colócate tumbado boca arriba con los pies en el suelo, separados al ancho de los hombros y las rodillas a 90º
- Calendario media maratón España 2023.
- Con las manos apoyadas en el suelo, levanta una pierna
- Y sube la pierna hacia el techo mientras levantas el culo y el pecho
- Colócate de pie con los pies al ancho de las caderas, y con la mancuerna en una mano ej: derecha
- Para mayor intensidad puedes colocarte una mancuerna en la cadera
- Haz 3 series de 12 repes por pierna
Pasos laterales con goma
- Activa el abdomen, mantén la cadera en retroversión y contrae el suelo pélvico
- Una rutina breve y efectiva para activar le cuerpo.
- Cuantos más pasos seguidos hacia el mismo lado mejor, pero el número total dependerá del espacio que tengas
- ejercicios que evitan esguinces en corredores
- ejercicios con foam roller para evitar lesiones
Peso muerto a una pierna con mancuerna
- Colócate de pie con los pies al ancho de las caderas, y con la mancuerna en una mano (ej: derecha)
- La pierna contraria a la mancuerna (ej: izquierda), va a ser el punto de apoyo. La tienes que mantener durante todo el ejercicio fuerte y estable con la rodilla semiflexionada.
- Desde posición erguida, con la pelvis neutra y el abdomen activo, vas a flexionar la cadera a la vez que la mancuerna (ej: derecha) baja y levantas la pierna del lado de la mancuerna (ej: derecha).
- Vuelve a la posición inicial
- Mantén durante todo el recorrido la espalda neutra, sin arquear, activando el abdomen, y la pierna de atrás, no la levantes demasiado. Tampoco es necesario que esté del todo estirada.
- es nuestra Entrenadora del mes en Runners World y ya nos explicó que una de
- Haz 3 series de 8 repeticiones por pierna con un peso medio – alto
Zancadas hacia delante desplázandolas con mancuerna
- Con una mancuerna en posición de goblet, en el pecho y apretando con los codos, haz zancadas hacia delante, enlazando unas con otras, tocando el suelo con la rodilla
- Calendario carreras 2022.
- Importante, como siempre, mantener la pelvis en retroversión y activar el abdomen para no perder la estabilidad al hacer las zancadas
- es nuestra Entrenadora del mes en Runners World y ya nos explicó que una de
- Haz 3 series de 14 repeticiones con un peso medio -alto
Pistol squats
- Siéntate en una silla o banco con las rodillas a 90º, los pies apoyados en el suelo, y la espalda recta.
- Levanta una pierna del suelo y extiéndela hacia delante
- Baja de nuevo hasta sentarte en la silla con un movimiento de sentadilla
- Y sube la pierna hacia el techo mientras levantas el culo y el pecho.
- Mantén el abdomen activo para no perder la estabilidad, exhala al subir e inhala al bajar
- Haz 3 series de 8 repes por pierna
CRÉDITOS
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Luis Cárcamo
Montaje: Daniel Plaza (@d.plaza.96)
Foto: Ana Ruíz
Gromming: Laura Gamero (@laugameromakeup)
Ropa: Lululemon (@lululemoneurope)
Zapatillas: trabajemos el suelo pélvico (@hokafans_iberia)
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
