Cosa sono i radicali liberi?
Prima di parlare degli antiossidanti e dei loro benefici, dobbiamo capire cosa sono i radicali liberi. Si tratta di molecole con uno o più elettroni spaiati nel loro guscio esterno (ricordate il vostro insegnante di chimica che li disegnava sulla lavagna?). Per sostituire gli elettroni mancanti (agli elettroni piace stare in coppia), i radicali liberi rubano elettroni alle cellule procurandogli danni.
Questo processo contribuisce a molte malattie. E una teoria scientifica, nota come la “teoria dei radicali liberi dell’invecchiamento”, sostiene che l’invecchiamento sia il risultato cumulativo di danni ossidativi alle cellule e ai tessuti provocati dai radicali liberi. In breve, visto che sono naturalmente presenti e inevitabili, è importante mantenere il nostro carico di radicali liberi sotto controllo.
Come vengono prodotti?
Il corpo produce naturalmente radicali liberi quando converte il cibo in energia utilizzabile, nello stesso modo in cui le auto producono CO2 quando trasformano la benzina in energia. È un processo metabolico essenziale, ma ci possono essere anche fattori esterni. Si producono radicali liberi quando si fuma, si bevono alcolici, si mangiano cibi fritti e si ingeriscono alcuni farmaci e pesticidi, o si inala aria inquinata. È importante ridurre al minimo la nostra esposizione a ciò che genera radicali liberi e capire come possiamo combattere i loro effetti.
Cosa sono gli antiossidanti?
La buona notizia è che ci possiamo proteggere dagli effetti dei danni dei radicali liberi, ed è qui che entrano in gioco gli antiossidanti. Gli antiossidanti sono un tipo di molecole che possono neutralizzare i radicali liberi stabilizzandoli e prevenendo pertanto il danno che provocano. Essi comprendono le vitamine C ed E, i minerali come lo zinco e il selenio, e composti vegetali come le proantocianidine che si trovano nei mirtilli e nelle prugne, le catechine presenti nel tè verde e il licopene nei pomodori.
Perché sono importanti per i runner?
Tutti generiamo radicali liberi come risultato della produzione di energia, ma come runner è probabile che produciamo più energia per correre rispetto alle persone meno attive. Maggiore produzione di energia equivale a più radicali liberi e, quindi, più danni potenziali alle nostre cellule. È importante contrastare questi effetti assicurandoci un apporto sufficiente di antiossidanti.
Dove posso trovarli?
Ci sono molte fonti alimentari di antiossidanti ma, sfortunatamente, di solito non ne mangiamo abbastanza. Frutta e verdura sono fra le migliori fonti di antiossidanti. E i composti che danno agli alimenti vegetali il loro colore sono spesso anche antiossidanti. Per esempio, il beta carotene, che dà agli alimenti vegetali il loro colore giallo, arancione o rosso, si trova nelle carote, nella patata dolce, nella zucca e nei peperoni. Questa è la ragione per cui mangiare un “arcobaleno” di colori significa mangiare un’ampia varietà di verdure di diversi colori ed è un ottimo modo per aumentarne l’assunzione.
Il consiglio è di puntare a un minimo di tre porzioni di verdura o insalata a pranzo e tre a cena. Altre fonti includono il cioccolato fondente poco lavorato, le noci non tostate e il vino rosso. Ma, mi spiace, non me la sento di raccomandare di affidarsi interamente al cioccolato e al vino per l’apporto di antiossidanti.
E gli integratori antiossidanti?
Una varietà di integratori antiossidanti è disponibile sul mercato e la loro qualità varia enormemente. Raccomando sempre di adottare un approccio “prima il cibo”, ma si potrebbe prendere in considerazione un integratore antiossidante di buona qualità se si ritiene di trarne benefici e che altrimenti si sarebbe carenti.
La vitamina C è uno dei più potenti e ben studiati antiossidanti.
