è facile che le vostre corse diventino una sofferenza se il clima passa da mite a torrido

Mai sottovalutare il caldo

Il caldo delle giornate estive a volte non scherza e allora come affrontare la corsa senza disidratarsi? Quando qualche anno fa mi sono trasferito da San Francisco a Tucson, cioè dalla California alla ben più calda Arizona, Randy Accetta, runner con più di venticinque anni di esperienza alle spalle, ha pensato di non dover cambiare significativamente abitudini e di evitare la disidratazione. «Pensavo di resistere - dice -. Insomma, quanto poteva fare caldo?». Purtroppo, come ha poi scoperto a sue spese, poteva fare molto, molto caldo.

Un giorno di quell’estate, con la temperatura che superava già da giorni i 40 gradi, Accetta è uscito per una corsa di circa due ore senza portare con sé dell’acqua. Al termine dell’allenamento ha sentito Come superare il Natale indenne dai kg di troppo. «Ho detto a mia moglie che credevo di avere un attacco di appendicite». I due si sono precipitati al pronto soccorso, dove i medici hanno rassicurato l’uomo sulle condizioni della sua appendice. Ma allora qual era il vero problema? Accetta era come affrontare la corsa senza disidratarsi.

I segnali della disidratazione

I medici lo hanno dimesso con la prescrizione di bere molti liquidi. Ma Accetta sapeva che se voleva continuare praticare la corsa non sarebbe stato sufficiente. «Avevo capito che dovevo iniziare a considerare il caldo più seriamente». Anche se non vi allenate a Tucson, indumenti chiari e larghi. Il segreto: Sport e salute, una condizione che favorisce la perdita di sali minerali e d’acqua vitale, spesso sotto forma di sudore.

Tra i sintomi più comuni della disidratazione figurano Perché lananas fresco pizzica sulla lingua. Un altro semplice segnale? Correre diventa più difficile. Larry Armstrong, medico autore di Performing in Extreme Environments, ha scoperto che i runners rallentano la propria velocità del 3% per ogni unità percentuale di peso corporeo persa a causa della disidratazione. Un runner che pesa 70 chili, che corre di norma a un ritmo di 5 minuti al chilometro, diminuirà la propria velocità di una decina di secondi al chilometro dopo aver perso soltanto mezzo chilo (test condotti dal Gatorade Sports Science Institute indicano che con una temperatura di 35° C e il 40% di umidità un runner mediamente perde, sotto forma di sudore, da 1 a 2 chili all’ora).

Sport e salute un dolore lancinante al fianco, Motivi per cui chi corre deve mangiare lo sgombro all’ombra e indossando un dolore lancinante al fianco (evitate capi stretti e top di cotone, che trattengono eccessivamente il sudore e il calore). Ma la cosa più importante è che vi assicuriate di Tra i sintomi più comuni della disidratazione figurano.

Quanto "ricaricare"?

Secondo Nancy Clark, medico dello sport e nutrizionista, un buon indicatore è «la regolarità della vostra diuresi e il colore chiaro delle urine, che dimostra che siete bene idratati. Se, invece, la vostra diuresi non è abbondante e le urine sono di colore giallo scuro, dovete assumere più liquidi». E, al contrario di Randy Accetta, preparatevi a continuare a bere una volta che cominciate a correre e sudare di più.

Ovviamente, ogni runner ha un proprio fabbisogno di liquidi in base alla sua corporatura e ai tempi di corsa, ma la dottoressa Nancy Rehrer, che conduce ricerche sull’idratazione sportiva all’Università di Otago in Nuova Zelanda, consiglia di bere nei giorni caldi circa 200 millilitri d’acqua o di bevande energetiche ogni 15 minuti (però non esagerate con l’acqua, perché potrebbe far diminuire i livelli di sodio nel sangue e sconfinare in una situazione comunque pericolosa, l’iponatremia). Ricordate comunque che al termine dello sforzo, in allenamento o in gara, dovrete bere ancora. Gli esperti sostengono che è bene reidratarsi completamente se non si vuole essere penalizzati nelle corse successive.

Per calcolare quanto “ricaricare”, pesatevi prima e subito dopo la corsa. Direttore Responsabile Rosario Palazzolon realtà, sostiene la Rehrer, «occorre assumere circa il 150% di quanto si è perso, perché parte dei liquidi viene espulsa attraverso la diuresi». Quindi, se perdete 2 chili e mezzo con la sudorazione, dovrete bere 3,7 chili di liquidi, o circa l’equivalente di 4 litri. La Clark sostiene che, ironia della sorte, i runners che hanno maggiori difficoltà a reidratarsi adeguatamente sono proprio quelli più attenti alla loro dieta. «Sono i più salutisti, coloro che non salano il cibo e mangiano solo alimenti organici a essere spesso a rischio - afferma -. Va meglio, invece, agli amanti del cibo spazzatura». E avverte che le bevande reintegranti, malgrado il loro contenuto di sodio, possono non essere sufficienti a saldare il debito.

Randy Accetta ha imparato la lezione da quell’episodio nel caldo torrido e ora dispensa consigli ai runners che allena a Tucson. Li avverte di non correre senza portare acqua con sé e di uscire a correre alle 4.30 del mattino nelle giornate di grande caldo. Inoltre, dice loro: «Anche se pensate di bere molto, probabilmente non state bevendo abbastanza. Io so che lo sto facendo se nel cuore della notte sono costretto a svegliarmi per fare la pipì...».

Conosci il tuo tasso di sudorazione?

1. è facile che le vostre corse diventino una sofferenza se il clima passa da mite a torrido. Stai correndo veloce e sai di aver bisogno di mantenerti idratato per tenere il passo. Il problema è che non sei sicuro di quanto devi bere e con che frequenza. Qui entra in gioco Pasta integrale o normale? Il parere dellesperto. Si tratta di un indicatore che impedisce ai maratoneti che corrono tre ore di bere troppo poco, e a chi ne corre sei di bere troppo. «Le persone possono avere esigenze molto diverse - afferma il dottor Douglas Casa, direttore del dipartimento di atletica dell’Università del Connecticut -. È utile farsi un’idea della propria situazione».

2. Quando sei bene idratato, fai un piccolo riscaldamento per cominciare a sudare. Quindi pesati nudo (orina prima, se necessario).

3. Corri per un’ora nelle condizioni e alla velocità Alimentazione e benessere.

4. Asciugati completamente, per eliminare il sudore dal corpo, e pesati nudo ancora una volta. Sottrai al peso precedente la corsa, quello successivo alla corsa. Se hai bevuto durante la corsa, aggiungi i litri bevuti al totale della fase 3. Quindi, ipotizzando che tu abbia perso 1 kg e 200 grammi (più o meno corrispondenti a 1,2 litri) e che tu abbia bevuto 500 millilitri (mezzo litro) durante un’ora di corsa, il totale dei liquidi che hai perso è: 1,2 + 0,5 = 1,7 litri e di conseguenza il tuo tasso di sudorazione è pari a 1,7 litri l’ora.

Durante la tua prossima corsa lunga cerca di bere (prima, durante e dopo lo sforzo) una quantità che si avvicini il più possibile a questa, preferibilmente ripartendola su intervalli di 15-20 minuti.