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Imagínate superando el muro. "Siempre visualizo antes la carrera e imagino los kilómetros más duros para prepararme", dice Kílian Jornet. Repite tu mantra. Fermín Cacho, medalla de oro en 1.500 m en los Juegos de Barcelona 92, asegura que para alcanzar el éxito "tienes que soñar y creértelo y repetírtelo cada día". No te obsesiones con dormir. "Rendiremos mucho mejor si el día anterior hemos dormido", dice el doctor Estivill, pero solo una noche no es suficiente para cargarse el trabajo de varias semanas o meses. Por eso es importante saber cómo prepararse el día de la carrera.
La noche anterior repasa la lista y prepara todo lo que pienses llevar al día siguiente a la carrera. Por una parte la equipación que vas a usar, desde la ropa que vas a usar para correr, así como un chubasquero por si hace frío o llueve. Sin olvidar echarte en la mochila una mascarilla desechable para ponertéla después. Por supuesto, las zapatillas con las que vas a completar cada kilómetro, así como asegurarte de que la batería de tu reloj deportivo está al 100%.
Los accesorios también son importantes: desde gomas para el pelo, gorra a los imperdibles para enganchar el dorsal. Nuestro consejo es que si lo dejas puesto en la camiseta la noche anterior, evitarás este olvido que impediría tu participación. Y en caso de que sea una carrera de más de una hora, no olvides la vaselina en aquellas zonas más propensas a sufrir molestias (entrepierna, axilas, pezones...) y los geles que te ayudarán a mantenerte con combustible.
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Cómo prepararse el día de una carrera de 5K y 10K
3 horas antes de la salida, despiértate y toma el café lo antes posible. Esto puede ayudar a mover tus intestinos y prevenir una posible emergencia a mitad de carrera. Emily Infeld, olímpica en 2016, dice que se toma el café al menos 2,5 horas antes de la carrera. Cuando queden aún 2 horas es el momento de desayunar. Eso sí, mantén el de siempre. Carmen del Campo, nutricionista del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Ciudad Real, explica que “el desayuno puede ser un tazón de leche desnatada con cereales, una o dos tostadas con aceite de oliva, tomate y unas lonchas de jamón cocido y una macedonia de frutas de temporada con frutos secos, pero nunca se debe tomar nada nuevo esa mañana”.
Una hora antes del pistoletazo de salida, calienta cuando estés ya en el lugar donde se celebrará la carrera. Asegúrate de ir con tiempo, tanto si vas en tu propio coche como si usas transporte público. Después de dejar tu equipo, según explica el atleta internacional y entrenador, Suso de la Fuente, "calienta durante 15-20 minutos realizando ejercicios de movilidad en tobillos y rodillas. Después, haz estiramientos básicos para eliminar las tensiones en los músculos principales: gemelos, cuádriceps, abductores e isquios, durante 3 minutos. Finaliza con unos progresivos para estar a punto en la línea de salida".
Cómo prepararse el día de media maratón o maratón
Cuando es una carrera de larga distancia, tendrás que levantarte por lo menos 4 horas antes para reponer fuerzas. Come algo sencillo y fácil de digerir, con carbohidratos simples. "Desayuno un bocadillo de pan de unos 80 g con queso y pavo. Luego tomo un bol de avena con frutos secos, miel y termino con uno o dos cafés con leche, antes de una carrera", comenta Pau Capell, campeón del mundo de ultratrail. La hidratación es muy importante a la hora de enfrentarse a un maratón. Sigue la regla de los 3 ml por kilo de peso. Aún tienes tiempo para ir al baño.
Cuando queden dos horas, anticipate a llegar al lugar de la carrera, porque en aquellas con más participantes, reserva entre 20 y 30 minutos extra solo para aparcar. Así evitarás estrés añadido si no encuentras dónde dejar el coche. Utiliza la nueva tecnología de los relojes deportivos premium: “Los mapas de calor del nuevo La pistola de masaje que vuela en Amazon te indican las zonas desde donde salen los corredores y los recorridos más transitados”, dice Sami Sauri, community manager en España de Komoot. Esta es una buena idea para localizar posibles zonas donde dejar el coche.
Cuando el reloj te marque que te quedan 90 minutos, ponte en la fila del baño tan pronto como llegues a la carrera. Si las colas son especialmente largas, toma un tentempié, como una barrita de cereales o unas gominolas de fruta, mientras esperas tu turno. 45 minutos haz un calentamiento ligero. El campeón de España de maratón y media maratón en 2006 y 2008, Javier Díaz Carretero, recomienda "comenzar el calentamiento con unos minutos de trote suave para elevar la temperatura corporal, estiramientos dinámicos y otros de técnica de carrera, pero sin sobrepasar los 15 minutos. Y no olvidar hidratarse".
30 minutos antes de ponerte en la línea de salida, es el momento de tener un poco de tiempo para la concentración. Una vez colocado en tu cajón de tiempo en la salida, repite tus mantras y mantente relajado. Revisa el estado de los cordones de tus zapatillas y repasa tu plan de carrera por última vez. ¡Suerte!
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Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
