6 Salud y lesiones

Ponte de espaldas a la silla, dejando una distancia de unos 60 cm. Apoya el empeine de tu pie derecho en el borde de la silla. Dobla ambas rodillas hasta que la derecha casi llegue a tocar el suelo. Sentirás cómo se estira el músculo flexor de la cadera derecha. Mantén esta posición de 1 a 2 minutos. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Más fácil: Si es demasiado para ti, prueba a hacer lo mismo, pero con el pie apoyado en el suelo, en vez de en la silla.

Los flexores de la cadera nos permiten llevar las rodillas altas y la pelvis y las piernas alineadas cuando corremos. Si pasamos la mayor parte del día sentadas, los flexores se tensan, forzándonos a arquear la espalda y causándonos dolor.

Sentada en la silla, coloca la pierna derecha sobre la rodilla izquierda. Trata de mantener la pierna derecha lo más paralela posible al suelo. Inclínate hacia adelante hasta sentir cómo se estira la parte externa de la cadera. Mantén esta postura de 1 a 2 minutos. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Mientras corremos se produce una rotación tanto interna como externa de la cadera. Si no es así, el cuerpo tendrá que realizar dicha rotación con las rodillas o con la columna vertebral, lo que acabará provocando la aparición de dolor

Siéntate en la silla y coloca las manos por detrás de la cabeza para apoyar el cuello. Coge aire y, a continuación, expúlsalo mientras te inclinas hacia atrás permitiendo que la columna vertebral sobrepase el respaldo de la silla, mirando hacia el techo. Vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza de 15 a 20 repeticiones.

Durante el día, tendemos a encorvarnos hacia adelante, presionando la zona del pecho y haciendo que los músculos implicados en la toma de aire se sobrecarguen. Para conseguir que los pulmones se expandan lo más posible mientras corremos, lo mejor es trabajar nuestra capacidad de extensión torácica

Ponte de pie y apoya el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Despega el talón del pie izquierdo del suelo y coloca las yemas de los dedos sobre la mesa para mantener el equilibrio. A continuación, haz fuerza con los dedos de los pies para elevarte y luego baja lentamente hasta la posición de partida. Realiza de 15 a 20 repeticiones y cambia de pierna. Haz 3 series.

Más difícil: El calendario de los mejores maratones de Europa.

Los gemelos son una parte muy importante del cuerpo a la hora de correr, pero no solemos trabajarlos como corresponde. Elevar los gemelos y doblar las rodillas hace que la tensión recaiga sobre el sóleo.

Ponte de pie dejando la silla a unos 60 cm por detrás de ti. Apoya la parte superior del pie derecho sobre la silla, el pie izquierdo firmemente apoyado en el suelo y los dedos mirando hacia delante. Dobla la rodilla derecha hacia abajo, dejando que la izquierda baje hasta casi tocar el suelo. Haz fuerza con el talón derecho hasta volver a la posición inicial. Realiza de 15 a 20 repeticiones y luego cambia de pierna. Haz 3 series.

Se trata de una buena manera de fortalecer los cuádriceps y las caderas a la vez que trabajamos el equilibrio con una sola pierna.

Ponte de pie y carga el peso sobre la pierna izquierda, con la cadera y la rodilla ligeramente flexionadas. Mantén la pierna izquierda en esa posición, dobla la rodilla derecha y apoya los dedos del pie sobre el suelo. A continuación, desplaza el pie derecho hacia afuera y vuelve a posición inicial. Luego, lleva el pie derecho hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Realiza 20 repeticiones y luego cambia de pierna. Haz 3 series.

La clave para que las zapatillas duren más tiempo.