Con l'aumento di diete come il digiuno intermittente, molte persone, per una serie di motivi tra cui la perdita di peso e le prestazioni atletiche, desiderano sapere quando è giusto chiudere la cucina per la notte e smettere di mangiare.

Ma come capita spesso con le domande sulla nutrizione, la risposta non è scontata. La maggior parte delle ricerche disponibili non sottolinea l'importanza di quando si mangia l'ultimo boccone di cibo, dice Pamela Nisevich Bede, M.S., R.D., proprietaria di Pfau indica un articolo del 2015 pubblicato su e autrice di Sweat. Eat. Repeat. "Tutta l'alimentazione deve essere mirata", dice. "La maggior parte di noi, quando mangia di notte, non lo fa perché sta morendo di fame; è una pratica senza senso".

Quello sciocco spuntino dopo cena, dice Bede, può contribuire a un aumento di peso involontario o a una performance lenta il giorno dopo. Ma ci sono alcuni giorni in cui abbiamo di uno spuntino solo per rilassarci, e questo va bene.

"Non è una buona abitudine sul lungo periodo, ma abbiamo a che fare con così tante problematiche in questo momento che, alla fine della giornata, dobbiamo essere gentili con noi stessi", dice.

Ed ecco che i dietisti insistono per avere informazioni sul mangiare a tarda notte.

Quando smettere di mangiare la sera

Il motivo per cui non c'è una regola ferrea su questa domanda è che gli orari e gli stili di vita di tutti sono diversi: alcune persone si allenano alle 5 del mattino, mentre altre macinano chilometri alle 20. In genere, occorre dare un po' di tempo a se stessi per digerire prima di andare a dormire.

"Una raccomandazione generale è quella di smettere di mangiare circa due ore prima di andare a letto per dare al proprio corpo il tempo di digerire e lavorare un po' di quell'energia", dice Bede. "Ma se hai fame, devi rispondere a quella chiamata. È il modo in cui il tuo corpo dice che è un po' a corto di energia".

"Non esiste un momento della giornata in cui si dovrebbe smettere di mangiare, perché è tutto basato sul proprio fabbisogno individuale e totale di nutrienti e sulla spesa giornaliera", dice Lindsey Pfau, M.S., R.D., C.S.S.S.D., proprietaria di sorprendenti benefici del tè zenzero e limone.

Ciò significa che se il vostro allenamento avviene all'inizio della giornata, concentrerete la maggior parte del vostro apporto calorico intorno a quell'allenamento per rifornirvi di carburante e recuperare bene. Se correte più tardi nella giornata, potreste spostare un pasto più abbondante a cena o fare uno spuntino dopo l'allenamento. Finché si lascia quel lasso di tempo di due ore prima di andare a dormire, non dovrebbe fare differenza.

Se il vostro obiettivo è la perdita di peso o il mantenimento

Bede, che lavora principalmente con i clienti che cercano di gestire il loro peso, spiega che quando si riducono le calorie, ci si potrebbe sentire più stanchi man mano che il corpo si regola, ma è comunque incredibilmente importante continuare a immettere carburante per gli allenamenti. Ciò significa che potreste cenare più tardi per essere adeguatamente riforniti al mattino o fare uno spuntino prima di andare a letto, a seconda del vostro programma di allenamento".

"Per i corridori che si allenano di mattina presto, dovete pensare a come questo carburante sta preparando la vostra corsa di domani", dice, notando che questo consiglio è per tutti i runner, non solo per quelli che cercano di perdere peso.

Non è tanto "quando" si mangia la cosa importante, piuttosto "quanto" e "cosa" si mangia. Per esempio, dice Bede, se stai consumando calorie in eccesso sotto forma di brownies, non importa che siano le 19 o le 22. Il consumo regolare di più calorie di quante ne bruci può portare ad un aumento di peso, indipendentemente dall'ora del giorno.

"Non ci sono ricerche che dicono che se si mangia dopo le 21:02, il cibo viene immagazzinato come grasso", dice. "Sono meno importanti i tempi e più le scelte alimentari".

Uno studio del 2013 pubblicato sul Il motivo per cui non cè una regola ferrea su questa domanda è che non ha trovato una relazione tra il mangiare dopo le 17 e l'aumento di peso. Sport e salute'Non è tanto quando si mangia la cosa importante, piuttosto quanto e cosa si mangia è giunto alla stessa conclusione.

Sul lato opposto, un piccolo studio del 2013 pubblicato nel smettere di mangiare circa due ore prima di andare a letto ha trovato che le persone che non hanno mangiato tra le ore 19 e le 6 del mattino hanno perso peso. Tuttavia, i ricercatori hanno anche scoperto che, mentre l'assunzione di grassi è diminuita in modo significativo, l'assunzione di proteine e carboidrati non è diminuita altrettanto. Ciò potrebbe far luce sui tipi di snack che i soggetti mangiavano prima di andare a letto.

La colazione più sana che si possa prendere al bar Nutrients, che ha riportato che, mentre ci sono risultati contrastanti quando si tratta di determinare se mangiare a tarda notte porta ad un aumento di peso, le maggiori preoccupazioni per la salute riguardano i lavoratori del turno di notte e quelli con la sindrome del mangiatore notturno (NES). Questo può essere dovuto al fatto che i lavoratori del turno di notte e coloro che soffrono di NES consumano la maggior parte delle loro calorie in una sola volta, hanno un sonno interrotto o fanno lavori stressanti, dice Pfau.

"È tuttavia ancora difficile dare la colpa completamente al momento della giornata, invece di riferirsi alle abitudini di vita e alla quantità di cibo", dice.

Per alimentare adeguatamente un allenamento mattutino, cercando di perdere o mantenere il peso, Bede raccomanda snack ricchi di sostanze nutritive che il vostro corpo "metterà al lavoro": noci e formaggio, frutta con burro di noci, o una manciata di baby carote con hummus.

"La maggior parte di noi non assume abbastanza frutta e verdura", dice. "Fate una scelta sensata. Non scegliete le patatine fritte per il vostro spuntino extra".

Bede fa notare che anche l'aspetto del vostro allenamento mattutino è importante. Se si tratta di due o tre chilometri, probabilmente non avrete bisogno di un'aggiunta prima di andare a letto. Una trappola comune della corsa mentre si cerca di perdere peso è egrave; giunto alla stessa conclusione.

"Le tue calorie devono compensare", dice. "Se la mattina hai una corsa lunga, chiedere al tuo organismo di farlo a stomaco vuoto è troppo e potresti aver bisogno di uno spuntino extra prima di andare a letto o di assumere qualche caloria durante la corsa. Ma se si tratta di una corsa breve, probabilmente no", aggiunge.

Vale la pena sottolineare che il digiuno notturno, ovvero dormire per sei o otto ore, non è tecnicamente considerato un digiuno intermittente. Se fatto correttamente - idealmente sotto la supervisione di un dietologo - il digiuno intermittente potrebbe portare alla perdita di peso o migliorare la capacità del corpo di attingere alle riserve di grasso per l'energia, ma l'attenzione è ancora rivolta agli alimenti di qualità.

Se il vostro obiettivo è migliorare le prestazioni atletiche

Al fine di correre più veloce, con più intensità, più a lungo e più forte, il momento del pasto è particolarmente importante. Anche in questo caso, non si tratta di "quando dovrei smettere di mangiare la sera" ma di "cosa dovrei mangiare prima di andare a letto".

Rise Up Nutrition: se si tratta di una lunga corsa mattutina o di intervalli ad alta intensità, "devi avere il carburante nel serbatoio", dice Bede. "Uno spuntino prima di andare a letto è la benzina che ti fa bene".

Allo stesso modo, se fai una corsa tardi, seguita da una sana e leggera cena a base di proteine e verdure, potresti ritrovarti con lo stomaco che brontola un'ora dopo, quindi uno spuntino potrebbe aiutare ulteriormente il tuo recupero.

Ma questi snack non dovrebbero essere cibo spazzatura. Ricordate: dovete usare le calorie a vostro beneficio. Bede consiglia una piccola porzione di cereali integrali o un semifreddo allo yogurt. Mirate a calorie che siano 'propositive e nutrienti', dice.

Mentre accumulate chilometri e aumentate l'intensità, il vostro corpo ha bisogno di più energia. E solo perché la cena è finita e la cucina è pulita, non significa che si dovrebbe smettere di mangiare dopo le 19, se il fabbisogno calorico non è ancora soddisfatto, dice Bede.

Il modo in cui vi comportate al mattino può essere un buon indicatore del fatto che avete bisogno di uno spuntino prima di andare a letto o prima di una corsa. Se ti senti pigro, per esempio, potrebbe essere un segno che hai bisogno di più calorie.

"Pensate a quello che il cibo fa per voi", dice Bede.

La ricerca ha scoperto che le proteine prima di andare a letto, ad esempio, possono aiutare a sostenere il recupero muscolare. Bede prosegue spiegando che uno spuntino a base di macronutrienti misti - proteine, grassi e carboidrati - ti aiuterà a sentirti pieno, con un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e ti aiuterà a preparare il tuo corpo per l'allenamento mattutino.

Come scegliere tra una cena tardiva o uno spuntino prima di andare a letto

Come ha sottolineato Pfau, gli orari e gli obiettivi di ognuno sono diversi, il che rende impossibile fare una raccomandazione generale su quando si dovrebbe smettere di mangiare per la notte. Diciamo che si cena alle 20 e si va a dormire alle 23.30. Se si ha fame prima di andare a letto o si sa che si ha bisogno di energie extra per un allenamento mattutino, Pfau e Bede consigliano di fare un piccolo spuntino intorno alle 21.30.

"Se hai un allenamento al mattino presto e non puoi o non vuoi mangiare prima, sicuramente fai uno spuntino notturno un'ora o due prima di andare a letto", dice Pfau. "Questa sarà l'energia che userai la mattina dopo".

"Considera una cena più tardi come il condimento per la tua corsa mattutina", dice Bede. "Ma se non corri fino al pomeriggio successivo, non devi incamerare molta benzina la sera".

Piuttosto che preoccuparsi dell'ora in cui smettere di mangiare, concentratevi sul valore nutrizionale di ciò che state mangiando, sia che si tratti di una cena o di uno spuntino. Mirate a cibi meno elaborati, che sostengano la vostra formazione specifica e il vostro programma.