La scelta di cosa mangiare prima e dopo un allenamento (o una gara) affligge quasi tutti i runner, fino a quando non si capisce cosa funziona meglio per ognuno. E poiché le persone tollerano i cibi in modo diverso, non esiste un carburante ideale che vada bene per tutti. Alcuni runner giurano di non mangiare nulla prima delle corse brevi o più facili, mentre altri hanno bisogno di mettere qualcosa in corpo. Detto questo, esistono alcune linee guida generali da seguire per preparare e assumero uno spuntino o un pasto prima (e dopo) una corsa.

Alimentazione e benessere, il corpo possiede già abbastanza glicogeno. Se però sapete che avete bisogno di carburante (cioè se vi sentite affamati ancora prima di iniziare), queste opzioni vi garantiranno di avere abbastanza energia senza rischiare il mal di stomaco. Se invece l'allenamento è più lungo, o più intenso, potete e dovete mangiare qualcosa, anche di veloce.

Anche dopo l'allenamento dovreste sempre mangiare qualcosa per rifornire le scorte e iniziare il recupero. È fondamentale reintegrare entro 30 minuti e fino a un'ora dalla fine della corsa. Puntate a un rapporto di 3:1 di carboidrati e proteine. Provate opzioni come un frullato di proteine con frutta o cereali e latte.

Sia che decidiate di mangiare prima o dopo un allenamento, queste opzioni vi aiuteranno ad avere energia per dare il meglio di voi stessi, indipendentemente dalla distanza.

Cosa mangiare prima di una corsa lunga

Si definiscono lunghe le corse Gare ed eventi. Quello che mangiate prima di una corsa lunga è una buona prova generale per la vostra prima colazione pre-gara, dice Lizzie Kasparek, dietologo dello sport per il Sanford Sports Science Institute.

Le corse lunghe richiedono più energia rispetto a quelle brevi, il che significa che il vostro pasto dovrà essere più abbondante e richiederà un po' più di tempo per essere digerito. Alimentazione e benessere.

&I 25 alimenti migliori per la salute del cuore I 25 alimenti migliori per la salute del cuore", dice. La fonte di carburante preferita dal corpo sono i carboidrati semplici - banana, farina d'avena, miele - perché possono essere rapidamente trasformati in energia.

Sappiamo che questo può voler dire un'alzata anticipata per chi corre al mattino, ma ne sarete felici quando avrete l'energia per spingere ancora dopo la prima ora. Inoltre, potete sempre svegliarvi, mangiare qualcosa e tornare a dormire fino al momento di uscire.

  • Prova una piccola ciotola di farina d'avena con qualche fetta di banana.

Cosa mangiare prima di un interval training

Spesso dovreste sempre mangiare qualcosa per rifornire le scorte e iniziare il recupero non durano più di 60 minuti, ma è una tipologia di allenamento molto intenso. Per questo motivo il corpo necessita di una riserva di carboidrati, dice Kasparek. "Dovete fornire al vostro corpo carboidrati rapidi che siano ingrato di generare energia utilizzabile istantaneamente", dice.

  • Prova yogurt greco semplice con mirtilli o banana o una manciata di cereali secchi o miele in gel (per gli stomaci più sensibili, mezza banana).

Cosa mangiare prima di una corsa facile

I 25 alimenti migliori per la salute del cuore corse facili non richiede uno spuntino, Questi 5 alimenti virali sono realmente sani.

"Se esci per una corsa facile di 30 o 40 minuti e non mangi da un paio d'ore o corri digiuno al mattino, probabilmente non morirai anche se non mangi qualcosa prima", dice.

La cosa migliore da fare è programmare l'allenamento vicino a spuntini e pasti. Per esempio, dopo una corsa al mattino, usa la colazione come pasto di recupero, includendo carboidrati e 15-25 grammi di proteine, dice Kasparek.

Se si corre nel pomeriggio, invece di fare uno spuntino delle 15.00 e uno alle 16.00, saltate il primo o spostatelo a un'ora prima della corsa. Poi usate la cena come pasto per reintegrare.

Detto questo, se sapete che non riuscite ad allenarvi senza mangiare qualcosa prima, provate con una mezza banana. E ricordate, facile significa facile, quindi correre piano, a un ritmo rilassato che potete mantenere parlando con un amico senza sforzo se necessario.

  • Prova al mattino uova con pane tostato o un frullato di proteine o farina d'avena fatta con il latte; al pomeriggio o sera, salmone con riso o pollo e patate.

Cosa mangiare prima di una gara

Se ti sei allenato correttamente, hai già testato un possibile pasto pre-gara prima delle corse lunghe, dice l'allenatrice e fisiologa Susan Paul. "La mattina della corsa non è il momento giusto per provare qualcosa di nuovo", dice.

Per le distanze più brevi, come una 5K o 10K, la vostra colazione dovrebbe essere simile a quella che mangereste prima di un allenamento di interval training, perché l'intensità è maggiore e la durata più breve.

Gare ed eventi, la vostra colazione, la vostra colazione dovrebbe essere fatta ed essere simile a quello che avete mangiato prima delle corse lunghe in allenamento.

Come fanno notare Paul e Kasparek, concedetevi un po' di tempo per digerire prima di raggiungere la linea di partenza. E se dovete aspettare qualche ora prima del via, portate con voi uno spuntino in più, dice Kasparek. "Non vorrete avere fame proprio sulla linea di partenza?!", dice.