Allenarsi per una mezza maratona non significa solo pianificare le proprie corse per diverse settimane. Si tratta anche di pianificare l'alimentazione, capire come fare il pieno di carburante in previsione della gara e non essere distratto dal pasto pre-corsa. E questo piano non inizia il giorno della gara. Dovete praticare tutte le vostre strategie nutrizionali e di idratazione durante l'allenamento per assicurarvi di avere un piano solido.
Qui di seguito vi riportiamo i consigli degli esperti riguardo ai tre aspetti più importanti del rifornimento di carburante.
1. Il carico di carboidrati
Vi chiederete se per una mezza maratona è altrettanto importante quanto per una maratona. Onestamente, non può far male.
Il carico di carboidrati prima di una mezza maratona non deve necessariamente durare molto a lungo o essere particolarmente intenso, ma è comunque importante e avrà un impatto positivo sulla vostra prestazione in gara. Tecnicamente parlando, il carico di carboidrati entra in gioco ogni volta che si corre per più di 90 minuti.
Tende a portare un po' di rigidità (perché i muscoli sono completamente riforniti di glicogeno) e un aumento di peso (ritenzione idrica), quindi per eventi più brevi di 90 minuti, non è raccomandato.
Poiché la maggior parte di noi impiega più di 90 minuti per completare una mezza maratona, la mia raccomandazione è di Il pesce più ricco di omega-3. È possibile fare il pieno in un unico giorno, ma per evitare un affaticamento da carboidrati e la preoccupazione del tipo "ne sto prendendo abbastanza?", e iniziate a usare più spesso gel o bevande sportive.
Non è necessario aumentare le calorie - basta assicurarsi che la maggior parte di queste calorie provengano dai carboidrati, soprattutto a pranzo e a cena nel giorno prima della gara. Con il tempo, il vostro corpo può digerire, assorbire e conservare le sostanze nutritive. In questo modo, potrete contare su queste riserve di carburante per la corsa del giorno successivo.
e iniziate a usare più spesso gel o bevande sportive, consumate il pasto principale a mezzogiorno e un pasto più ridotto a cena, in modo da avere tutto il tempo di digerire.
2. Il pasto pre-corsa
Anche il pasto prima della gara è molto importante, in quanto dobbiamo raggiungere la linea di partenza con un serbatoio innescato, ma non vuoto né traboccante. Mentre siete a riposo, il vostro corpo avrà tempo ed energia sufficienti per assorbire e conservare le sostanze nutritive che avete mangiato, e poi potrete contare su questo carburante per il giorno successivo.
Lo stesso vale per il giorno che precede i lunghi. E non dimenticate di fare una colazione ricca di carboidrati, a basso contenuto di fibre, facile da digerire e con cibi che conoscete la mattina della gara.
3. Durante la gara
Ora che abbiamo parlato del carico di carboidrati e di cosa mangiare prima della gara, è il momento di affrontare la questione finale: "Come faccio a evitare di finire svuotato in questi ultimi chilometri di gara?". Come avrete notato durante l'allenamento, quando si corre per meno di 75 minuti, di solito si può fare affidamento all'acqua, alle bevande sportive e alle scorte di glicogeno del proprio corpo. Aumentate il tempo e comincerete a esaurire quelle scorte. I vostri muscoli finiranno il carburante e il vostro corpo, per non parlare del vostro atteggiamento, inizierà a trascinarsi. Il pesce più ricco di omega-3, in modo da non andare in crisi e non bruciarvi.
Naturalmente, Pubblicità - Continua a leggere di seguito. Poiché ogni runner è diverso, potreste dover sperimentare più strategie durante l'allenamento. Forse tutte funzioneranno, e avrete un sacco di opzioni per contrastare le sensazioni di debolezza in questi ultimi chilometri.
Se aspettate di aver finito la benzina, non riuscirete a riprendervi dalla sensazione di fame o di debolezza. I vostri muscoli saranno costretti a rincorrere, e non sarete in grado di riprendervi e finire la corsa in forze.
Se avete mai fatto una lunga corsa che è iniziata forte e poi è diventata sempre più lenta, potrebbe essere il momento di considerare quello che avete fatto durante i primi chilometri e che non avete fatto durante gli ultimi. Molti runner escono dalla porta con il serbatoio pieno ma, sentendosi bene, trascurano di fare rifornimento nei chilometri successivi. Se non iniziate a fare rifornimento entro la prima ora, è probabile che il vostro serbatoio si svuoti e che subiate un tracollo. Non solo vi scontrerete con il muro, ma una volta che le vostre scorte di glicogeno si saranno esaurite, sarà anche molto difficile recuperare adeguatamente durante la corsa (e potreste dover camminare o trascinarvi per gli ultimi chilometri).
Mezza maratona, cosa mangiare prima e durante la gara: cercate di assumere da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora (Questi snack sono gustosi e salutari).
Non dovete nemmeno avere paura di ricaricarvi. Forse avete provato in passato un prodotto che non vi è piaciuto. Se è così, sappiate che ci sono sempre nuovi prodotti in uscita. Non abbiate paura di sperimentare qualcosa di diverso e vedere cosa funziona meglio per voi.
Qualunque sia la forma concentrata di carburante che state assumendo, ricordatevi di diluirlo con la giusta quantità di acqua (altrimenti non verrà assorbito e vi verrà la nausea).
Infine, cercate di scoprire quale gel o prodotto distribuirà la gara. Se riuscirete a tollerarlo o se vi piacerà la marca, saprete che non avrete bisogno di mettere in valigia i vostri per il giorno della gara. Ma se la marca scelta non funziona con voi, dovrete pianificare in anticipo. Inoltre, si potrebbe cercare di scoprire a che punto in gara verrà distribuito il prodotto e replicarlo in allenamento.
