Puede que La ruta para subir a un pico emblemático de Cádiz no sea lo primero que te venga a la cabeza cuando pienses en tu carrera larga del fin de semana. Dicho esto, algunos factores (como las condiciones meteorológicas adversas o los senderos poco seguros) pueden limitar tus planes de correr al aire libre cuando te entrenas para un maratón.

Cumplir con el programa de entrenamiento es clave cuando te preparas para correr los 42 kilómetros, y eso es más fácil de hacer cuando tienes la opción de una cinta de correr.

«La mayoría de las veces, el tiempo es un factor a tener en cuenta a la hora de elegir entrenar en una cinta, desde el frío y el hielo, en los que es claramente más seguro correr dentro de casa, hasta el calor, en el que es más cómodo estar dentro», dice Alexa Duckworth-Briggs, entrenadora de running certificada por UK Athletics para We Run, con sede en Reading, Inglaterra. «Los corredores con niños pequeños también pueden beneficiarse mucho de tener una cinta de correr en casa, ya que pueden entrenar sin tener a otro adulto cerca».

Y, por supuesto, si no tienes un lugar seguro para correr al aire libre, una cinta de correr puede ser una alternativa que te salve la vida.

Las cintas de correr pueden desempeñar un papel en tu entrenamiento para la maratón, pero hay que tener en cuenta algunas cosas clave. Esto es lo que dicen los entrenadores de corredores sobre la preparación para el día de la carrera en una cinta de correr.

¿Se puede entrenar para un maratón en una cinta de correr?

En resumen, sí: si una cinta de correr hace más práctico el entrenamiento para un maratón, puedes integrarla en tu entrenamiento.

«Definitivamente es posible entrenar para una carrera, incluso para un maratón, en una cinta de correr», dice Melissa Kendter, entrenadora de running de la United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA) de Filadelfia. «Pero como todo, puede tener sus pros y sus contras».

Entre los beneficios del entrenamiento de maratón en una cinta de correr se incluyen:

  • Sin limitaciones meteorológicas ni de temperatura.
  • Las cintas de correr pueden desempeñar un papel en tu.
  • Puedes hacerlo a cualquier hora, de día o de noche, sin preocuparte por la seguridad.
  • Puedes hacer varias cosas a la vez (por ejemplo, ver una película) mientras corres.
  • Puede ser más fácil para las articulaciones, dependiendo de la superficie al aire libre.

La rutina para dar 5.000 pasos sin salir de casa:

  • Aunque corras al mismo ritmo, generalmente gastarás más energía corriendo al aire libre (ya que no hay asistencia en la pisada)
  • No recibes el aire fresco ni el sol.
  • El terreno será diferente en una cinta de correr y no podrás hacer giros o imitar un recorrido tan bien como lo harías al aire libre.
  • No te prepara para el viento o las condiciones meteorológicas adversas.
  • Runners World US
  • No puedes variar la superficie, lo que puede sobrecargar tus extremidades inferiores (¡más sobre esto más adelante!)
  • Tendrás que ajustar la inclinación para adaptarte a los recorridos accidentados, y no podrás correr cuesta abajo a menos que tengas una cinta específica.

¿Qué diferencia hay entre correr en una cinta y hacerlo al aire libre?

Aunque sin duda existen diferencias entre correr en una cinta y hacerlo al aire libre, puede que no sean tan diferentes como crees.

«Nuestra investigación ha descubierto que cuando corres en una cinta, tus patrones de movimiento y fuerzas son muy similares a cuando corres sobre el suelo», dice Irene Davis, doctora y profesora de medicina física y rehabilitación en la Universidad del Sur de Florida, que ha estudiado las similitudes y diferencias entre correr en cinta y sobre el suelo. «Eso no significa que no sean diferentes, pero las articulaciones parecen pasar por los mismos ángulos».

Una advertencia al Por ejemplo, al aire libre, es probable que experimentes una mayor, publicado en el Journal of Applied Biomechanics, fue que observó la carrera sobre el suelo en un entorno de laboratorio y no observó la electromiografía (EMG) - una medida de la respuesta del músculo. Correr sobre el suelo en un laboratorio no es lo mismo que correr sobre el suelo en un entorno natural en el que hay diferentes superficies, distracciones y obstáculos, afirma Davis.

Además, aunque los patrones de movimiento son similares entre correr en una cinta y al aire libre, tanto el momento como la magnitud de las activaciones musculares son probablemente diferentes entre los dos. Todo sobre la San Silvestre Vallecana 2024 activación muscular de las piernas porque tu cuerpo necesita moverte hacia delante, sin la ayuda de una cinta de correr.

Cuando te entrenas para una maratón, también debes tener en cuenta la rigidez de la superficie sobre la que correrás durante la carrera. Esto puede afectar a tu movimiento, porque la rigidez cambia la forma en que te adaptas a una superficie determinada. (La rigidez de las cintas de correr varía, pero normalmente será más blanda que, por ejemplo, el hormigón).

Al correr sobre una superficie rígida, la pierna se vuelve más flexible (o «blanda»). Por otro lado, cuando corres sobre una superficie blanda, endureces la pierna. Estos ajustes se producen de forma subconsciente para mantener la coherencia en todas las condiciones. Ninguno de los dos es necesariamente bueno o malo, pero difieren en términos de cómo cargas tu cuerpo. Por eso es importante entrenar en diferentes superficies; al fin y al cabo, la mayoría de las lesiones que se producen al correr Rucking: por qué es bueno caminar con peso.

Calendario carreras 2022, lo ideal es entrenar en la superficie en la que se va a competir al menos el 50 por ciento del tiempo. Entrenador del mes carreras largas al aire libre. Entrenar en la superficie de la carrera también te ayudará a acostumbrarte a las variaciones del terreno.

«Correr en la cinta de correr no prepara al cuerpo para los baches de los senderos, que requieren más equilibrio y coordinación», dice Duckworth-Briggs. «No haber entrenado en la superficie de tu carrera hará que las cosas sean más difíciles el día de la carrera y potencialmente también aumentará el riesgo de lesiones, ya que tu cuerpo no se ha adaptado o lidiado con esa superficie antes».

Los corredores suelen levantar más los pies y correr con una zancada más corta en la cinta, ya que añade un pequeño impulso hacia atrás al pie cuando sale de la cinta, añade Duckworth-Briggs. Esto no es un problema para el entrenamiento cardiovascular, pero es otra variable que puede cambiar el día de la carrera y cogerte por sorpresa si no estás preparado.

Cómo hacer que las carreras en cinta sean más eficaces para el entrenamiento de maratón

Si tu entrenamiento para la maratón incluirá carreras en cinta, aquí tienes cinco consejos que nuestros expertos recomiendan para sacarles el máximo partido.

1. No complique en exceso la elevación

Algunas investigaciones históricas sugieren que aumentar el grado de inclinación de la cinta de correr al 1% para compensar la resistencia del viento se asemeja más a una carrera al aire libre, pero no todos los entrenadores de corredores creen que sea necesario ajustar el grado.

«Excepto para los corredores más rápidos, no hay un efecto notable, así que no hay que preocuparse demasiado por eso», dice Duckworth-Briggs. «A mí me gusta no complicarme con la elevación en la cinta de correr».

2. Estrategias de velocidad

Al igual que harías en el exterior, ajusta la velocidad según el entrenamiento específico iquest;Cinta de correr o máquina de subir escaleras.

«Comprueba tu nivel de esfuerzo y frecuencia cardiaca para asegurarte de que estás en la zona de entrenamiento adecuada para la carrera y asegúrate de que la cinta está calibrada con regularidad, para medir con precisión el ritmo y la distancia», dice Duckworth-Briggs.

Ten en cuenta también que no podrás hacer cambios rápidos de velocidad, pero eso puede no ser malo.

«Las cintas de correr no suelen ser muy buenas para cambiar de velocidad rápidamente, así que opta por repeticiones más rápidas que no sean inferiores a un minuto», dice Duckworth-Briggs. «Realmente puedes usar la cinta de correr para retarte a ti mismo a mantener tu ritmo, en lugar de ralentizarlo de forma natural como lo harías al aire libre».

3. No te saltes el calentamiento

Mejores sustitutos del azúcar, Mientras tanto, los inconvenientes son. «Para mejorar el rendimiento y evitar lesiones, es mejor hacer primero un calentamiento suave de cinco a diez minutos», afirma Ducworth-Briggs.

Ciertos tipos de calentamiento pueden reducir modestamente el riesgo de lesiones en los atletas, según un metaanálisis de 2022 publicado en la revista Cureus.

4. Mantén otros aspectos de tu programa de formación

Mantén tu entrenamiento lo más constante posible, incluso cuando utilices la cinta de correr. «Sigue un plan de entrenamiento de maratón para optimizar tu rendimiento», dice Kendter.

Incluso cuando entrenes en la cinta, es fundamental centrarse en la forma adecuada durante el entrenamiento. Eso se traducirá en cómo correrás el día de la carrera. «Lucha contra el impulso de aferrarte a los raíles y céntrate en la rotación de los pies y la cadencia, manteniendo la cabeza y el pecho erguidos», dice Kendter.

Esta coherencia también incluye mantener tus estrategias de nutrición. «Si te alimentas e hidratas correctamente durante tus entrenamientos de carrera, mejorarás tu rendimiento y tu recuperación», dice Kendter. «Asegúrate de practicar también tus estrategias de avituallamiento a mitad de carrera, incluyendo llevar contigo publicado en la revista Cureus para llevar en carreras de mayor distancia, como harías con el maratón».

Los querrás contigo en la cinta de correr si estás haciendo tu carrera larga allí y necesitas practicar el abastecimiento de combustible (puntos extra para la cinta de correr que sostiene ese combustible para ti, en lugar de tener que ponerlo en tus bolsillos).

5. Hazlo divertido

Desde el punto de vista mental, correr en una cinta puede resultarte más fácil o más difícil que hacerlo al aire libre, según cómo lo mires.

«A algunos corredores les encanta la previsibilidad de la cinta, el hecho de que es más fácil marcar el ritmo y que puedes poner un programa de televisión o una película mientras corres como distracción», dice Duckworth-Briggs. «Otros corredores consideran que la cinta de correr es un trabajo mentalmente duro y prefieren correr al aire libre».

Si te encuentras en este último grupo, piensa en la distancia de la carrera en trozos (por ejemplo, un kilómetro y medio cada vez), ajusta tu música, corre junto a un amigo para charlar o pon tu película favorita.

Dicho esto, es importante que fortalezcas tu actitud de «perseverancia» mientras corres en la cinta, para que puedas afinar ese estado mental el día de la carrera.

«El entrenamiento para el maratón es también una batalla mental y necesitas adquirir fortaleza mental», dice Kendter. «A veces todo depende de tu actitud. Si quieres entrenar para un maratón y la cinta de correr es tu única opción, haz todo lo posible por aceptar la cinta como tu compañera de entrenamiento y el viaje: lo bueno, lo malo y todo lo que hay entre medias.»

Vía: Runner's World US