Alimentazione e benessere metabolismo è un elemento chiave per capire se le calorie che assumi vanno o meno dove preferiresti che andassero. Probabilmente hai anche un amico che brucia calorie come un forno incandescente e che ti fa impazzire per la contraddizione tra il suo fisico asciutto e il suo appetito smisurato.

Ma, esattamente, cosa succede lì dentro? Cosa determina la velocità con cui il tuo motore brucia quello con cui lo alimenti? E in che modo i chilometri che corri e il cibo nel piatto influiscono sul metabolismo? Ecco una guida per capire ciò che succede davvero dentro di te.

Cosa intendiamo esattamente per metabolismo?

«Il metabolismo è il processo attraverso il quale il nostro corpo converte ciò che mangiamo e beviamo in energia, quello che corrisponde al “bruciare calorie”», dice
la dott.ssa dietista Gina Cleo. «Quell’energia viene utilizzata per tutte le funzioni naturali che si svolgono
nel corpo - ad esempio la respirazione, il battito cardiaco e la digestione - e per produrre energia per l’esercizio fisico e il movimento».

Come si misura il metabolismo?

«La quantità totale di calorie che il corpo usa ogni giorno è chiamata “fabbisogno energetico giornaliero totale” (TDEE) - afferma il dottor Hazel Wallace -. Il TDEE è imputabile a quattro fattori: al metabolismo basale (MB, il dispendio energetico a riposo); ai livelli di esercizio fisico (come la corsa); alla termogenesi dell’attività non esercizio (NEAT - esercizio fisico accidentale - lo vedremo più tardi); e l’effetto termico del cibo (anche questo
più avanti)».
«Il corpo brucia calorie
in tanti modi, in parte è genetica, in parte è alimentazione - sostiene la Cleo -. L’energia che serve solo per mantenere il corpo funzionante a riposo (MB) utilizza dal 50 al 75% delle calorie giornaliere. La digestione utilizza circa il 10% delle calorie; poi c’è l’attività fisica».
L’MB varia con fattori come la massa muscolare, l’età e il sesso. In linea di massima, la media giornaliera di MB è di 1.450 kcal per le donne e di 1.650 kcal per gli uomini.

Cosa determina la velocità del tuo metabolismo?

«L’idea di un metabolismo “veloce” o “lento” è una leggenda - sostiene Rick Miller, dietologo indipendente, primario dell’ospedale di King Edward VII a Londra -. A meno che non si abbia una tiroide iperattiva o ipoattiva, il MB è abbastanza simile tra persone con una massa muscolare analoga. Ciò che si brucia e si conserva è per lo più dovuto all’attività quotidiana. Molte persone che sono naturalmente molto magre sono attive tutto il tempo, ad esempio si muovono e si agitano costantemente, e questa assenza di sedentarietà aiuta ad aumentare l’energia bruciata», sostiene Miller. Questo è noto come termogenesi da attività non fisica (NEAT); include qualsiasi cosa, dal camminare al lavoro, al giardinaggio, alla dattilografia e all’agitazione. Mentre il MB è abbastanza costante tra persone di corporatura simile, la NEAT può variare fino a 2.000 kcal al giorno nelle stesse persone. Essa può rappresentare dal 6 e il 10% della spesa energetica giornaliera negli individui con uno stile di vita prevalentemente sedentario, e fino al 50% nei soggetti molto attivi.

Come il metabolismo influenza la corsa

Se l’esercizio fisico brucia calorie, è il risultato - l’accrescimento della massa muscolare - che fa davvero la differenza in termini di metabolismo. «La quantità di massa muscolare che si ha è il fattore più importante nella determinazione del MB», sostiene il professor Grant Brinkworth, ricercatore presso la CSIRO, l’agenzia nazionale australiana per le scienze.
«Il MB contribuisce alla maggior parte del TDEE (il numero totale di calorie bruciate in un dato giorno), quindi l’adozione di strategie che migliorano il MB avrà un impatto maggiore sull’aumento del metabolismo energetico». Il corpo deve lavorare più duramente per mantenere il tessuto muscolare quando è a riposo, rispetto a quanto necessario per il tessuto adiposo.
Naturalmente cominciamo a perdere massa muscolare dopo i 30 anni, ma è possibile prevenire e anche invertire in parte questo processo facendo regolari allenamenti di resistenza, correndo prove veloci in salita per sviluppare la forza e mangiando abbastanza proteine.

Meglio ancora: tutte le tipologie di allenamento fanno aumentare il metabolismo, ma l’HIIT, l’allenamento di Interval Training ad alta intensità, lo mantiene elevato fino a 48 ore dal termine della sessione. Facendo un allenamento intenso, dove la frequenza cardiaca rimane tra l’85 e il 90% del suo massimo, il corpo nella fase post-allenamento deve lavorare duramente per reintegrare il glicogeno e ricostruire le proteine muscolari danneggiate durante l’esercizio.
Questo si chiama Consumo in eccesso di ossigeno post esercizio fisico (EPOC), ma comunque non è un buon motivo per saltare i lavori per la forza a favore di un interval training: «Gli allenamenti con i pesi possono produrre un buon effetto EPOC, soprattutto se fatti per 45 minuti o un’ora», spiega il fisiologo Drew Harrisberg. «Naturalmente, vale la pena notare che la costruzione della muscolatura richiede in un primo momento molta energia - aggiunge Miller -. Questo è uno dei motivi per cui, se si riducono le calorie complessive che si utilizzano nella giornata, non si può costruire una muscolatura alla stessa velocità con cui si costruirebbe in condizioni normali, anche se la genetica è dalla nostra parte».

Cos'hai nel piatto?

Ciò che si mangia fornisce energia, ma anche la digestione richiede energia, processo conosciuto come “effetto termico del cibo”. E diversi tipi di cibo hanno diversi effetti termici. Le proteine hanno un doppio effetto metabolico in quanto costruiscono il muscolo e il corpo deve lavorare per digerirle. «Rispetto ai grassi e ai carboidrati, le proteine richiedono più energia per essere digerite e assorbite e, quindi, aumentano l’effetto termico complessivo del cibo», sostiene Brinkworth. Nuove ricerche suggeriscono che consumare almeno 25 grammi di proteine di alta qualità ad ogni pasto può aiutare la costruzione della massa muscolare, il che può essere un buon obiettivo a cui ambire.
«Questa quantità di proteine potrebbe favorire un maggiore dispendio energetico, sia a riposo che mentre si mangia», racconta Brinkworth.

L’intestino ha un ruolo importante nel metabolismo?

cose che devi sapere sul tuo metabolismo la grande influenza che l’intestino ha sul nostro metabolismo. «Quando i batteri dell’intestino di topi magri vengono trasferiti in topi in sovrappeso, questi perdono rapidamente peso e il loro appetito si regola», racconta Miller. Inoltre, uno studio dell’Università dell’Iowa, negli Stati Uniti, suggerisce che un microbioma (batteri dell’intestino) non “salutare” potrebbe rallentare il MB - favorendo un aumento medio del peso di 13 kg all’anno. Uno studio dell’ospedale pediatrico di Boston, USA, ha scoperto che batteri intestinali “buoni” possono produrre acidi grassi che ottimizzano le funzioni metaboliche, mentre i batteri “cattivi” consumano gli stessi acidi grassi, rallentando il processo. «Questo può significare che prendersi cura del proprio microbioma nutrendolo con fibre prebiotiche di origine vegetale, potrebbe essere utile non solo per mantenersi regolari, ma anche per rimanere snelli», conclude Miller.

Qual è l'impatto della dieta sul metabolismo?

«Il corpo interpreta la mancanza di cibo come fame e quindi, in risposta, rallenta il metabolismo, e quindi brucia meno calorie nel tempo - afferma Cleo -. Solo riducendo la quantità di cibo, si può diminuire il metabolismo fino al 10%». Ecco perché le diete drastiche possono lasciare stremati: il corpo, in questo caso, rallenta i suoi processi per conservare energia. Ci si sente più stanchi, la respirazione è più lenta, non si ha voglia di alzarsi e di muoversi. Se si sta cercando di perdere peso, bisogna impedire che il metabolismo crolli, riducendo il consumo di calorie in modo sano e moderato.
Gli studi ci dicono che mangiare diversi piccoli pasti durante la giornata è più efficace di consumare tre pasti sostanziosi, perché mantiene il metabolismo in movimento. «Ma ciò che conta davvero è la quantità del cibo. Mangiando tre pasti più sostanziosi al giorno, il metabolismo aumenterà significativamente per tre volte. Consumando sei piccoli pasti, il metabolismo aumenterà di poco ma per sei volte». Se questa strategia funzionasse, è poi importante mantenerla. «Al corpo piace un comportamento costante».