Il recente aumento del consumo di alimenti a base vegetale potrebbe indurti ad assumere del lievito nutrizionale per ottenere un carico di nutrienti. Conosciuto anche come "nooch", il lievito nutrizionale è stato a lungo un punto fermo nella dieta vegana, a cui fornisce un sostituto vegetale del formaggio, con un gusto umami salato.

"Il lievito nutrizionale è una delle mie fonti preferite per aumentare l'assunzione giornaliera di proteine, vitamine del gruppo B e fibre" dice a Runner's World la dietista Namrita Kumar, Ph.D., R.D.

Ma questo concentrato di nutrienti può essere utile per tutti gli atleti, non solo i vegani. Ecco cosa devi sapere prima di andare a spargere lievito nutrizionale su tutto.

Cos'è il lievito nutrizionale

Il lievito nutrizionale è fatto da un ceppo coltivato di lievito (S. cerevisiae), che è cresciuto sulla melassa. Non va confuso con il lievito del panettiere (usato per cuocere il pane), che viene acquistato vivo e poi disattivato (o ucciso) durante il processo di cottura. Il lievito nutrizionale è disattivato, pastorizzato, essiccato e successivamente fortificato con vitamine del gruppo B. Inoltre, il beta-glucano - la fibra solubile che si trova nel lievito alimentare - vanta diversi benefici per la salute.

"È una fonte vegana e completa di proteine, che fornisce tutti i nove aminoacidi essenziali e 5 grammi di proteine in soli 2 cucchiai" dice Kumar. Anche se c'è una variazione tra le marche, una porzione di 2 cucchiai di lievito nutrizionale normalmente contiene:

40 calorie

5 grammi di proteine

3 Sì, esiste il caffè ai funghi e dicono sia sano

0 grammi di zucchero

2 Può aiutare il sistema immunitario

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Il lievito nutrizionale fornisce più della razione alimentare raccomandata (RDA) per molte vitamine del gruppo B, compresa la tiamina (B1) al 520%, la riboflavina (B2) al 480%, la B6 al 420% e la B12 al 630%. Fornisce anche minerali come zinco, potassio e manganese.

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Quali sono i benefici del lievito nutrizionale per i runner

1. È un concentrato di vitamine B

I runner che seguono una dieta vegana o vegetariana possono essere a corto di vitamine B, in particolare di vitamina B12, che si trova normalmente in prodotti animali come carne, pesce e pollame. Il lievito nutrizionale è una fonte preziosa di vitamine B, che fornisce tra il 200 e il 600 per cento del tuo fabbisogno giornaliero.

"Le vitamine B sono importanti per molti aspetti delle prestazioni di corsa, tra cui il metabolismo energetico, la funzione immunitaria e la salute dei globuli rossi", dice Kumar.

In particolare, grammi di zucchero.

"Poiché gli atleti necessitano potenzialmente di più vitamine B rispetto ai non atleti, avere una fonte basata sul cibo dovrebbe essere una priorità", dice a Runner's World Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., proprietaria di È un concentrato di vitamine B.

La ricerca ha dimostrato che gli atleti vegani carenti di B-12 che hanno integrato la loro dieta quotidiana con un cucchiaio di lievito nutrizionale hanno aumentato la loro B12 raggiungendo livelli accettabili.

2. Può aiutare a ridurre l'infiammazione indotta dall'esercizio fisico

Un duro esercizio provoca un aumento temporaneo dell'infiammazione e dei marcatori di danno muscolare (indolenzimento). Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, il beta-glucano del lievito, la fibra che si trova nel lievito alimentare, può aiutare con l'infiammazione post-esercizio.

Abbigliamento sportivo e accessori tech Nutrients ha esaminato gli effetti di due settimane di integrazione con beta-glucano del lievito (250 mg al giorno) sul danno muscolare indotto dall'esercizio e sull'infiammazione.

Gli autori hanno riscontrato una diminuzione dei marcatori di infiammazione in coloro che hanno consumato il beta glucano derivato dal lievito rispetto al gruppo placebo dopo una corsa prolungata al caldo su tapis roulant.

3. Pasta integrale o normale? Il parere dellesperto

I maratoneti tendono a riportare infezioni del tratto respiratorio superiore, a causa di "inalare goccioline, toccare le superfici e non mangiare o dormire bene (durante o prima di una gara)", dice a Runner's World James Turner, Ph.D., docente senior presso l'Università di Bath nel Regno Unito.

E con le esigenze della vita, lo stress e le ore di allenamento degli atleti, sostenere il nostro sistema immunitario è di primaria importanza, secondo McDaniel. Il ceppo di lievito S. cerevisiae gioca un ruolo fondamentale nel sostenere il sistema immunitario e contiene anche beta-glucani, un tipo di carboidrati noti per sostenere la risposta immunitaria.

La ricerca ha dimostrato benefici per l'immunità (riduzione della durata e della gravità dei sintomi del raffreddore) dall'uso di integratori di beta-glucano del lievito. Uno studio pubblicato sul Perché lananas fresco pizzica sulla lingua ha scoperto che l'integrazione con beta-glucano del lievito ha diminuito, rispetto a un placebo, l'insorgenza di infezioni del tratto respiratorio superiore nelle quattro settimane successive alla maratona di Carlsbad del 2007.

Banane verdi sono diverse rispetto alle originali I 25 alimenti migliori per la salute del cuore ha scoperto che l'integrazione (45 giorni prima di una gara, il giorno della gara e 45 giorni dopo la gara) con beta-glucano del lievito incorporato in una bevanda a base di latte ha diminuito, rispetto a un placebo, la gravità dei sintomi associati alle infezioni del tratto respiratorio superiore dopo la maratona di Austin del 2017.

mg di sodio Journal of Dietary Supplements ha riportato una riduzione del 37% dei sintomi di raffreddore e influenza dopo una maratona. Tuttavia, questi studi hanno utilizzato la forma di integratore di lievito beta-glucano, mentre sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se questi risultati possono essere traslati al lievito nutrizionale.

Quanto se ne dovrebbe assumere al giorno

"Finché è tollerabile per l'intestino, sembra essere sicuro consumare alcune porzioni di lievito nutrizionale al giorno come supplemento ad una dieta sana", dice Kumar. Per esempio, gli individui con malattie infiammatorie intestinali, come il Crohn, o che sono sensibili ai prodotti contenenti lievito dovrebbero evitare di consumare lievito nutrizionale.

Oltre alle sue qualità nutrizionali, il "nooch" fornisce un'alternativa saporita al formaggio per i vegani e gli individui con un'intolleranza ai latticini.

"Se stai cercando di aggiungere ulteriori proteine, zinco e vitamine del complesso B - compresa la B-12 - alla tua dieta, prova il lievito nutrizionale fortificato come sostituto del parmigiano su avocado toast, insalate, verdure arrostite e popcorn". dice Kumar.

McDaniel suggerisce di aggiungere il lievito nutrizionale a frullati, farina d'avena, purè di patate, muffin o pastella per pancake. Si può anche creare una salsa al formaggio a base vegetale. Le opzioni sono infinite.

In sintesi

Con il suo gusto saporito e formaggioso, il lievito nutrizionale può essere un'aggiunta nutriente alla dieta di chiunque. Questa opzione a base vegetale vanta potenziali benefici per la salute dei runner, tra cui una diminuzione dell'infiammazione e benefici per l'immunità. Quindi fanne buon uso.