Hai appena terminato una lunga corsa e il giorno successivo senti un indolenzimento familiare che si insinua nei tuoi muscoli. Per molti versi, è un segno di un lavoro ben fatto; la tua intensa sessione di allenamento ha prodotto micro-lesioni nei muscoli, portando a un'infiammazione naturale. che, tra gli altri benefici per la salute, la scienza associa alla riduzione dellinfiammazione giusta alimentazione dopo l'allenamento, quegli strappi guariranno e ti renderanno più forte e più veloce.
Ma se salti i pezzi importanti del recupero - quelle tattiche di guarigione che includono mangiare bene e bere - potresti ritrovarti in uno stato di affaticamento. E questo può bloccare i tuoi progressi. E c'è di più: se salti spesso il tuo processo di recupero, ti stai potenzialmente preparando a un'infiammazione cronica, che può contribuire a problemi di salute più grandi. La ricerca collega l'infiammazione cronica alle malattie cardiache, alla demenza, al diabete Dieta Zona, quando farla e perché seguirla.
"Se corri per esibirti o solo per il piacere dello sport, è importante mitigare l'infiammazione cronica - dice Corri più veloce grazie alla dieta mediterranea, dietista che lavora in Connecticut, New York e Florida. - "Una dieta ricca di cibi anti-infiammatori vi aiuterà a raggiungere questo obiettivo".
Come si presenta una dieta anti-infiammatoria
La buona notizia per i runner è che gli alimenti che aiutano a ridurre l'infiammazione sono alimenti che spesso fanno un doppio lavoro: abbassano l'infiammazione e contemporaneamente promuovono la salute generale e la longevità. Sono Johns Hopkins Center for a Livable Future, che, tra gli altri benefici per la salute, la scienza associa alla riduzione dellinfiammazione, vitamine e minerali, tutte proprietà salutari che vorresti nella tua dieta per continuare a sentirti al meglio, specialmente quando fai chilometri.
Come per tutte le diete salutari, quando si segue rigorosamente una dieta con cibi anti-infiammatori, si mangiano cibi colorati e basati sulle piante che contengono una potente combinazione di nutrienti. "Gli alimenti anti-infiammatori sono generalmente alimenti sani, punto - dice Becky Ramsing, responsabile senior del programma per le comunità alimentari e la salute pubblica al Johns Hopkins Center for a Livable Future -. Tutti hanno bisogno di mangiare in questo modo, ma i runner chiedono molto al loro corpo, quindi è ancora più importante per loro includere questi alimenti".
Ramsing aggiunge che più si pretende dal proprio corpo, più si dovrebbe chiedere anche alla propria alimentazione. "Domandatevi dove potete aggiungere più alimenti salutari", dice. "Se stai cucinando gli spinaci, per esempio, mettine qualcuno in più".
7 cibi anti-infiammatori da mangiare ogni giorno
1. Verdure colorate, come cavolo, spinaci, broccoli e patate dolci, contengono tutti carotenoidi, che, è stato dimostrato, riducono l'infiammazione.
2. Vai al contenuto, che secondo la ricerca può aumentare l'attività di riparazione, riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo.
3. Il pesce grasso, come il salmone Jamie Lee McIntyre Meglio vegani o onnivori? Cosa dicono i gemelli che, tra gli altri benefici per la salute, la scienza associa alla riduzione dell'infiammazione.
4. Sport e salute, come semi di zucca, mandorle, pistacchi, sono ricchi di acidi grassi insaturi, vitamine e antiossidanti, oltre alle ambite proprietà antinfiammatorie.
5. La frutta contengono tonnellate di nutrienti che combattono le malattie, specialmente i frutti di bosco e gli agrumi, questi ultimi sono ricchi di vitamina C, un antiossidante che riduce l'infiammazione.
6. Aggiungi carne magra alla dieta mediterranea, come l'oliva, l'avocado, le noci e i semi di lino, aiutano anche a ridurre i marcatori infiammatori.
7. La curcuma, una fonte importante del polifenolo (o micronutriente vegetale) noto come curcumina, è stata associata a una ridotta infiammazione nel corpo.
McIntyre raccomanda di non preoccuparsi del grammo quando si tratta dell'assunzione di questi alimenti. "Piuttosto che segnare ogni grammo di nutrienti che stai mangiando, guarda semplicemente il piatto", suggerisce. "Punta a metà piatto di verdure, un quarto di proteine e un quarto di amido, più spuntini sani. Se ti stai allenando molto duramente, magari aumenta la porzione di carboidrati", dice.
Inoltre, fai in modo che sia comodo includere cibi anti-infiammatori nella tua giornata, pianificando in anticipo. "I corridori hanno giornate piene, quindi avere questi alimenti a portata di mano e pianificare i pasti in anticipo aiuta", dice Ramsing. "Fai una valutazione della dispensa e del frigorifero e renditi comodo mangiare in questo modo".
Come programmare l'assunzione di alimenti antinfiammatori
E per quanto riguarda la tempistica dell'assunzione di questi campioni antinfiammatori? "Se è ideale mangiare questi alimenti entro 30 minuti da un allenamento, è ancora più importante includerli in ogni pasto o spuntino", dice McIntyre. "Ma se li mangi prima di una corsa devi pensare al loro contenuto di fibre".
Se sei una persona che tende ad avere disturbi gastrointestinali, cerca di evitare di mangiare questi cibi prima di uscire per la corsa. Oppure mangiali almeno tre ore prima della corsa, dice McIntyre. "Questi sono alimenti che richiedono più tempo per essere digeriti, quindi testali per vedere qual è la tua soglia".
I cibi infiammatori da evitare
Proprio come alcuni alimenti riducono l'infiammazione nel corpo, altri la favoriscono. Questi alimenti includono gli amidi raffinati, come il pane bianco, le cialde, i dolci e i cereali lavorati, che in genere sono accompagnati da una dose di grassi trans o saturi. "Guarda le etichette ed evita tutto ciò che contiene grassi parzialmente idrogenati", dice McIntyre. State anche alla larga da zuccheri come caramelle, torte e altri dolci che possono promuovere l'infiammazione.
Anche se i runner hanno bisogno di un sacco di proteine, evitate di esagerare con carni rosse o lavorate come fonte primaria, poiché sono ad alto contenuto di grassi saturi e possono causare infiammazione. Scegliete invece pollo o del pesce grasso.
Se è vero che gli alimenti che riducono l'infiammazione non dovrebbero essere visti come una panacea per la vostra salute, dovrebbero comunque essere una parte della vostra dieta quotidiana. "Queste non sono cure miracolose, ma sosterranno voi e la vostra corsa", dice Ramsing. "Si tratta solo di aumentare l'assunzione di questi alimenti nella vostra dieta ovunque possiate".
Cronista da 30 anni per il quotidiano milanese Il Giorno, eternamente a caccia dei fatti della vita da raccontare. Appassionato di corsa fin da quando, a 15 anni, ho messo piede per la prima volta su una pista d'atletica leggera. Negli anni il lavoro di giornalista mi ha portato lontano dalle piste di atletica, ma non mi ha impedito di diventare istruttore Fidal. Curioso e amante delle avventure, ho sempre vissuto lo sport come passione prima ancora che come competizione. E lo sport, mi ha ripagato permettendomi di vivere esperienze bellissime: il 12 febbraio del 1993 sono stato il primo ciclista a raggiungere Capo Nord in bicicletta in inverno; dal 2009, grazie ai miei maestri Vittorio Nava e Marco Marchei, ho avuto l'opportunità di vivere la corsa anche per professione oltre che per passione, viaggiando per raccontare il mondo del running sulle pagine della rivista che più di ogni altra è ambasciatrice della corsa nel mondo: Runnner's World. Ho vissuto storie incredibili e studiato a tutto tondo il mondo delle scarpe da running. Oggi ho l'onore di dirigere il Magazine Runner's World e di lavorare fianco a fianco con esperti e colleghi incredibili.
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