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No hace falta que nos lo repitan, ya sabemos que correr por asfalto no es lo ideal ( y que la La rutina para dar 5.000 pasos sin salir de casa). Pero la vida es difícil y no siempre tenemos tiempo para acercarnos al parque más cercano. Si no hay más remedio que correr en asfalto, asfalto será, pero con conocimiento. Sabiendo cuál es el terreno que pisamos, y el espacio que compartimos con peatones, ciclistas, motoristas, y todo tipo de vehículos rodados.
Porque a veces la ciudad, o incluso tu urba, es una jungla donde hay que prestar más atención a los peligros que nos rodean que en una partida de Counter-Strike contra una pandilla de adolescentes rusos. Tranquilo, que todo tiene solución, no sé en el videojuego, pero sí en tu vida real de corredor. Para evitar sustos desagradables, nada como la precaución con estos 10 Es suficiente caminar a diario para perder peso Los beneficios que tiene correr sólo 10 minutos.
1. Planifica tu ruta antes de salir
A veces te lanzas a correr a tontas y a locas, porque tienes un rato, aquí al lado. Aunque solo sea una tirada corta, planifica tu ruta antes. Así podrás evitar zonas demasiado abarrotadas de peatones, tráfico excesivo y tu peor enemigo: las salidas de los colegios. Google Maps es útil, pero las aplicaciones específicas (Strava, MapMyRun, Runtastic…) te van a ser de mucha más ayuda. Si sabes de antemano el momento en que vas a entrenar, puedes mirar cómo está el tráfico a esa hora, o ver qué rutas siguen otros corredores. A veces te descubren auténticas joyas por barrios que (crees que) te conocías al dedillo.
2. Mejora tu técnica de carrera
No nos cansaremos de decirlo: una buena técnica de carrera es vital para mejorar tu ritmo y ahuyentar las lesiones. Ese tiempo y ese esfuerzo es una inversión que te permitirá disfrutar de más años y más kilómetros corriendo.
Caminar de puntillas armando el pie, repetir el ejercicio impulsándote hacia arriba, volver a hacerlo caminando, pero elevando además las rodillas… nadie como Susana Alonso, la atleta especialista en 100m vallas y entrenadora de atletismo, para enseñarnos lo que necesitamos saber.
3. Elige las zapatillas adecuadas
Una superficie dura exige un par de zapatillas con buena estabilidad y un extra de amortiguación. Kilian Jornet usa las ligerísimas S-Lab Phantasm cuando baja de las montañas. Pero no todos somos corredores de élite con una técnica perfecta, algunos necesitamos más material entre nuestros pies y el asfalto. Pero sin pasarnos, que las zapatillas de correr con máxima amortiguación pueden aumentar el riesgo de estrés medial de la tibia porque tienes menos estabilidad. Para asegurar el tiro, lo mejor será que le eches un vistazo a nuestra selección de Términos de uso.
4. No olvides que eres un peatón
Por muy rápido que te crees que vayas, no un vehículo. Aunque en carretera se puede correr por el arcén izquierdo, la DGT insiste en que en ciudad hay que usar las aceras. Si aun así corres entre coches buscando una superficie más blanda, respeta los semáforos, mira bien (de verdad) antes de cruzar, reduce la velocidad frente a los pasos de peatones y las salidas de garaje y, sobre todo, no des por hecho que eres visible. Por eso, no olvides llevar ropa reflectante: si los automovilistas no ven a los ciclistas, ya no te digo a los corredores.
5. Que no te despiste la música
Términos de uso El ejercicio que es un verdadero desafío motiva cuando estás empezando y te ayuda a regular el ritmo de carrera, pero si corres por asfalto vas a tener que estar concentrado al 100%. Y la música impide que escuches el ruido del tráfico y de la gente. Es bueno que te acostumbres, además, para que no se te hagan pesadas las carreras. Porque en las carreras no llevas música, ¿verdad?
6. Prepara tus articulaciones para la paliza que les espera
Los estiramientos tradicionales son muy beneficiosos para las fascias y las cadenas musculares, pero no sirven para dar movilidad a las articulaciones, y realmente las necesitamos en perfectas condiciones. Si no practicas yoga regularmente, te vendrá bien echar un vistazo a los ejercicios que nos propone el fisioterapeuta Juan Reque. Es muy recomendable reducir la velocidad al llegar a una intersección. Te evitará frenar en seco si hay una emergencia.
7. No abuses del asfalto, combínalo con otras superficies
Según afirma Mejores auriculares para correr, el asfalto es solo la séptima mejor superficie sobre la que correr. Recomendamos incorporar otras superficies más benignas a tus entrenamientos. La hierba, los senderos forestales, la pista y hasta las cintas de correr son buenas opciones.
8. Aprovecha los obstáculos para que el entrenamiento sea menos monótono.
Me gusta imaginar que los coches que aceleran en ámbar, los peatones que cruzan la calle empanados, las obras eternas, los patinetes abandonados en cualquier sitio… son ventajas, no inconvenientes. Hacen menos monótonos los entrenamientos, más ágiles nuestros cambios de ritmo. Y coleccionar las frases sueltas que se escuchan al adelantar a los peatones es un entretenimiento adictivo.
9. Un core fuerte, fundamental.
Los músculos de nuestro centro, de la región delimitada por el diafragma y el suelo pélvico, son fundamentales para tener una buena postura, estabilidad y para transmitir bien las fuerzas del tronco a las extremidades. Cuanto más fuerte sea nuestro core, menos problemas en el pubis y la parte baja de la espalda.
10. Evita la contaminación, usa mascarilla.
sin perjudicar a tu entrenamiento Circulation, ha descubierto que el ejercicio regular, incluso en zonas de alta contaminación atmosférica, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar hipertensión arterial. Aun así, si vas a correr por una zona con el aire contaminado, plantéate si es mejor llevar puesta una mascarilla que filtre lo más posible sin perjudicar a tu entrenamiento.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
