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Carboidrati, grassi e proteine sono i 3 macronutrienti fondamentali per l'organismo: i primi due danno ai tuoi muscoli il carburante di cui hanno bisogno per far funzionare il tuo motore, mentre le proteine aiutano a mantenere il motore in buone condizioni, riparando e rafforzando muscoli dopo tutto il logorio a cui li sottoponi.

Le proteine fanno anche molto di più che creare i tuoi muscoli. Considerate come uno dei mattoni della vita, le proteine fanno davvero di tutto. Ogni cellula contiene gli aminoacidi essenziali il che è in linea con la ricerca sul mantenimento dei muscoli con lavanzare delletà. Ne hai bisogno per la riparazione dei muscoli, per la funzione del sistema immunitario, per il sangue sano, le ossa forti e altro ancora.

oltre a ciò che puoi fare per aumentarne lassunzione Dietary Reference Intake, gli adulti sedentari dovrebbero assumere quotidianamente 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. "Ma quel numero non si basa su una persona sportiva - certamente non un runner - esordisce il nutrizionista sportivo Leslie Bonci, proprietario di Active Eating Advice -. "Il range ideale per chi corre può essere il doppio di quella quantità". Infatti, l'Gli aminoacidi sono i mattoni degli anticorpi raccomanda Se le tue gambe non si riprendono, è un segnale che, a seconda dell'allenamento, con le proteine distanziate durante il giorno e dopo gli allenamenti. La ricerca mostra che assumere regolarmente circa 1,6 grammi per chilogrammo al giorno "favorisce adattamenti muscolari positivi per l'allenamento". Questo significa circa 110 grammi al giorno per un atleta di 68 kg.

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"Se stai a malapena assumendo la quantità raccomandata, sarai al di sotto di ciò di cui le persone attive hanno bisogno", sostiene l'esperta. E quando lo fai, le tue prestazioni e la tua salute generale ne risentono. In particolare, i corridori che seguono una dieta vegetariana possono trovarsene a corto soprattutto se stanno evitando la soia e il glutine, entrambi fonti di proteine non animali. Inoltre, gli alimenti a base vegetale non sempre contengono la stessa quantità di proteine degli alimenti che stanno sostituendo. Un contenitore di 140 grammi di yogurt a base di latte può contenere 14 grammi di proteine, mentre una porzione simile di yogurt a base di mandorle o cocco ne contiene un grammo - o nessuno, secondo Today's Dietitian. Quindi è importante leggere le etichette.

A differenza delle auto, che sono dotate di spie sul cruscotto per farci sapere quando il nostro carburante si sta esaurendo, noi esseri umani siamo lasciati a noi stessi. Ecco sei sintomi da tenere d'occhio che segnalano la carenza di proteine, oltre a ciò che puoi fare per aumentarne l'assunzione.

6 segnali che indicano una carenza di proteine

1. Continui a farti male

Quando mangi proteine, i tuoi muscoli prendono gli aminoacidi e li usano per ricostruire e riparare. Senza proteine sufficienti, sono vulnerabili a lesioni come gli strappi, afferma Bonci.

La ricerca mostra che una bassa assunzione di proteine è anche un fattore di rischio per le lesioni ossee, come le fratture da stress. Uno studio sulle donne che corrono sulla distanza mostra che l'aumento di calcio, vitamina D e proteine è legato a una maggiore densità minerale ossea e alla protezione dalle fratture da stress, e che la proteina può migliorare l'assorbimento del calcio per ossa più forti. Una ricerca del 2018 ha scoperto che il superamento della raccomandazione minima giornaliera è associato a una minore perdita ossea, a ossa più forti e a un minor rischio di frattura dell'anca anche negli adulti con osteoporosi. 

2. Hai meno muscoli e più grasso

Il tuo corpo ha bisogno di proteine per vivere, e se non gliene fornisci una quantità adeguata, grammi ad ogni pasto.

"Se noti cambiamenti nella composizione corporea, in particolare una perdita di muscoli, ma continui ad avere grasso, questo è un segno che non stai ricevendo abbastanza proteine", dice Bonci. 

3. Le tue gambe non recuperano

Se le tue gambe non si riprendono, è un segnale che Panettone-pandoro, quale scegliere? Parla esperto. Le proteine - soprattutto entro un'ora da una corsa o da un allenamento intenso - sono una parte importante del quadro, dice Stacy Sims, ricercatrice senior presso l'Università di Tecnologia di Auckland, in Nuova Zelanda.

"Le proteine aiutano a recuperare meglio e ad evitare le gambe molli, soprattutto se consumate in quella finestra, perché fermano la risposta catabolica indotta dall'esercizio; facilitano la riparazione muscolare e aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno del corpo, poiché le proteine aumentano la capacità del corpo di sostituire il glicogeno". 

4. Ti ammali più facilmente

Aggiornato il: 04/12/2024, che aiutano a combattere le infezioni, come quelle delle vie respiratorie superiori che seguono comunemente i blocchi di allenamento e gare come la maratona.

"Non assumere il tuo fabbisogno proteico ti rende più suscettibile a queste infezioni delle vie respiratorie superiori", dice Sims. La ricerca su ciclisti mostra che raddoppiare le proteine da 1,5 grammi per chilogrammo a 3 grammi durante una settimana di allenamento ad alta intensità è stato associato a meno sintomi di questo genere. I ricercatori hanno concluso che una dieta ad alto contenuto proteico potrebbe ridurre l'incidenza delle infezioni delle vie respiratorie superiori negli atleti, prevenendo i danni al sistema immunitario indotti dall'allenamento.

5. Ti senti stanco e debole

Il frutto con più proteine al mondo, come un uovo il ferro è essenziale per l'emoglobina e i globuli rossi sani, che portano l'ossigeno ai muscoli che lavorano duramente. Ma forse non ti rendi conto che la proteina fa parte di questo quadro, dice Bonci. "Le proteine fanno parte dell'emoglobina, che si trova nei globuli rossi e trasporta l'ossigeno. Hai bisogno di proteine oltre che di ferro". 

6. Hai sempre fame

"Una delle cose che le persone notano quando non ricevono abbastanza proteine per sostenere il loro allenamento è che hanno sempre fame", afferma Bonci. "Le proteine sono fondamentali per la sazietà. Non assumendone abbastanza, continuerai ad accumulare cibo nel piatto senza sentirti soddisfatto". La ricerca dimostra che le proteine, ancor più dei grassi, sono il macronutriente più efficace per fornire sazietà. 

Come aggiungere le proteine nella tua dieta

Il tuo corpo può elaborare solo una certa quantità di proteine alla volta, quindi è importante distribuirle nel corso della giornata. Il tuo sistema è particolarmente pronto ad elaborarle dopo l'esercizio, quindi il post-corsa è un ottimo momento per dare la priorità alle proteine per il recupero.

"Mira a 20-30 Sfatiamo i 5 falsi miti sulle uova più comuni&sei sintomi da tenere docchio che segnalano la carenza di proteinecibi che ti terranno sveglio più di un caffè". Gli atleti più anziani, specialmente le donne in menopausa, devono puntare alle estremità alte dei range proteici raccomandati.

"Quando gli estrogeni calano, è più difficile per le donne costruire e mantenere i muscoli, quindi hanno bisogno di più proteine", dice Sims, che raccomanda di puntare a 30 Sfatiamo i 5 falsi miti sulle uova più comuni e a 15-20 grammi negli spuntini, il che è in linea con la ricerca sul mantenimento dei muscoli con l'avanzare dell'età.

C'è proteina e proteina

Le proteine esistono in due varietà, complete e incomplete. Le fonti di proteine complete sono quelle che contengono tutti e nove gli aminoacidi. Puoi trovare proteine complete in carne, pollame, pesce, uova, nella maggior parte dei prodotti lattiero-caseari e nei cibi di soia come edamame e tofu. che compongono questo macronutriente: noci e semi, fagioli e altri legumi come i piselli, cereali integrali (ad eccezione della quinoa), verdure.

Gli alimenti che mangiamo a completamento, come il riso e i fagioli, per esempio, lavorano insieme per fare una proteina completa. Non serve stressarsi per combinare gli alimenti e fare una proteina completa ad ogni pasto. "Finché mangi tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno in un giorno, assumerai le proteine che ti servono", dice Bonci.

Se hai problemi a ottenere il risultato, o non hai voglia di mangiare un piatto di fagioli dopo una lunga corsa, soprattutto durante le settimane di allenamento pesante, le proteine in polvere possono aiutarti. Oppure si può optare per un frullato, che aiuta anche a idratarsi. "La polvere proteica in un frullato fornisce proteine insieme a carboidrati e liquidi, che è tutto ciò di cui hai bisogno per reintegrare dopo una lunga corsa".